Stále kolem sebe slyšíme, že naše tělo potřebuje vitamíny a minerály, ale mnohdy toto tvrzení považujeme za klišé. Vitamíny a minerály jsou však pro nás vskutku nepostradatelné a bohužel až když tělo začne vysílat signály, že je něco v nepořádku, začneme tomu věnovat pozornost. Především pak v náročnějších životních situacích nebo dobách vyššího výskytu virových onemocnění může vaše tělo doplatit na nedostatek či nerovnováhu nezbytných vitamínů a minerálních látek. Pojďme se tedy podívat, jaký vliv mají vitamíny a minerální látky na naše zdraví, které jsou ty nejdůležitější a v jakých potravinách je najdeme.
Vitamíny a minerální látky jsou nenahraditelnou složkou našeho organismu, přičemž každý z nich má svoji jedinečnou a nezastupitelnou funkci, a to i v případě, že některé jsou v těle zastoupené pouze v nepatrném množství. Jejich dostatek a rovnováha zásadním způsobem ovlivňují chod celého těla a přispívají k udržení normálního fyzického i psychického stavu.
Vitamíny jsou organické látky, které se podílejí na metabolických procesech, zajišťují přeměnu potravin na energii, jsou katalyzátory pro biochemické reakce, přispívají k normální funkci imunitního systému, podílejí se na přirozených procesech látkové přeměny a na ochraně buněk před oxidativním stresem. Podle rozpustnosti je rozdělujeme na vitamíny rozpustné v tucích a vitamíny rozpustné ve vodě.
Některé vitamíny je naše tělo schopné využít jen tehdy, když jsou konzumované současně s tukem. Vitamíny rozpustné v tucích (A, D, E, K) tak naše tělo využije pouze tehdy, když se nachází v potravině obsahující tuk (např. neodtučněné mléčné výrobky) nebo danou potravinu o tuk doplníme (např. salát s olivovým olejem). Tyto vitamíny se ukládají v tělesných tkáních a tělo si tak může vytvořit zásoby na několik týdnů či měsíců, tím pádem ale jejich nadužívání může vést až k předávkování.
Mezi vitamíny rozpustné ve vodě řadíme vitamín C a vitamíny skupiny B (vitamin B1, B2, B6, B12, niacin, kyselina pantothenová, kyselina listová a biotin). Tyto tzv. hydrofilní vitaminy jsou snadno vstřebatelné i vylučitelné. Organismus si je neukládá do zásoby a jejich nadbytek při jednorázové nadměrné konzumaci jednoduše vyloučí močí. Proto je potřeba dodávat je tělu pravidelně.
Minerální látky jsou anorganické látky, které jsou stavebními prvky měkkých a tvrdých tkání. Mají spoluúčast na vedení nervových vzruchů, zajišťují životně důležité tělesné funkce jako rozmnožování, zažívání, vyměšování, řídí činnost srdce i zažívacího traktu. Některé minerály jsou zastoupené v našem těle ve větším množství, některé v malém, a právě podle množství potřebného pro člověka rozdělujeme minerální látky na makroprvky, mikroprvky a stopové prvky.
Makroprvky
Vápník je základním stavebním prvkem kostí a zubů a jeho dostatečný příjem je zásadní zejména v období růstu, v těhotenství a ve vyšším věku. Kromě toho se podílí na svalové činnosti, přenosu nervových impulzů a správné srážlivosti krve.
Fosfor úzce spolupracuje s vápníkem a podílí se na tvorbě kostní hmoty a zubů. Je nezbytný pro energetický metabolismus buněk, protože je součástí molekul, které ukládají a přenášejí energii. Zároveň hraje důležitou roli při správné funkci nervové soustavy.
Hořčík přispívá ke snížení únavy a vyčerpání, podporuje správnou funkci nervové soustavy a svalů. Jeho nedostatek se často projevuje křečemi, podrážděností nebo poruchami spánku.
Draslík je nezbytný pro správnou činnost svalů, včetně srdečního svalu. Pomáhá regulovat krevní tlak, udržuje rovnováhu tekutin v těle a podílí se na přenosu nervových signálů. Je důležitý zejména při zvýšené fyzické zátěži nebo pocení.
Sodík se podílí na regulaci vodního hospodářství organismu, přenosu nervových vzruchů a svalových kontrakcích. Přestože je pro tělo nezbytný, jeho nadměrný příjem zejména ve formě soli může vést ke zvýšení krevního tlaku a zatěžování kardiovaskulárního systému.
Chlor je důležitý pro udržení acidobazické rovnováhy a správné trávení. Je součástí žaludečních šťáv, kde napomáhá štěpení potravy a vstřebávání živin. Společně se sodíkem se podílí na regulaci tekutin v těle.
Síra je součástí některých aminokyselin a bílkovin, a tím pádem i vlasů, nehtů a pokožky.
Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a přenos kyslíku v těle. Jeho dostatek je nezbytný pro fyzickou výkonnost, soustředění a celkovou vitalitu. Nedostatek železa se často projevuje únavou, bledostí nebo dušností.
Zinek hraje důležitou roli v imunitním systému, podílí se na ochraně buněk před oxidativním stresem. Přispívá ke zdraví pokožky, vlasů a nehtů a je důležitý také pro hormonální rovnováhu a plodnost.
Měď podporuje vstřebávání železa, podílí se na tvorbě červených krvinek a správné funkci nervové soustavy. Zároveň přispívá k ochraně buněk před oxidačním poškozením.
Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které řídí metabolismus a ovlivňují činnost většiny orgánů v těle. Jeho nedostatek může vést k únavě, přibývání na váze nebo poruchám koncentrace.
Selen chrání buňky před volnými radikály. Podporuje správnou funkci imunitního systému a štítné žlázy a přispívá k ochraně organismu před předčasným stárnutím.
Mangan, chrom, molybden, fluor, kobalt se podílejí na celé řadě enzymatických reakcí v těle, ovlivňují metabolismus živin, zdraví kostí, zubů a správnou regulaci krevního cukru.
Stopové prvky
Stopové prvky jsou v těle zastoupeny pouze ve velmi malém množství, přesto mají svůj význam. Patří mezi ně například křemík, který podporuje zdraví pojivových tkání, bor, jenž ovlivňuje metabolismus kostí, nebo nikl a vanad, které se podílejí na některých metabolických procesech. U některých stopových prvků je však třeba dbát na vyvážený příjem, protože ve vyšších dávkách mohou být pro organismus zatěžující.
Až na výjimky si naše tělo vitamíny a minerální látky nedokáže samo v dostatečném množství vyrábět a jejich příjem je tak zcela závislý na složení naší stravy. Bohužel nevyvážená strava, stres, fyzická přetíženost či chronické metabolické poruchy vedou k nedostatku či nerovnováze vitamínů a minerálů v těle, což může negativně ovlivnit správnou funkci procesů v těle. K nejčastějším projevům nedostatku vitamínů a minerálních látek v těle patří:
Snížená imunita a náchylnost k onemocnění,
snížená odolnost vůči stresu, únava, vliv na psychickou činnost,
nesprávná funkce vnitřních orgánů,
zhoršený stav kůže, vlasů, kostí, zubů,
narušení normální tvorby červených krvinek.
Většina z nás se stará o své zdraví i krásu zvenku, ale zapomíná na mnohem podstatnější činitele – důležité vitamíny a minerály v těle, které mají zevnitř mnohem větší sílu a význam, než jakákoliv péče o tělo zvenčí. Pokud jíme pestrou a vyváženou stravu, může být pravděpodobné, že náš organismus má vše, co potřebuje. Ale ruku na srdce, můžeme naši stravu označit dlouhodobě za pestrou a vyváženou a nutričně vydatnou? Pokud ne, pak je na místě vědět, které vitamíny a minerály jsou nejdůležitější a jejich příjem v potravě, případně formou potravinových doplňků, ohlídat.
Existuje 13 základních typů vitamínů, přičemž všechny mají v těle svoji specifickou funkci. Některé jsou ale pro fungování lidského organismu zcela zásadní. Které to jsou?
Vitamín A je nezbytný pro všechny důležité funkce v těle včetně obranyschopnosti. Je nutný k udržení normální funkce zraku, sliznic, pokožky i imunitního systému. Zdrojem vitamínu A jsou játra, vaječný žloutek, rybí tuk, máslo. Ve formě beta karotenu je přítomen v ovoci a zelenině se žlutým nebo oranžovým zabarvením, zdrojem jsou tmavozelené listy zeleniny, bylinky.
Vitamíny skupiny B představují komplex vitamínů (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), kdy každý z nich má vliv na trochu jinou část lidského zdraví. Za nejdůležitější jsou považované vitamíny B2 (riboflavin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin) a B12 (kobalamin). Obecně zdrojem vitamínů B jsou vnitřnosti, listová zelenina, luštěniny, obilné klíčky, kvasnice, maso, vejce, mléčné výrobky.
Vitamin B1 (thiamin) je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a mozku. Nároky na přísun tohoto vitamínu zvyšuje fyzická námaha, časté pití kávy nebo užívání antibiotik. Zdroje vitamínu B1 jsou luštěniny, obiloviny, ryby, ovesné vločky, ořechy, semínka, vejce, listová zelenina, pivovarské kvasnice.
Vitamin B2 (riboflavin) přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a normální činnosti nervové soustavy. Podporuje udržení normálního stavu sliznic, pokožky a zraku. Zdroje vitamínu B2 jsou játra, luštěniny, kvasnice, vepřové a hovězí maso, vejce, ořechy, klíčky.
Vitamin B3 (niacin) hraje důležitou roli v energetickém metabolismu, přispívá k normální psychické činnosti a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Vitamin B3 se vyskytuje v listové zelenině, rýži, pivovarském droždí, houbách, arašídech, celozrnné mouce, fazolích.
Vitamin B5 (kyselina pantotenová) přispívá k normálnímu energetickému metabolismu a pomáhá k vytváření látek nezbytných pro fungování celého těla. Je klíčový pro normální syntézu a metabolismus steroidních hormonů, vitamínu D a některých neurotransmiterů. Významně se podílí na snížení míry únavy a vyčerpání a podporuje normální mentální výkonnost. Jeho hladinu v těle může negativně ovlivňovat konzumace alkoholu nebo dlouhodobá zátěž. Vitamín B5 doplníte konzumací červeného masa, vnitřností, kvasnic, vajec nebo mléčných výrobků.
Vitamin B6 (pyridoxin) hraje důležitou roli při rozkladu bílkovin, sacharidů a tuků a jejich přeměně na energii, podílí se na správné funkci nervového systému. Vitamín B6 najdete v játrech, listové zelenině, kvasnicích, mase, celozrnné mouce, banánech či bramborách.
Vitamín B7 (biotin) známý též jako vitamín H je potřebný k látkové výměně tuků a bílkovin. Podílí se na metabolismu téměř všech buněk v našem těle. Je nezbytný pro udržení normálního stavu vlasů, pokožky a sliznic, přispívá k normální činnosti nervové soustavy. Nejbohatší zdroje biotinu jsou žloutky, kvasnice, maso, ovoce, zelenina, mléčné výrobky a vnitřnosti.
Vitamin B9 (kyselina listová) podporuje krvetvorbu, vývojové a neurologické procesy v organismu. Kyselina listová je nepostradatelná pro vývoj plodu, proto se doporučuje zvýšit její příjem ženám při plánování těhotenství a v jeho prvních týdnech. Zdroj kyseliny listové je například listová zelenina, vnitřnosti, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, celozrnné obiloviny.
Vitamin B12 (kyanokobalamin) podílí se na tvorbě červených krvinek a podporuje normální činnost nervové soustavy. Bohatým zdrojem vitamínu B12 jsou vnitřnosti, hlavně játra, pak vejce, maso, ryby, zakysané mléčné výrobky.
Vitamín C tělo využívá nejčastěji. Je to především velmi důležitý antioxidant, který je přítomný ve všech tělesných tkáních a chrání buňky před volnými radikály. Přispívá k udržení normální funkce imunitního sytému, podporuje vstřebání železa, vývoj kostí a zubů a tím výčet jeho funkcí stále nekončí. Zdroje vitamínu C jsou především čerstvé ovoce a zelenina, šípky, bylinky, lesní plody.
Vitamín D je nutný pro vstřebávání vápníku, udržení zdravých kostí a zubů a pro správné fungování imunitního systému. Nejdůležitějším zdrojem zůstává sluneční záření. Vitamín D ale najdeme i v tučných rybách, ve žloutku, v rybím tuku a v margarínech.
Vitamín E přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a je nepostradatelný při látkové výměně. Zdrojem vitamínu E jsou oleje lisované za studena, klíčky, vaječné žloutky, maso a mléčné výrobky.
Vitamín K přispívá k normální srážlivosti krve a ve spolupráci s vápníkem je nepostradatelný při tvorbě a udržení kostní hmoty. Důležitý zdroj vitaminu K je zelená zelenina. Obsahují ho také mléčné výrobky, maso, luštěniny, vejce, vnitřnosti, obiloviny, ovoce a další různé druhy zeleniny.
Hlídání dostatečného množství nejdůležitějších minerálních látek je stěžejní zejména u dětí a u sportovců nebo jiným způsobem fyzicky či psychicky vytížených osob. Pozor ale na bezmyšlenkovité doplňování minerálů z potravinových doplňků. Velmi důležité je doplňovat minerály v množství odpovídající skutečné potřebě každého jednotlivce, ve vhodném poměru a v co nejlépe vstřebatelné formě. Náš organismus sice umí krátkodobě rovnováhu minerálů v těle sám udržet, nicméně jejich nedostatek, nadbytek či nesprávný poměr mohou vést ke zdravotním komplikacím.
Vápník, jakožto nejznámější minerální látka, je důležitý pro zdravou stavbu kostí a zubů, je také nezbytný pro krevní srážlivost a činnost svalů. Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, ryby, tofu, luštěniny, ořechy, mák, fíky.
Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, včetně svalu srdečního, pomáhá regeneraci po fyzické zátěži a zajišťuje normální stav nervové soustavy. Zdrojem hořčíku je kakao, ryby, ořechy, semínka, ovoce jako banány, sušené meruňky, dále zelenina, luštěniny, celozrnné výrobky.
Železo, ač jeden ze zcela nezbytných minerálních prvků, je dnes snad nejvíce problematickým minerálem, neboť jeho nedostatkem trpí velká část populace. Přitom železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek, které okysličují celé naše tělo a roznášejí tak kyslík z plic do dalších tkání. Dobrý zdroj železa jsou především játra a maso, dále pivní kvasinky, celozrnné výrobky, brokolice, červená řepa, luštěniny, bylinky a listová zelenina.
Sodík organismus potřebuje pro stimulaci nervů a fungování svalů, zachování vyvážené rovnováhy pH tekutin v tělesných buňkách, svoji roli hraje i při trávení. Sodík se přirozeně nachází v zelenině, mase či mořských plodech, ale najdete ho v podstatě ve všech průmyslově zpracovaných potravinách. Jeho nadbytek zvyšuje krevní tlak.
Draslík přispívá k normální činnosti svalů a nervové soustavy a pomáhá udržovat normální krevní tlak. Hlavním zdrojem draslíku jsou brambory, banány, rajčata, maso, vejce, houby.
Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému a k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů. U mužů má pak vliv na hladinu testosteronu. V potravě jsou hlavními zdroji zinku játra, tmavé maso, vaječné žloutky, mořští živočichové a mléčné výrobky. Z rostlinných produktů pak především luštěniny, ořechy a dýňová semínka, celozrnné potraviny.
Selen je v organismu nejúčinnější za doprovodu vitaminu E. Přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem, je nezbytný pro správné fungování imunitního systému a štítné žlázy. Především ořechy, hlavně pak para ořechy, vnitřnosti, sýry, vejce, ryby, maso jsou hlavním přírodním zdrojem selenu.
Jód je nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy, které ovlivňují energetický metabolismus v těle. V našich zeměpisných šířkách je hlavním zdrojem jódu jodizovaná stolní sůl, dále pak mléčné výrobky, mořské ryby a plody moře, mořské řasy.
Co vlastně znamená být zdravý? Podle WHO je zdraví stav kompletní fyzické, duševní a sociální pohody, a nikoliv pouhé nepřítomnosti nemoci či vady. Tato definice pramení z pochopení, že lidské tělo funguje jako celek a všechny části našeho bytí se vzájemně ovlivňují a doplňují. Stejně tak bychom měli i my přistupovat sami k sobě a měli bychom se kromě dostatečné vnitřní výživy starat i o naši fyzickou kondici, duševní zdraví a pohodový sociální život.
Říká se, ve zdravém těle, zdravý duch. Ale málokdo si uvědomuje, že to platí i obráceně. Psychika má na naše zdraví velký vliv. Zbytečně budeme jíst zdravě nebo do sebe hrnout potravinové doplňky, když budeme žít v neustálém stresu a shonu. Nezapomínejte proto i na udržování vaší psychické pohody. Snažte se vyhýbat konfliktům a hádkám, choďte často do přírody, dopřejte si zážitky, při kterých zažíváte příjemné pocity. I když jste časově vytížení a ne vždy vám pracovní povinnosti dovolí dovolenou či výlety, dopřejte si relaxaci pravidelně doma. Například ve formě relaxační koupele, které jsou skvělým přírodním prostředkem proti stresu a únavě.
Ano, pro správné fungování našeho organismu je důležité doplňovat živiny, které zajistí jeho bezproblémový chod. A ano, nedostatek pohybu nepociťujeme tak intenzivně jako nedostatek potravy nebo tekutin. Nicméně aktivní pohyb je pro zdraví lidského těla nepostradatelný, neboť udržuje naši kostru i svaly ve funkčním stavu a podporuje i činnost vnitřních orgánů. Naopak nedostatek pohybu vede kromě nadváhy ke vzniku svalové nerovnováhy, k ochabnutí svalů, k oslabené funkci orgánů a k ortopedickým potížím. Sport či aktivní pohyb v přírodě byste proto neměli opomíjet, pokud chcete zůstat zdraví a udržet se ve formě.
Dodržování základních hygienických pravidel minimalizuje přenos nežádoucích virů a bakterií. Přehnaná hygiena nikdy nebyla tou správnou cestou, jak se vyhnout nemoci, ale výjimečná situace si žádá výjimečné opatření. Proto zvlášť v době, kdy se šíří virová onemocnění, je zvýšená opatrnost a obezřetnost žádoucí. Samozřejmostí by mělo být časté mytí rukou, pravidelná dezinfekce mobilu, volantu a jiných běžně používaných povrchů.
i
Mohlo by vás zajímat:Nedostatek vitamínů a minerálů nemá jasné symptomy a může se projevit zrovna v době, kdy je nejvíce potřebujeme. Proto je lepší mu jednoduše předcházet a ty nejdůležitější vitamíny a minerály doplňovat průběžně pomocí vyvážené stravy bohaté na ovoce, zeleninu, luštěniny a ryby.
