Hořčík (magnesium) je esenciální minerál, který se podílí na mnoha biologických funkcích našeho těla. Jeho dostatečný příjem je nezbytný pro zdraví kostí, kardiovaskulárního systému a správné fungování imunitního systému. Nedostatek hořčíku může vést k různým zdravotním problémům, jako jsou svalové křeče, únava, srdeční arytmie či osteoporóza. Proto je důležité dbát na vyváženou stravu bohatou na hořčík, která podporuje celkové zdraví a pohodu. Přečtěte si více o tom, v jakých potravinách se hořčík nachází a proč je pro tělo tak důležitý.
Hořčík (Mg) patří mezi sedm základních makroprvků, které jsou nezbytné pro lidské zdraví. Podílí se na více než 300 biochemických reakcích v těle a hraje klíčovou roli v mnoha fyziologických procesech. Hořčík je nezbytný pro:
Hořčík se nachází v mnoha potravinách, zejména v těch, které jsou bohaté na vlákninu. Mezi nejlepší zdroje hořčíku patří mandle, lískové ořechy, kešu ořechy, slunečnicová semínka, chia semínka, dýňová semínka, fazole, cizrna, čočka, špenát, mangold, kapusta, hnědá rýže, ovesné vločky, ječmen, pohanka, losos, makrela, halibut, avokádo, banány, fíky, jogurt, kefír i hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa.
| Potravina | Obsah hořčíku v mg na 100 g |
|---|---|
| Dýňová semínka | 535 mg |
| Mandle | 270 mg |
| Kešu ořechy | 260 mg |
| Lískové ořechy | 163 mg |
| Chia semínka | 335 mg |
| Slunečnicová semínka | 325 mg |
| Špenát | 87 mg |
| Pohanka | 231 mg |
| Čočka | 36 mg |
| Černé fazole | 70 mg |
| Hnědá rýže | 44 mg |
| Ovesné vločky | 130 mg |
| Hořká čokoláda | 228 mg |
| Losos | 30 mg |
| Avokádo | 29 mg |
| Banán | 27 mg |
| Jogurt | 19 mg |
| Fíky | 68 mg |
Tři běžné formy hořčíku – hořčík bysglicinát, hořčík malát a hořčík treonát se liší ve své biologické dostupnosti, tedy v tom, jak dobře je tělo dokáže absorbovat a využít, a ve svém účinku na lidský organismus.
Příčinou nedostatku hořčíku může být nevyvážená strava, nadměrné užívání alkoholu, některé léky (např. diuretika), střevní nemoci, které zhoršují vstřebávání živin, nebo zvýšená potřeba hořčíku během těhotenství a kojení. Mezi nejčastější příznaky nedostatku patří:
V případě podezření na nedostatek hořčíku je vhodné konzultovat příjem s odborníkem a případně zvážit jeho doplnění pomocí potravinových doplňků.
Hořčík je důležitý pro dospělé i pro děti, protože přispívá k jejich růstu a vývoji. Zejména je důležitý pro zdraví kostí, zubů a správnou funkci nervového systému. Doporučená denní dávka hořčíku pro děti i dospělé se liší podle věku i pohlaví:
| Věk | Obsah hořčíku v mg na den |
|---|---|
| 1–3 roky | 80 mg |
| 4–8 let | 130 mg |
| 9–13 let | 240 mg |
| 14–18 let (chlapci) | 410 mg |
| 14–18 let (dívky) | 360 mg |
| Muži (19–30 let) | 400 mg |
| Muži (31 let a více) | 420 mg |
| Ženy (19–30 let) | 310 mg |
| Ženy (31 let a více) | 320 mg |
V těhotenství a během kojení je potřeba hořčíku vyšší. Hořčík pomáhá s tvorbou a opravou tkání a podporuje zdraví matky i plodu. Nedostatek hořčíku v těhotenství může způsobit vysoký krevní tlak, předčasný porod a další komplikace. Doporučená denní dávka hořčíku pro těhotné ženy je kolem 350–400 mg, v závislosti na věku a zdravotním stavu.
Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů pro naše tělo, proto si hlídejte jeho příjem prostřednictvím pestré a vyvážené stravy bohaté na tento esenciální prvek.
