Cvičení na míči (NÁVOD)

Aktualizováno 26. března 2021

Málo se hýbete? Máte zdravotní omezení, které vám brání ve sportování? Při cvičení na gymnastickém míči vás žádné omezení, ať už věk, či zdravotní stav, nebude limitovat. Stačí si jen zvolit vhodné cviky a začít posilovat, formovat problematické partie, protáhnout zkrácené svaly nebo uvolnit bolavá záda. Cvičením na gymnastickém míči si zlepšíte nejen kondici, ale i stabilitu, koordinaci pohybů a uvolníte ztuhlé klouby. Gymnastický míč vás naučí i správně sedět. A to vše v pohodlí domova.

Cvičení na míči – OBSAH

Jak začít cvičit?
Cviky na posílení svalů a zlepšení kondice
Balanční a protahovací cvičení
Cvičení na míči v těhotenství
Cvičení pro děti
Cvičení pro seniory
Správné sezení na míči

Jak začít cvičit?

Vyberte si správnou velikost míče – pokud cvičíte na menším nebo větším míči, cviky jsou méně účinné. Problémem je i málo nahuštěný míč, což má stejný efekt jako špatná velikost.

Se správným výběrem velikosti gymnastického míče vám pomůže tento jednoduchý návod:

průměr míče 55 cm – měříte méně než 1,60 m a vážíte méně než 85 kg
průměr míče 65 cm – měříte 1,60 až 1,80 m a vážíte méně než 85 kg
průměr míče 75 cm – měříte více než 1,70 m a vážíte více než 85 kg

Určete si cíl – inspirujte se u profesionálů a vytvořte si tréninkový plán a stanovte cíl, kterého chcete dosáhnout, ať už chcete posílit svaly, zlepšit koordinaci a rozsah pohybu kloubů, nebo jen protáhnout ztuhlé svaly.

Nezapomeňte na rozcvičku – na začátku každého cvičení se nezapomeňte pořádně rozcvičit. Sedněte si na míč a chodidla položte na zem. Nadskakujte na míči a nohy rychle přisuňte k sobě a znovu je roztáhněte. Zapojte i ruce, ohněte je v loktech před tělem do pravého úhlu a stejně jako nohy je dávejte k sobě a od sebe ve stejném rytmu. Vydržte alespoň 3 minuty, aby se tělo dostatečně zahřálo. Po každém cvičení se protáhněte.

Výhody cvičení na gymnastickém míči:

Ideální pro domácí trénink.
Můžete provádět posilovací, balanční, protahovací i rehabilitační cvičení.
Je vhodný i pro děti, těhotné ženy, seniory i jako účinný pomocník při rehabilitaci po úrazu.
Cvičíte, i když jen sedíte.
Nízké pořizovací náklady.

Cviky na posílení svalů a zlepšení kondice

Pokud do svého tréninku zapojíte gymnastický míč, posunete své oblíbené posilovací cviky na vyšší úroveň. Míč vnese do cvičení prvek nestability, a vy tak budete nuceni zapojit stabilizační systém těla a kompenzovat změny rovnováhy. Váš trénink bude o to náročnější a účinnější. Pro zvýšení obtížnosti můžete zapojit také činky či medicinbal.

Medicinbal

Je oblíbenou alternativou k činkám. Díky kulatému tvaru je vhodný především k tréninku koordinace, rovnováhy, posílení svalů a zejména ke zvýšení fyzické kondice. Výběr jeho hmotnosti záleží na typu cviku. Na dřepy a výpady můžete zvolit těžší medicinbal, protože svaly spodní části těla jsou silnější než svaly horní části.

Tipy na posilovací cviky na gymnastickém míči

Dřepy s míčem

Stoupněte si zády ke zdi a mezi záda a zeď dejte gymnastický míč. Po celou dobu cvičení by měla být chodidla na podlaze a nohy mírně rozkročené na šířku boků, míč se stále dotýká zdi. Ruce dejte v bok nebo předpažte a plynulým pohybem udělejte dřep tak, aby kolena svírala úhel 90 stupňů. Pomalu se opět vraťte do vzpřímené polohy. Cvik opakujte minimálně 10× po 3 sériích.

Výpady s míčem

Pravou nohu položte na míč, který máte za sebou, a dělejte klasické výpady. Dejte pozor, aby koleno přední nohy bylo stále nad kotníkem. Opakujte 10× ve 3 sériích a pravidelně střídejte obě nohy.

Přítahy s míčem

Lehněte si na záda, položte nohy na míč a paty dejte k sobě. Zvedněte pánev nahoru tak, aby tělo tvořilo přímku. Tělo zpevněte a pomalu přitahujte kolena k hrudníku a zpátky do základní polohy. Opakujte 10× ve 3 sériích. Pokud ucítíte bolest v bedrech, cvičení přerušte.

Kliky

Lehněte si břichem na míč, rukama se opřete o zem a postupujte směrem vpřed tak dlouho, aby se vaše stehna dotýkala míče. Udělejte 10 kliků ve 3 sériích a dejte pozor, aby vaše páteř byla narovnaná.

Rozpažování s činkami

Připravte si činky, jejichž váha odpovídá vaší kondici. Položte se břichem na míč, rozpažte ruce a dlaně nasměrujeme tak, aby palce směřovaly ke stropu. Uchopte činky, s výdechem dejte ruce k sobě a s nádechem je vraťte do základní polohy. Vytahujte se z ramen a tlačte je dolů. Počet opakování přizpůsobte své fyzické kondici.

Zkracovačky

Sedněte si na míč a pomocí malých kroků se mírně posuňte dopředu tak, aby se záda opírala o míč. Ruce dejte za hlavu, mírně se předkloňte až do napnutých břišních svalů a s výdechem se narovnejte. Opakujte 15× po 3 sériích.

Záklony

Lehněte si břichem na míč, nohy rozkročte a opřete o špičky. Ruce dejte za hlavu, dívejte se dopředu a s nádechem zvedejte hrudník, alespoň 3 sekundy v pozici vydržte a s výdechem pokládejte trup opět směrem dolů. Počet opakování přizpůsobte své kondici.

Balanční a protahovací cvičení

Balančním cvičením na míči aktivně zapojíte stabilizační svaly, které posílíte, protáhnete i uvolníte. Cvičení na gymnastickém míči také rozvíjí koordinační schopnosti, zlepšuje kloubní pohyblivost,odstraňuje blokace páteře a uvolní bolestivě ztuhlé svaly. Pružný míč tlumí nárazy, a proto je vhodný i pro rehabilitační cvičení po úrazech. Ke cvičení po úrazu nebo u dětí, seniorů či těhotných žen se dá využít jak klasický gymnastický míč, tak i jeho alternativy v podobě overballu.

i Overball – lehký, měkký, malý a pružný nafukovací míč je ideální cvičební pomůcka pro posílení hluboko uložených svalů okolo páteře a břišního svalstva. Je vhodný i pro děti a seniory. Můžete ho využít i k relaxaci nebo při cestování dopravními prostředky, protože je lehký a snadno se přenáší.

Tipy na protahovací cviky na gymnastickém míči

Protažení hrudníku, břišních svalů a dolních končetin

Lehněte si na gymnastický míč zády, abyste měli míč pod bedry, ruce dejte pod hlavu a opřete chodidla o zem. Pomalým pohybem natahujte ruce i nohy do protažení a zároveň hlavu pomalu pokládejte směrem k zemi. Pohybujte trupem směrem za hlavou a zase zpět. Nezapomeňte při cvičení pravidelně dýchat. Opakujte 8krát.

Procvičení pohyblivosti páteře a protažení svalů trupu a nohou

Lehněte si zády na míč v oblasti hrudníku a beder a nohy roznožte na šířku boků, ruce si dejte za hlavu. Zády tlačte do míče a pomalu pokládejte hlavu i páteř na míč, nohy propněte v kolenou. Krátce v této poloze vydržte a vraťte se zpět. Opakujte 8krát.

Cvičení na míči v těhotenství

Cvičení na gymnastickém míči je skvělou a bezpečnou alternativou, jak si udržet fyzickou kondici i během těhotenství. Míč pomůže svaly uvolnit, protáhnout i posílit. Vždy volte takové cviky, u kterých se vyhnete otřesům nebo skákání. Houpavé pohyby na míči mají i pozitivní vliv na miminko.

i Cvičení na gymnastickém míči je vhodné pro těhotné ženy, které nemají diagnostikováno rizikové těhotenství. Cvičení není ani náročné na kondici, protože cvičíte jen s vlastní váhou těla.

Gymnastický míč je také běžnou součástí vybavení v porodnicích, válení se na míči totiž dokáže pomoci uvolnit pánev a bedra během porodních bolestí.

Tipy na cviky pro těhotné ženy

Protažení bederní páteře a uvolnění zádových svalů

Sedněte si na míč, nohy rozkročte na šířku boků a zatlačte jimi do podlahy. Narovnejte záda a ramena uvolněte. Dejte si ruce v bok a pomalu se pohybujte v bocích do stran. Po chvíli podsaďte pánev a pohybujte se také dopředu a dozadu.

Posílení vnitřní strany stehen

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mezi ně si vložte gymnastický míč. S výdechem zatlačte koleny do míče a s nádechem stisk uvolněte. Cvik opakujte 10krát.

Cvičení na míči pro děti

Gymnastický míč je pro děti perfektní volba. Skákání a pohupování na míči je bude bavit a zároveň se naučí správně sedět, posílí svaly a aktivují stabilizační systém těla. I pro malé děti je míč skvělou příležitostí, jak trénovat rovnováhu.

i Dětem předškolního věku pořiďte speciální gymnastický míč s úchyty, snížíte tak riziko, že v zápalu hry z míče sklouznou a spadnou.

Tipy na cviky pro děti

Aktivace stabilizačního systému

Položte dítě břichem na míč a pomalu vychylujte míč z osy. Dítě bude reagovat a snažit se zachovat stabilitu, a tak zapojí svalové skupiny stabilizačního systému. Během cvičení dítě přidržujte, aby nespadlo.

Cvičení pro seniory

I senioři mohou bez obav cvičit na gymnastickém míči. Ocení především možnost ulevit si od bolesti zad a zároveň je i posílit. Cvičením na míči posílí střed těla, který má vliv na rovnováhu a celkovou stabilitu, jež se právě s přibývajícím věkem zhoršuje.

i Senioři by se měli vyvarovat dlouhého cvičení v hlubokém předklonu či záklonu i rychlých změn poloh z lehu do stoje. Při cvičení s gymnastickým míčem by měli dbát především na svou bezpečnost.

Cvičení na míči obecně zmírňuje bolestivost kloubů a je prevencí vzniku osteoporózy. Vhodné cviky na míči mohou urychlit rekonvalescenci a rehabilitaci po úrazu či nemoci.

Tipy na cvičení pro seniory

Cvik pro posílení zádového svalstva

Nohy rozkročte na šíři ramen, podsaďte pánev a stáhněte lopatky i ramena dolů. Mírně se předkloňte ke kolenům, v natažených rukách držte míč a s výdechem se plynule narovnávejte až do vzpažení. S nádechem se vraťte zpět do úrovně kolen. Počet opakování přizpůsobte své kondici.

Cvik pro uvolnění páteře

Lehněte si na podložku, lýtka opřete o míč a kutálejte s ním ze strany na stranu, hýždě nezvedejte z podložky a dbejte na to, abyste se páteří dotýkali podložky.

Sezení na gymnastickém míči

Nemáte čas cvičit? Nevadí, stačí vyměnit židli u pracovního stolu za gymnastický míč. Díky kulaté nestabilní ploše míče musíte neustále udržovat rovnováhu, a tím přirozeně aktivujete stabilizační systém těla. Takto jednoduše si můžete i ulevit od bolesti v bederní oblasti a zároveň si tak i zafixovat správné držení těla.

i Jaká je správná velikost míče pro použití místo židle při sezení za stolem? Když si na míč sednete, nohy jsou ohnuté v pravém úhlu a stehna mají být rovnoběžně s podlahou.

Jak na ergonomicky správný sed

Posaďte se na gymnastický míč, klopte pánev dopředu a směrem dolů, kostrč by měla směřovat ven. Vytáhněte se šikmo nahoru za hlavou a lehce dopředu, nevystrkujte bradu. V této pozici se snažte vydržet co nejdéle a co nejčastěji cvik opakujte.

Gymnastický míč nabízí spoustu možností využití, přitom na věku, váze ani perfektním zdravotním stavu nezáleží. Cvičení na míči je vysoce efektivní, pomáhá tvarovat postavu, posiluje většinu svalových skupin a uvolní i ztuhlé svaly a klouby. Příznivý vliv cvičení na gymnastickém míči na vaši fyzickou kondici i pohybový aparát vás mile překvapí.

Gymnastické míče