Home office, pracovní volno, omezená fitness centra i posilovny. Koronavirus mnohé z nás uvěznil v domácím prostředí, a tím také významně omezil sportovní aktivity. To může vést k přidruženému oslabení zdraví, imunity, kondice i psychické pohody. Získaný čas však lze využít ke sportování, a to jak v domácích, tak i v outdoorových podmínkách. Současná doba je tak jedinečnou příležitostí ke změně životního stylu včetně postupného získání fyzické kondice. Jdete do toho?
Mnoho lidí si dává novoroční předsevzetí, že se pustí do cvičení od 1. ledna. Tato myšlenka je zcela špatná, protože cvičit a obecně sportovat můžete začít klidně ihned. A nic k tomu nepotřebujete. Pro začátek si totiž vystačíte jen se základními pohybovými aktivitami ve formě kliků, sklapovaček a různého protahování. Až později můžete postupně přikoupit různé pomůcky v podobě činek, kettlebellů nebo třeba gymnastických míčů. Anebo vezmete kecky a vyrazíte se ven (ideálně někam do přírody) proběhnout nebo projít.
Typickou základní motivací pro sportovce začátečníky je shodit pár kilogramů. Pohyb je však jedním z nejúčinnějších prostředků prevence onemocnění, a to zejména srdečních a cévních chorob. Má vliv nejen na fyzický stav člověka, ale i na psychickou pohodu. Ta se obvykle projeví daleko rychleji než snížení hmotnosti, a proto vás pohyb začne velice brzy bavit.
S pohybem však přímo souvisí i celková změna životního stylu, kdy stačí například vyřadit ze svého jídelníčku sladké limonády nebo se vyvarovat pravidelných návštěv fast food restaurací. Aby ovšem byla motivace trvalá, je důležité pustit se do zdravého životního stylu s někým, kdo vás v začátku podrží a bude vás denně hlídat, abyste opět nesklouzli do starých kolejí. Perfektními parťáky jsou kromě rodiny nebo přátel i vybraná chytrá zařízení. Na rozdíl od lidí na vás nezapomenou a jejich nejdůležitějším posláním je motivovat vás na cestě za pevným zdravím.
Cvičení v pohodlí domova s sebou přináší řadu nesporných výhod, které si na veřejných sportovištích ani v posilovnách neužijete. Na druhou stranu má ale i jisté nevýhody, kvůli nimž nemusí vyhovovat úplně každému. Přečtěte si, jaké výhody a nevýhody skýtá cvičení doma.
Jiný trénink bude vyhovovat začátečníkovi, jiný zase pokročilému sportovci. Každý totiž má své vlastní fitness cíle i představu o cvičení, proto je sestavení plánu velmi individuální záležitost. V základu je ale potřeba stanovit si cíl. Zpravidla rozhoduje to, zda chcete zhubnout, zvýšit sílu, nebo nabrat svalovou hmotu. Od toho se pak odvíjí průběh i délka jednotlivých tréninků. Abyste se po čase nenudili a neupadli do stereotypu, je vhodné tréninkový plán pravidelně obměňovat.
Vytvořte si ze cvičení pravidelný rituál, na který se budete těšit, a za odvedené výsledky se poté patřičně odměňte. Pro někoho je motivací odměna v podobě sladkého zákusku, pro jiného kousek oblečení nebo třeba elektronika. Záleží jen na vás, čím si uděláte radost.
i
Cvičení doma neznamená zůstat na to sám. Pusťte se do cvičení společně se sourozenci, kamarády, zkrátka s kýmkoliv, a udělejte pro své zdraví něco dobrého společně.
Hlavní zásadou je vytrvat. Jakmile překlenete počáteční období a objeví se první výsledky, stane se pro vás cvičení oblíbeným způsobem, jak se vypořádat s každodenním stresem. Budete prahnout po dobré náladě a endorfinech, které vaše tělo po cvičení vyplaví. Navíc se budete každý další den radovat z výsledků a vytvarovaných křivek, jež se začnou rýsovat.
Chcete-li hubnout, a tedy spalovat tuky, připravte se na to, že budete muset vystoupit ze své komfortní zóny. Hodně se zapotíte, zadýcháte a možná to bude i trochu bolet. Do tréninkového plánu zařaďte aerobní cvičení (neboli kardio). Podporuje totiž zdraví srdce, cév a dýchacího systému, avšak zároveň při něm spálíte hodně kalorií. Mezi aerobní aktivity patří například běh, veslování či aerobic – díky běžeckým pásům a veslovacím trenažérům si tak vystačíte v pohodlí domova.
Cvičení doma nemusí být nudné a stereotypní, navíc si při něm vystačíte i bez speciálního vybavení. Cvičit totiž můžete s vlastní váhou těla, a to pomocí známých cviků, jako jsou kliky, dřepy, sedy-lehy a další. Záleží na tom, co vám vyhovuje. Cviky opakujte v několika sériích a výsledky si průběžně zapisujte. Chcete-li se posouvat kupředu, postupně na sebe zpřísňujte nároky – zvyšujte četnost opakování či množství jednotlivých cviků. Velmi oblíbenou aktivitou je také jóga nebo pilates. Pro zpestření cvičení v domácích podmínkách pak můžete využít také různých sportovních pomůcek od gymnastických míčů přes činky a expandéry až po sportovní trenažéry.
Jakmile se pustíte do cvičení, brzy zjistíte, že nelze posilovat pouze jednu partii pořád dokola. Základem je mít zpevněnou celou postavu a zejména pak střed těla. Silný středobod totiž slouží jako opora páteře a je rovněž důležitý pro prevenci úrazů. Pro zpevnění postavy jsou vhodné cviky s posilovacím kolečkem, ideální volbou je také balanční podložka. Pokud preferujete trénink bez pomůcek, vyzkoušejte dřepy s výskokem nebo prkno alias plank – jedná se o univerzální cvik, jehož provedení se zdá být snadné, avšak ve skutečnosti je to pěkná dřina.
Mohlo by se zdát, že běhání je módní záležitostí. Nicméně výhody běhu jsou nesporné – přináší nám relaxaci po psychické zátěži, své tělo dostaneme do lepší kondice, můžeme i nějaké kilo shodit, a navíc je to levný a kdykoli dostupný způsob sportování. Stačí si jen pořídit správné běžecké boty.
Pokud s běháním začínáte, bude nejvýhodnější střídat běh s chůzí. Během prvního měsíce si bude tělo přivykat na přísun pravidelné aktivity. Rozhodně přece nechcete, aby vás výrazná únava vyřadila z tréninku. V prvním týdnu začněte 30minutovým tréninkem, který zopakujete 3–4×, tedy asi každý druhý den. Od počátku 2. měsíce můžete přidávat na délce intervalu běhu a ubírat na chůzi. Dejte na vlastní pocity, a pokud máte chuť, vyzkoušejte si zaběhnout i několik rychlejších úseků během jednoho běžeckého tréninku.
Jestliže jste vydrželi běhat více než 6 týdnů, návyk je již naprogramován i ve vašem těle. Nyní se vám rozhodně vyplatí i větší investice do kvalitnějších běžeckých bot. Anebo do elektronických pomocníků na hlídání tepové frekvence, tempa či vzdálenosti.
Plavání je ideální sport na hubnutí, při kterém nezatěžujete klouby a posilujete všechny svaly rukou, nohou, zad i hrudníku. Záleží jen na vás, jaké zvolíte tempo a styl, ale nejvíce zhubnete při plavání kraulem nebo motýlkem. Mimochodem, zhruba spálíte až 480 kcal/hod. v závislosti na stylu a zvoleném tempu.
Pokud vás trápí celulitida, squash nebo třeba badminton patří mezi ideální aktivity. Jde totiž o sport se spoustou úklonů, výpadů a rychlých startů. Střídají se při něm klidné a velmi rychlé fáze s náhlými změnami směru, proto také zatěžuje klouby a šlachy. Ovšem pokud vydržíte hrát ve vysokém tempu, odmění se vám skutečně rychlým úbytkem váhy. Spálíte klidně i 560 kcal za hodinu hry.
Jak si vlastně udržet dlouhodobou motivaci k dodržování tréninkového plánu? Těch cest je hned několik. Z vlastní zkušenosti můžeme doporučit vytvoření malé tréninkové skupiny se svými přáteli. Není nutné společně cvičit pokaždé, ale jeden nebo dva tréninky týdně jsou v tomto smyslu skvělým motivátorem. Pokud raději cvičíte a sportujete sami, rozhodně potřebujete buď fitness náramek, nebo chytré hodinky, které doporučujeme pro drtivou většinu uživatelů. A co vlastně moderní pomůcky v praxi umí?
Chytré hodinky stejně jako fitness náramky obvykle nabízí měření srdečního tepu. Právě ten je základním ukazatelem intenzity tréninku, který je klíčový pro dosažení požadovaných cílů (například spalování tuků). Sportovněji založení zákazníci by rozhodně měli zvážit chytré hodinky s pokročilejšími funkcemi, jako je třeba výpočet efektu tréninku, doba zotavení, vytvoření kompletního tréninkového plánu, provázení virtuálním trenérem při tréninku, nabídka cviků včetně předcvičování a mnoho dalšího. Mezi dalšími prvky najdeme kompas, výškoměr, teploměr, tachometr, barometr (určí atmosférický tlak), oxymetr prozrazující míru okysličení krve nebo VO2 Max jakožto ukazatel naší fyzičky. Více o pokročilých funkcích najdete v článku S chytrými hodinkami k lepší kondici.
Někteří výrobci (Garmin, Huawei, Honor, …) analyzují také variabilitu srdečního tepu, z čehož počítají tzv. stres. Nejde však o stres psychický, ale o celkovou zátěž organismu, kterou vedle fyzického pohybu ovlivňuje také jídelníček, akutní onemocnění a další zátěžové faktory. Získáváme tím informace o celkovém vysílení v posledních hodinách a dnech, což umožňuje kvalitní plánování nejen fyzického pohybu.
Přibývá také chytrých hodinek s možností změřit EKG na počkání a některé modely dokážou odhadnout i krevní tlak. Do mnohých hodinek lze také zadávat množství vypitých tekutin, čímž získáme absolutní přehled o své hydrataci. Ženy mohou využít i funkci sledování menstruačního cyklu, čímž získají různá užitečná data. Chytré hodinky ale člověku dokážou zachránit i holý život. Mohou být totiž vybaveny automatickou detekcí pádu či SOS tlačítkem, takže v případě úrazu upozorní naše blízké, přivolají odbornou pomoc a někdy zašlou i přesné GPS souřadnice.
Chytré hodinky společnosti Garmin jsou jako stvořené pro sportování na vyšší úrovni. Disponují totiž hned několika šikovnými funkcemi, které na základě měření fyziologických dat rozpoznají naše možnosti přesněji, než by to svedl kdejaký profesionální trenér. Tím nám hodinky Garmin nabídnou informace, o nichž se nám ještě nedávno dokonce ani nesnilo.
Prvním důležitým nástrojem je Stress Score (Stress Level), který mapuje aktuální srdeční variabilitu. Z té lze usuzovat na celkovou zátěž organismu, a to především z hlediska fyzického (somatického) vypětí. Vlivem nešťastného názvu se bohužel mnoho zákazníků domnívá, že jde o přímý ukazatel psychického stresu či napětí. Psychická pohoda se však do Stress Score promítá jen částečně.
Ačkoliv je funkce Stress Score naprosto neocenitelná, při interpretaci musíme porovnávat nedávnou aktivitu, odpočinek i zátěž. Proto společnost Garmin vyvinula mnohem intuitivnější funkci Body Battery, která zjednodušeně řečeno ukazuje zbývající energii uživatele. Ve výsledku nabývá hodnot od 1 do 100, kde vyšší číslo znamená i větší rezervu energie. Tuto funkci využijeme především při plánování dalšího postupu. S chybějící energií je vhodnější zvolit kratší či méně intenzivní aktivitu, případně si rovnou naordinovat klidový režim pro naprostou regeneraci.
Je zcela jasné, že na prvním místě musíme začít s neotřesitelnou jedničkou mezi náročnými sportovci. Ano, jde o Garmin, jenž se svou aplikací Garmin Connect zcela změnil i přístup ostatních výrobců, kteří pochopili, že hardware (hodinky) je jen půlkou úspěchu. Tím druhým dílkem skládačky je právě softwarová podpora.
Neocenitelnou vlastností hodinek Garmin je fakt, že plnohodnotně fungují i bez smartphonu či PC. Záznamy aktivit lze podrobně analyzovat díky grafům vykresleným na displeji hodinek. Můžete tak dopodrobna analyzovat křivky tepové frekvence či sloupcové grafy zobrazující počet kroků. Po synchronizaci pomocí aplikace Garmin Connect pro mobily a Garmin Express pro desktopy si veškerá data můžete prohlédnout v grafech a porovnat své hodnoty a osobní rekordy. Hodinky Garmin jsou tedy skvělým doplňkem pro ty, kteří se chtějí dozvědět více o svých sportovních výkonech, a radost z pohybu tak povýšit na ještě vyšší úroveň.
Díky aplikaci Garmin Connect lze rovněž sledovat aktivity přátel. A pokud máte pocit, že se některý z nich fláká, lze snadno a rychle vytvořit sportovní výzvu, kde se můžete motivovat k překonání cílů. Důležitou přidanou hodnotou je možnost využívat trenéra. Tréninky si můžete stáhnout do kompatibilních hodinek Garmin a podle vašich výkonů se budou přizpůsobovat aktuálním potřebám. Daří se vám nad očekávání dobře? Plán vás povzbudí k ještě vyšším výkonům. Vynechali jste trénink? Plán vám pomůže zůstat v tempu.
Platforma Strava sdružuje aktivní sportovce napříč celým trhem chytrých hodinek a sporttesterů. Strava slouží jako tréninkový deník, má výzvy, počítá naběhané nebo naježděné kilometry a hlavně funguje i jako sociální sportovní síť. Můžete totiž jednoduše sledovat, kolik naběhají vaši přátelé, ale stejně jednoduše lze obdivovat výkony těch nejlepších sportovců. Například u nás lze sledovat cyklisty Ondru Cinka nebo Jiřího Ježka. Klidně však můžete i něco odkoukat od ultramaratonce Radka Brunnera. Aktivně používají Stravu desítky miliónů uživatelů po celém světě.
Jedním z největších lákadel jsou totiž tzv. segmenty (atraktivní úseky – například výběhy nebo trasy vybraných závodů), na kterých probíhají neustálé souboje. Aplikace sbírá záznamy o každém, kdo se tudy pohyboval, měl puštěné GPS zařízení a sdílí svůj záznam právě na Stravě. Stačí, že třeba segmentem proběhnete v rámci svého obvyklého běhu a pokračujete dál.
Je jasné, že žádný sportovec si nechce vést více sportovních deníků, proto lze vaši primární aplikaci (např. Garmin Connect) snadno propojit se Stravou. Poté budou vaše výkony automaticky synchronizované a nemusíte nic řešit.
Chytré hodinky a fitness náramky od sebe odlišuje na první pohled především vzhled. Náramek je na zápěstí nenápadný a působí elegantněji. Je opatřený tenkým páskem, do kterého je zapuštěný displej. Hodinky mají své kulaté nebo hranaté tělo připevněné na zápěstí širším páskem.
Klíčový rozdíl však spočívá ve škále funkcí, přesnosti měření a přístupu k virtuálním tréninkovým plánům. Ve všech těchto oblastech jasně vedou chytré hodinky. Obzvláště ty, které můžeme současně označit i jako sportovní. Je totiž jasné, že základní chytré hodinky v cenové úrovni fitness náramků toho moc nezvládnou. Na druhou stranu však začátečník rozhodně nepotřebuje nejdražší sportovní hodinky od Garminu doplněné o nepohodlný hrudní pás.
Fitness náramek je vynikající volbou například pro ty, kteří se snaží zhubnout nebo nejsou sportovci tělem i duší, nicméně chápou, že by se hýbat měli a hledají jednoduchý doplněk, který jim pomůže monitorovat množství pohybu a zaznamenat jej. Každý náramek, i ten nejjednodušší, umí počítat kroky a to samo o sobě působí velmi motivačně.
Pokud to myslíte se sportováním vážně, kvalitnější chytré hodinky jsou jasnou volbou. V podstatě se jedná o hodinky s barevným displejem, které dnes již standardně obsahují optický měřič srdečního tepu a mají v sobě zabudovaný přijímač GPS signálu. Najde se tu minimum modelů, kde hodinky neobsahují GPS přijímač a pro zobrazení trasy je nutné spárování hodinek s mobilním telefonem. Pokud se zaměříme na funkce, jen jejich výčtem a popisem bychom napsali celou knihu. A přestože nošení chytrých hodinek je, jako bychom měli na ruce malou vědeckou laboratoř, pokusíme se o vypíchnutí zásadních funkcí, parametrů, plusů a minusů.
Pro sportovce, který žije velmi aktivním životem, jsou úžasným pomocníkem a skvělou technologickou „hračkou“, ať už jste ultra maratonci, kteří běhají závody i na několik dní, nebo běžíte v terénu bez pokrytí internetem. Vzhledem k velikosti displeje je možné hodinky používat jako plnohodnotné zobrazovací zařízení také například pro jízdu na kole, navigaci a skvělé je také připojení dalších senzorů z kola, jako jsou wattmetry, senzory rychlosti, senzory kadence, připojitelný zadní radar se světlem apod.).
Cvičení z domu nabízí úsporu času i peněz. Podmínkou je schopnost najít silnou motivaci a cvičit pravidelně. Pokud si vyberete vhodnou aktivitu podle svých možností a životního stylu, cvičení vám bude pomocníkem k udržení pevného zdraví, dobré kondice a pozitivní mysli. Domácím cvičením nemusíte trávit několik hodin denně, vždy bude přínosnější intenzivně se hýbat i jen několik minut než zůstat sedět před televizí či počítačem. Stačí se jen rozhodnout a začít, nejlépe hned.
