Jednoruční činky a kettlebelly: s čím a jak začít?

Jednoruční činky a kettlebelly – OBSAH

1. Jednoruční činka
2. Cvičení s jednoručními činkami
3. Kettlebelly: dynamičtější, zábavnější, ale náročnější na provedení
4. Cvičení s kettlebellem
5. Výhody cvičení s kettlebelly

Jednoruční činka: ověřená klasika

Když je řeč o posilování, jako první vám jistě přijde na mysl klasická jednoruční činka. Je to naprostý základ každé sebemenší posilovny - stačí vzít do každé ruky jednu a začít cvičit. Přesto (nebo právě proto), že se jedná o tak základní vybavení, při výběru můžete narazit na mnohá úskalí.

Nakládací činky nebo činky s fixní váhou?

Existují dva základní druhy jednoruček - nakládací a ty, které mají fixní váhu. Zatímco v komerčních posilovnách narazíte spíše na sady činek s pevnou vahou, do domácího fitka jsou vhodnější spíše činky nakládací. Jednoručky s fixní vahou jsou často levnější a při cvičení o sebe jednotlivá závaží necinkají a nijak se nehýbou, což je komfortnější.

Nicméně nezapomeňte, že každá svalová partie vyžaduje trochu jinou váhu. Navíc, pokud se do toho obujete, lze očekávat jistý progres a hmotnost, se kterou jste cvičili před měsícem, vám přestane stačit. A vzhledem k tomu, že většina lidí má dvě ruce, tak byste museli nakoupit dvě činky od každé potřebné váhy, což nedává smysl jak z finančního, tak prostorového hlediska. 

Takže doporučuji si jednoručky s pevnou vahou užít v oblíbené posilovně a domů si pořídit raději činky nakládací. Taková činka se skládá z osy, sady závaží a zámku. 

Uchycení: hladké, nebo šroubovací?

Osy činek jsou buď hladké, nebo šroubovací. Žádné uchycení závaží na osu není stoprocentní a tak se činky dají z hlediska bezpečnosti seřadit od těch nejbezpečnějších šroubovacích, které se uzavírají matkou, přes hladké osy se zámkem (ten je poněkud dražší), až po nejméně bezpečnou variantu - hladkou osu, na které uzavřete závaží pružinou. Její cena se pohybuje v rámci desítek korun, samotní výrobci však uvádí, že slouží pouze pro zablokování kotoučů na stojanech. 

Také závaží, které na osu dáte, může být různé. Při výběru musíte zohlednit zejména materiál kotouče a s tím související jeho velikost a životnost. Ze všeho nejdůležitější je ale kompatibilita osy a závaží. Osy na jednoručky bývají nejčastěji o průměru 25 a 30 mm a mívají také limit nosnosti - většinou 20 kg, což je pro normálního smrtelníka dostatečné (naproti tomu činky s pevnou vahou existují až do hmotnosti 80+ kg). Je jen na vás, jaký úchop vám vyhovuje lépe, nicméně průměr osy mějte při výběru závaží na paměti. 

Materiál kotouče: jaký vybrat?

Dalším důležitým faktorem jsou rozměry a materiál kotouče - čím je větší, tím logicky zabere více místa na ose.

• Cementoplastové kotouče bývají nejlevnější, jsou ale také největší - činka s naloženými 10 kg vypadá obrovská a je poněkud neforemná. 
• Kotouče litinové jsou nejvíce kompaktní, ale železo zase něco stojí. Zkrátka - něco za něco. 

Přijde vám to příliš složité? Nezoufejte. V dnešní době existují různé sady jednoručních činek obsahující vše, co k cvičení potřebujete. Stačí, když si zvolíte pro vás adekvátní cenovou a váhovou kategorii a výše uvedené detaily nemusíte příliš řešit.

Cvičení s jednoručními činkami

Znáte to. Stojíte před zrcadlem, v každé ruce obří činka a vy s jednotlivými opakováními obdivujete naběhlé bicepsy. S činkami se dá ale procvičit mnohem více svalových partií, než jen bicepsy. Tricepsy, ramena, břicho, nohy… zkrátka téměř vše. 

Činky jsou skutečně univerzální posilovací nástroj. Cvičení s nimi je intuitivní a i při špatné technice je pravděpodobné, že naděláte méně paseky než s obouručkou, nebo třeba kettlebellem. 

Což ale samozřejmě neznamená, že byste se měli na techniku vykašlat úplně - dlouhodobé nesprávné zatěžování těla je zkrátka špatné a je jedno, jestli cvičíte s náčiním, nebo s vlastní vahou.

Jednoruční nakládací činky jsou tedy ideálním parťákem pro domácí posilování pro všechny, kdo zápasí s prostorem i s financemi. Ona prostorová úspornost je však vykoupena nutností neustále sundávat a nandávat kotouče na obě osy, což se snadno omrzí (obzvlášť u jednoruček s maticí - je to opravdu hodně šroubování, přičemž to musíte učinit čtyřikát). Nelze rovněž opomenout fakt, že osy jednoruček mají omezenou velikost a nosnost a počet kotoučů, které na ně dostanete není nekonečný. 

Progres síly je tedy sice vždy chtěný a vítaný, avšak v tomto případě povede k nutnosti pořídit si krom jednoruček další náčiní. Další nevýhodou je, že se cvičení jen s jednoručkami může časem stát jednotvárným. Nicméně, kde je vůle, tam je cesta a pokud si chcete domácí posilování vyzkoušet, jednoruční činky jsou ideálním startem.  

Kettlebelly: dynamičtější, zábavnější, ale náročnější na provedení

Alternativou k činkám je kettlebell. Stejně jako jednoručka patří mezi základní posilovací nástroje, jejichž benefitem je skladnost. Kettlebell původně vznikl nejspíše přivařením ocelového madla na dělovou kouli.

Kettlebelly dle provedení: celokovové nebo pogumované?

Základním typem je tedy kettlebell celokovový, typického tvaru koule s plochým dnem a s uchem, podobný kravskému zvonu. Některé kettlebelly bývají pogumované, což ocení zejména vaše podlaha. Ovšem postupem času se guma může začít drolit, zatímco ocel je věčná. 

Cementoplastové kettlebelly jsou levnější, ale...

Odolnost a skladnost celokovové koule se samozřejmě odráží na její ceně. O něco levnější variantou jsou koule cementoplastové. Ty jsou však poměrně velké, přičemž od 16 kg se zvětšuje i madlo, což jde poznat na úchopu. Životnost těchto kettlebellů taky není nekonečná, zejména pokud vám spadnou a naprasknou - poté se z nich sype náplň. 

Jakou hmotnost kettlebellu vybrat?

Krom materiálu je nutné se při výběru kettlebellu věnovat jeho hmotnosti. Existují sice nakládací kettlebelly, ale to zkrátka není úplně ono. Své místo při cvičení si jistě najdou, ale my se budeme raději věnovat klasické železné kouli s pevnou vahou. Velmi obecně se dá říci, že začínající dámy by se měly držet 8 kg, silnější pak 12 kg a ty zkušené 16 kg a více. U mužů se pak váha koule může v závislosti na jejich síle a zkušenosti pohybovat od 12 kg výše. Na začátek je vždy lepší neposlouchat své ego a zvolit váhu nižší. 

Cvičení s kettlebellem je náročné na techniku a ta se vždy lépe piluje s rozumnou hmotností. Navíc - případnou nedostatečnou váhu můžete vždy nahnat počtem opakování, které nemá limit. 

Cvičení s kettlebellem

Fajn, pořídili jste si tu zajímavě vypadající kouli s madlem. Co teď s ní? Možností je možná více, než byste si na první dobrou mysleli. Pozvedy, výpady, turkish get-up a tak dále a tak dále. Nicméně, hlavním důvodem existence kettlebellu je swing.

Swing je více než mávání

Množství ostatních cviků se dá zvládnout s klasickou jednoručkou, byť to třeba není taková zábava. Laicky řečeno, swing je jakési mávání železnou koulí v podřepu před sebe. Správné provedení sice není úplně intuitivní a jednoduché, ale když jej zvládnete, máte perfektní nástroj pro rozvoj síly a dynamiky. Swingování je zároveň kardio, takže krom zpevnění celého těla vám přinese rovněž benefit v podobě spalování tuků. 

Výhody cvičení s kettlebelly

A jaké jsou rozdíly cvičení s kettlebellem oproti jednoručním činkám? Cvičení s kettlebellem je rozhodně dynamičtější a dalo by se říci i zábavnější, což je ale věc názoru. Kettlebelly rozhodně přináší do tréninku specifické unikátní prvky. S jejich pomocí můžete pomoci silovému rozvoji celého těla, zejména pak často opomíjeného zadního řetězce (to, co bolí a nefunguje ze sedavé práce). Cviky s kettlebellem jsou ale obecně mnohem náročnější na techniku - obecně se používají větší váhy a dost často i větší dynamika. Při špatném provedení tak můžete snáze dojít k úrazu.

Z vlastní zkušenosti vím, že kettlebell má oproti činkám tu výhodu, že nijak necinká a dá se s ním cvičit v naprosté tichosti. To ocení zejména ti, kteří mohou cvičit pouze v době, kdy jim spí dítě. V tomto se mi nejvíce osvědčil právě swing, při kterém krom vlastního dechu nejde slyšet vůbec nic.

Kettlebell vs činky: co vybrat?

Probrali jsme základní typy a druhy dvou základních posilovacích nástrojů. Který si tedy pořídit domů? Ideálně oba. Činky i kettlebelly mají v tréninku své místo a navzájem se doplňují. Nejlepší variantou je tak nakoupit dvě jednoručky se sadou závaží a k tomu jeden kettlebell, s jehož pomocí dodáte svému tréninku změnu, zábavu a nějakou tu dynamiku. Tato výbava do začátku rozhodně stačí, je prostorově úsporná a finanční zátěž lze díky výběru materiálu uzpůsobit dle potřeb každého. 

Bohužel (bohudík) vám ale můžu zaručit, že pokud vás cvičení chytne, zanedlouho se přistihnete, jak pokukujete po dalších a dalších kettlebellech, osách či závažích a z původního metru čtverečního vyhrazeného pro posilovací náčiní se postupně stává malá domácí posilovna. Vaše tělo to ale určitě ocení!

Děkujeme za váš názor.