Omega 3, 6, 9 nenasycené mastné kyseliny: jejich zdroje a hlavní účinky
Omega 3, 6, 9 nenasycené mastné kyseliny jsou důležité živiny, které se podílí na četných biologických procesech uvnitř našeho těla. Omega 3 a 6 navíc patří mezi takzvané esenciální mastné kyseliny, které si sami nedokážeme vyrobit, proto je musíme přijímat ve stravě v rámci zdravého a vyváženého jídelníčku. Přečtěte si, jaký mají vliv na naše zdraví a které potraviny je obsahují.
Co jsou omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 mastné kyseliny řadíme mezi tuky. Nicméně není tuk jako tuk. Omega 3 patří mezi takzvané „zdravé“ nenasycené tuky. Základem je konzumace zdravého a vyváženého jídelníčku, který obsahuje všechny složky v optimálním poměru, tedy i jednotlivé druhy tuků.
Jak se dělí omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 mastné kyseliny se dělí na tři základní kyseliny: kyselinu alfalinolenovou (ALA), kyselinu dokosahexaenovou (DHA) a kyselinu eikosapentaenovou (EPA), přičemž nejdůležitější jsou DHA a EPA. Omega 3 se podílí na celé řadě významných procesů uvnitř těla. Zajištění její doporučené denní dávky vám tedy může přinést tyto zdravotní benefity:
- DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku a normálního stavu zraku.
- DHA a EPA přispívají k udržení normální hladiny triglyceridů v krvi.
- DHA a EPA přispívají k udržení normálního krevního tlaku a normální činnosti srdce.
Obsah omega 3 v potravinách
| Druh potraviny | Obsah DHA/EPA v 75 g |
|---|---|
| Kaviár | 1,96 g |
| Ančovička | 1,53 g |
| Tuňák v konzervě | 0,65 g |
| Krevety | 0,21 g |
| Treska | 0,79 g |
| Sleď | 1,6 g |
| Pstruh | 0,66 g |
Co jsou omega 6 mastné kyseliny a v čem jsou obsaženy?
Omega 6 mastné kyseliny zahrnují kyselinu linolovou (CLA), která přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi, kyselinu arachidonovou (AA) a gamalinolenovou (GLA). Omega 6 naleznete především v potravinách rostlinného původu, jako jsou rostlinné oleje: slunečnicové, řepkové, sezamové, palmové atd. Nicméně význam omega 6 kyselin není pro naše tělo tak markantní jako v případě omega 3 mastných kyselin.
i
Rybí tuk pro děti je vhodným alternativním zdrojem omega 3 mastných kyselin
Omega 3 mastné kyseliny jsou obsaženy především v rybách a mořských plodech. Pokud vaše děti ryby nemají rády, můžete jim podávat rybí tuk pro děti, který obsahuje nejen omega 3 mastné kyseliny (DHA a EPA), ale také vitamín A a D, který podporuje zdravý vývoj kostí a kloubů.
Co jsou omega 9 mastné kyseliny?
Omega 9 mastné kyseliny nejsou na rozdíl od omega 3 a omega 6 kyselin esenciální. To znamená, že si je naše tělo dokáže vyrobit samo z jiných tuků. Nejběžnější je nenasycená kyselina olejová. Nahrazení nasycených tuků nenasycenými tuky ve stravě přispívá k udržení normální hladiny cholesterolu v krvi.
Jaká je doporučená denní dávka omega 3 a omega 6 mastných kyselin?
Naše strava obsahuje poměrně velké množství omega 6 kyselin, proto je důležité zajistit dostatečné množství omega 3 mastných kyselin, a to ve správném poměru. Ideální je konzumace omega 6 a omega 3 v poměru 3:1 nebo 2:1. Doporučená denní dávka pro dospělého je 250 až 500 mg DHA a EPA.
Jak se projevuje nedostatek omega 3 mastných kyselin?
Dlouhodobý nedostatek omega 3 mastných kyselin může negativně ovlivnit cévní systém a následně vést k rozvoji srdečních chorob. Dále se mohou zhoršit kognitivní funkce a celkový psychický stav. Zvyšuje se také riziko rozvoje zánětlivého onemocnění a zhoršení zraku.
i
Dostatečný příjem omega 3 v těhotenství má pozitivní vliv na vývoj miminka
Omega 3 mastné kyseliny přispívají k zdravému vývoji srdce, mozku a nervové soustavy. Tepelně zpracované tučné ryby by tak určitě neměly ve vašem těhotenském jídelníčku chybět. Pokud chcete v těhotenství užívat omega 3 a 6 mastné kyseliny formou doplňků stravy, poraďte se nejprve s vaším ošetřujícím lékařem.
V jaké formě lze přijímat omega 3 a omega 6 kyseliny?
Primárním zdrojem omega mastných kyselin by měly být potraviny s jejich obsahem. To znamená, že byste měli do vašeho jídelníčku zařadit tučné ryby, mořské plody a kvalitní rostlinné oleje. Pokud stravou nedokážete pokrýt doporučenou denní dávku, může vám váš lékař doporučit doplňky stravy, které jsou dostupné ve formě tablet, kapslí a olejů. Užívání jakýkoliv potravinových doplňků doporučujeme konzultovat s vaším ošetřujícím lékařem.
Omega 3, 6 a 9 jsou důležité živiny, které se podílí na množství biologických procesů a přispívají k dobrému zdraví a celkové vitalitě. Bohatým zdrojem omega 3 kyselin jsou tučné ryby a mořské plody. Omega 6 obsahují rostlinné oleje.