Bazální metabolismus představuje množství energie, které vaše tělo spálí v klidu, tedy bez jakékoli fyzické aktivity. Pomůže vám pochopit, kolik kalorií potřebujete denně přijmout, abyste udrželi svou váhu, nebo naopak hubli či přibírali. V našem článku si vysvětlíme, co je bazální metabolismus i jak probíhá jeho výpočet pomocí vzorců jako Harris-Benedictova rovnice nebo Mifflin-St Jeorova rovnice. Také se podíváme na to, zda je, či není vhodné jíst pod bazální metabolismus, a co můžete udělat pro to, abyste ho přirozeně zvýšili.
Bazální metabolismus (zkráceně BMR – Basal Metabolic Rate) představuje množství energie, které vaše tělo potřebuje pro základní životní funkce v naprostém klidu. Patří sem činnosti, jako je dýchání, činnost srdce, udržování tělesné teploty nebo činnost mozku. Jinými slovy – je to minimální energetický výdej, bez kterého by náš organismus nemohl fungovat.
Hodnota bazálního metabolismu se liší podle pohlaví, věku, hmotnosti, výšky, ale také podílu svalové hmoty. Čím více svalů máme, tím vyšší je i náš bazální metabolismus. Proto lidé s větším množstvím svalové hmoty spálí v klidu více kalorií než ti, kteří mají více tuku.
Častá otázka při hubnutí zní, zda můžu mít příjem nižší než bazální metabolismus. Odborníci se shodují na tom, že by se to nemělo dělat dlouhodobě. Pokud budete jíst méně, než je vaše hodnota BMR, tělo nebude mít dostatek energie ani na základní funkce. To může vést k únavě, hormonálním problémům, zpomalení metabolismu a v krajním případě i k ohrožení zdraví.
Pro redukci hmotnosti je proto vhodné snížit příjem oproti celkovému dennímu energetickému výdeji (TDEE – Total Daily Energy Expenditure), který zahrnuje nejen bazální metabolismus, ale i pohyb a běžné denní aktivity.
Existuje několik metod, jak spočítat bazální metabolismus. Nejčastěji se používají dvě rovnice – Harris-Benedictova rovnice a Mifflin-St Jeorova rovnice.
| Rovnice | Charakteristika | Výpočet muži | Výpočet ženy |
|---|---|---|---|
| Harris-Benedictova rovnice | Jedna z nejstarších metod, používá se již od roku 1919 | BMR = 66,5 + (13,75 × hmotnost v kg) + (5,003 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech) | BMR = 655,1 + (9,563 × hmotnost v kg) + (1,850 × výška v cm) – (4,676 × věk v letech) |
| Mifflin-St Jeorova rovnice | Modernější a přesnější rovnice, doporučovaná výživovými odborníky | BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) + 5 | BMR = (10 × hmotnost v kg) + (6,25 × výška v cm) – (5 × věk v letech) – 161 |
Mnohé chytré hodinky a fitness aplikace (např. Garmin, Apple Watch) sledují energetický výdej a používají právě tyto rovnice k odhadu denní spotřeby energie. U těchto zařízení se často uvádí RMR (Resting Metabolic Rate) – klidový metabolismus.
RMR se často používá právě pro odhad energetické potřeby v každodenním životě, protože lépe odpovídá realitě než BMR.
Hodnota BMR je velmi individuální a závisí hlavně na pohlaví, věku, výšce, hmotnosti a množství svalové hmoty. Obecně lze uvést přibližné orientační hodnoty:
Uvědomte si, že BMR není cílová hodnota příjmu, ale jen základ. Skutečný optimální příjem závisí na vašem životním stylu a vašich cílech.
Ano, BMR nebo RMR lze změřit i v laboratoři. Speciální přístroje sledují například spotřebu kyslíku a oxidace živin při odpočinku, což dává přesnější hodnotu než pouhý výpočet podle rovnic. Laboratorní měření bývá k dispozici u sportovních center, výživových poradců nebo specializovaných klinik. Výhodou je, že získáte přesný údaj o individuálním energetickém výdeji a můžete lépe plánovat stravu a cvičení.
Hodnota bazálního metabolismu není pevně daná, ovlivňuje ji řada faktorů. Některé (věk, pohlaví, genetika) neovlivníme, ale mnoho jiných ano:
Pokud jste nad hranicí svého BMR, znamená to, že váš denní příjem energie je vyšší než energie, kterou tělo spálí jen na základní fungování. To je zcela normální, a dokonce nezbytné, jelikož samotné BMR pokrývá jen činnost orgánů v klidu, ale nepočítá s pohybem, prací ani trávením potravy. Proto se k BMR vždy připočítává tzv. PAL faktor (Physical Activity Level), který určuje celkový denní energetický výdej (TDEE – Total Daily Energy Expenditure).
Bazální metabolismus je důležitá hodnota, která určuje minimální energetickou potřebu organismu. Jít s příjmem pod tuto hranici není zdravé a může tělu uškodit. Pokud chcete svůj bazální metabolismus zvýšit, zaměřte se především na budování svalové hmoty, dostatek bílkovin a pravidelný pohyb.
