Zdravý spánek: jak má vypadat a pomůžou nám k němu chytré hodinky?

Jak má vypadat zdravý spánek?

1. Jak má vypadat zdravý spánek?
2. Spánkové návyky: tipy, jak zlepšit spánek
3. Fáze spánku: na co mají vliv
4. Spánek a trénink
5. Jak vybrat hodinky pro monitoring spánku?

Jak má vypadat zdravý spánek?

Kvalitní spánek přináší optimální proces regenerace organismu (nejen) po sportu, ale také třeba po náročném dni v práci. Kvalitní regenerace pak znamená dostatek energie pro další den. Někteří mají to štěstí, že usnou i vestoje, po cvičení nebo po hodinovém zírání do monitoru, jiní musí svou spánkovou hygienu hlídat. Obecně ale platí, že pravidelný režim zlepšuje spánkové návyky a kvalitu odpočinku. Pokud budeme tedy každý den chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, mělo by to mít pozitivní vliv na rytmus našeho spánku. 

Nekvalitní spánek může i za zhoršenou imunitu

Nekvalitní spánek, ať už zaviněný vlastní vinou (ponocováním, večerním popíjením, nebo časově nepravidelným zaměstnáním na směny), může mít negativní vliv na naši energii, náladu, ale dlouhodobě zvyšuje i riziko depresí, nebo dokonce cukrovky. Únava organismu, způsobená nedostatkem spánku, má často vliv i na obranyschopnost organismu – několik „proflámovaných“ nocí může imunitu zaneprázdnit natolik, že pak snadněji uvolní cestu virům a bakteriím, což se může projevit třeba nachlazením nebo chřipkou. Kvalitní spánek naopak imunitu podporuje.

Stačí čtyři hodiny spánku?

Občas slýcháme, že některým lidem stačí spát čtyři hodiny a že meta osmi hodin je mýtus. Jak se to vezme. Zatímco kojenci spí klidně až 17 hodin denně, pro teenagery je ideální délka spánku 8–10 hodin a pro dospělé 7–9 hodin. Delší spánek může mít negativní dopady (paradoxně včetně únavy) stejně jako spánek výrazně kratší. Průměrná délka spánku je ale u lidí žijících v tradičních společenstvích s minimálním vlivem civilizace kolem 6,5 hodiny. Velkou roli hraje i naše individuální nastavení. Spát pravidelně kratší dobu než 6 hodin ale odborníci považují za nezdravé.

Spánkové návyky: tipy, jak zlepšit spánek

Pokud není váš spánek ideální, možná si za to (ač nevědomky) trošku můžete sami. Máte pravidelnou spánkovou rutinu? Je váš spánek dostatečně dlouhý? Mnohdy to nestačí – podívejte se, co ještě můžete pro zdravý spánek udělat:

• Před usnutím se alespoň hodinu nedívejte do monitoru počítače nebo mobilu. Modré světlo, které monitory vyzařují, aktivizuje organismus, a tím pádem zhoršuje schopnost usnout.
• Pokud se do monitoru dívat musíte, nastavte si na něm alespoň noční černobílý režim a použijte brýle se skly filtrujícími modré záření.
• Aktivujte melatonin. Hormon, který spouští proces usínání, se aktivuje ve tmě. Už před usnutím ztlumte světlo, do lampy u postele nainstalujte žárovku s teplým světlem a na noc zatáhněte závěsy.
• Usínejte a vstávejte co nejpravidelněji. Každodenní rutina a pravidelné návyky zlepšují kvalitu a délku spánku a správnou funkci biologických hodin. Ani o víkendu se tedy nedoporučuje vyspávat příliš „nad limit“.
• Pozor na tučná jídla a alkohol. Obojí konzumované před spaním zhoršuje kvalitu spánku. I když máte pocit, že po pár skleničkách padnete jako zabití, jde často o mělký, nekvalitní spánek. 
• Nedoplňujte energii. Pokud máte lehké spaní, zkuste se vyvarovat konzumace kávy a energetických nápojů či sladkých limonád pět hodin před ulehnutím.
• Vyřešte problémy. Pokud máte na zítra náročný úkol, už večer si sesumírujte, jak ho budete řešit, nebo si sepište poznámky, co musíte udělat – ať na to před spaním nemusíte myslet.
• Zajistěte optimální podmínky pro spánek. Pohodlná matrace a polštář, deka vhodná pro dané roční období a také důkladné větrání (před usnutím nebo i po celou noc). To všechno podpoří kvalitu spánku. Pamatujte, že v ložnici by mělo být chladněji – kolem 18 stupňů.
• Probuďte se přirozeně – světlem, pozvolným zvukem budíku nebo pomocí chytrých hodinek, které „vychytají“ ideální čas pro probuzení.

Fáze spánku: na co mají vliv

Fáze spánku mají vliv na regeneraci organismu, mozku, i na to, s jakým elánem se ráno probudíme. Chytré hodinky nám mohou pomoci jednotlivé fáze monitorovat a vyhodnotit, zda je náš spánek jako celek kvalitní, nebo na čem bychom mohli zapracovat. Lidský spánek se dělí do fází, přičemž fáze REM a NREM se mohou střídat stejně jako fáze usínání a probouzení, pokud náš spánek něco přeruší.

1. Usínání je pozvolný přechod do spánku. Často ho zaznamenáme sami – trhavé pohyby nebo pocit propadu znamenají, že usínáme, a jsou patrně aktivovány motorickými impulzy nižších mozkových center. Častým jevem jsou tzv. polosny – může se nám opakovat před očima třeba nějaká jednotvárná činnost, kterou jsme přes den dělali. Při usínání se postupně snižuje svalové napětí, krevní tlak i tepová frekvence – tyto hodnoty zaznamenávají už i naše hodinky.
2. Fáze NREM je fáze hlubokého spánku vyznačující se postupně zpomalující frekvencí neuronové aktivity. Z hlediska fyzického zdraví je to fáze hlubokého až velmi hlubokého spánku, kdy tělo nejlépe regeneruje, jelikož v této fázi se tvoří optimální podmínky pro syntézu základních proteinů. V této fázi se také snižuje srdeční frekvence – to je jedna z hodnot, kterou mohou chytré hodinky započítat do finální skládačky přehledu vašeho spánku.
3. Fáze REM znamená lehčí spánek, ze kterého se lze snáze probudit bez pocitu zmatení. Charakteristické jsou rychlé pohyby očí (odtud název) a také živé a často nelogické sny. Co se týče srdeční frekvence, ta v této fázi stoupá až na úroveň bdělého stavu. REM fáze se vyznačuje také nepravidelnostmi v pulsu, dýchání a hodnotách krevního tlaku. Mozek spotřebovává více kyslíku a REM fáze má tedy regenerativní vliv na centrální nervovou soustavu.
4. Probouzení je fáze podobná usínání, ale probíhá většinou mnohem rychleji. Pokud nepatříme mezi šťastlivce, kteří se probouzejí každý den ve stejnou hodinu i bez budíku, můžeme využít právě chytrých hodinek – ty umějí rozpoznat fázi lehkého spánku a probudit nás v okamžiku, v němž se přirozenému probuzení blížíme nejvíce, ale zároveň co neblíže hodině, kdy potřebujeme vstát. I takováto maličkost dokáže výrazně zlepšit náš ranní pocit energie do života.

Spánek a trénink

Pravidelný pohyb a s ním spojená příjemná únava mají na kvalitu spánku většinou pozitivní vliv. Na někoho ale nemusí působit dobře večerní aerobní aktivita, která organismus pomalu se připravující ke spánku naopak rozproudí a probudí. Na večer se proto hodí spíše klidnější aktivity jako procházka, jóga nebo cvičení pilates. (Nic to ale nemění na tom, že jsou mezi námi jedinci, kteří naopak lépe usnou po večerním desetikilometrovém běhu – vždy je nutné poslouchat svoje tělo a přizpůsobit své aktivity tomu, jak na ně reaguje.)

Naopak, i trénink je někdy potřeba přizpůsobit spánku – třeba v případě, že jsme toho moc nenaspali vlivem ponocování, noční směny nebo třeba nočního letu z dovolené. Po takovém výkyvu bychom si měli naordinovat odpočinkový den – buď úplně bez aktivity, nebo třeba jen s lehkým cvičením či procházkou. Na únavu nebo nedostatek energie v důsledku nekvalitního spánku nás umí upozornit i hodinky. Poslechněte je a odpočívejte – odvrátíte tak možnou vleklejší únavu nebo oslabení imunity.  

Jak vybrat hodinky pro monitoring spánku?

Přístroje ve spánkové laboratoři měří dýchání a jeho frekvenci, srdeční frekvenci, saturaci krve kyslíkem a pohyby těla – s těmito veličinami dokáží pracovat i některé chytré hodinky. V laboratoři navíc monitorují ještě pohyby nohou a očí, polohy, v nichž spíme, a také mozkové vlny. I když výsledný přehled z hodinek nemůže být nikdy tak přesný jako od odborníků s profesionálními přístroji, můžeme získat velmi kvalitní přehled o našem spánku i odhalit určité odchylky a špatné návyky a pracovat s nimi. Roli při výběru těch nejlepších chytrých hodinek hrají mnohá kritéria velmi individuální – značka, cena, preferované parametry a výdrž nebo přehledné uživatelské rozhraní, na které jsme zvyklí. Co nabízejí nejprodávanější hodinky?

Samsung a Garmin: výkon a přesné měření spánku

Co se týče konkrétních přístrojů, mezi nejprodávanější hodinky s monitoringem spánku patří Samsung Galaxy Watch 4 a Garmin Venu 2. Kromě masivní výdrže (i při spuštěných všech senzorech) disponují tyto hodinky také rychlým nabíjením, což se pro nepřetržité nošení velmi hodí. Oba modely umí rozlišit jednotlivé fáze spánku (včetně REM) a v aplikaci pak zobrazí přehledný a podrobný graf včetně informací o frekvenci dýchání či saturaci krve kyslíkem. Pro rychlou kontrolu zobrazují i číselné skóre spánku a slovní hodnocení (např. „dlouhý a souvislý spánek“). Samsung i Garmin spolupracují s National Sleep Foundation a poskytují uživateli tipy na základě nejnovějších odborných studií. Samsung Galaxy Watch pak umí monitorovat i vaše chrápání – stačí aktivovat funkci v telefonu a nechat ho přes noc ležet na nočním stolku. 

Amazfit a Xiaomi: spousta informací za nízkou cenu

Amazfit GTR 3 jsou cenově dostupné hodinky, které ale velmi překvapí funkcemi. Umí měřit „tepovku“, ale i saturaci krve kyslíkem. Kromě celkové délky spánku přináší také podrobnější informace o jednotlivých fázích a přehledný graf hlubokého, lehkého nebo REM spánku a také minut, kdy jsme byli vzhůru a – podobně jako třeba hodinky Garmin – zobrazují i přehledný údaj skóre spánku v bodech. Podobně jako Samsung Galaxy Watch mají tenké tělo, velmi pohodlné na nepřetržité nošení.

Dalšími hodinkami za „lidovou“ cenu jsou Xiaomi Mi Watch. Ty také dokáží měřit spánek v jednotlivých fázích (včetně REM, kterou některé hodinky zachytit neumí), zobrazují skóre i rychlé slovní zhodnocení spánku. Hodinky k měření využívají i senzory saturace krve a tepové frekvence. Tyto levnější hodinky nabízí i solidní výdrž baterie, měření pomocí senzorů ale může být méně přesné než u Samsungů a Garminů využívajících certifikované značkové senzory.

Pohodlí na spaní

Aby chytré a sportovní hodinky podávaly co nejpřesnější informace, je ideální nosit je neustále – tím spíše, pokud chceme sledovat míru únavy nebo tzv. Body Battery, kterou vypočítávají např. hodinky značky Garmin. Co se týče monitoringu spánku, je nošení hodinek na noc logicky nutností. Pohodlí by v takovém případě nemělo hrát vedlejší roli – dbejte na to proto už při výběru – především lidé s útlejším zápěstím by měli volit spíše menší velikost a tloušťku ciferníku. Zásadní je ale také materiál řemínku – gumový nebo silikonový pásek může v horku pod peřinou způsobit i nepříjemnou svědivou vyrážku. Pokud máte jemnou a citlivou kůži, volte na spaní třeba bavlněný tkaný řemínek. Utažení řemínku na noc povolte o jeden stupeň oproti nošení přes den nebo při sportu.

Na závěr pro vás máme tip: hodinky na noc povolte, ale ne příliš – akcelerometr by pak mohl ve spánku zaznamenávat nadměrný pohyb a vyhodnocovat spánek jako méně kvalitní, než ve skutečnosti byl.