Kvalitní spánek znamená lepší probouzení, více energie a také rychlejší regeneraci po tělesné nebo duševní aktivitě. Jak získat maximum informací o svém spánku z chytrých hodinek, jak zlepšit spánkové návyky a jak přizpůsobit trénink, pokud jsme se nevyspali do růžova? Odpovědi přinášíme v následujícím článku.
Kvalitní spánek přináší optimální proces regenerace organismu (nejen) po sportu, ale také třeba po náročném dni v práci. Kvalitní regenerace pak znamená dostatek energie pro další den. Někteří mají to štěstí, že usnou i vestoje, po cvičení nebo po hodinovém zírání do monitoru, jiní musí svou spánkovou hygienu hlídat. Obecně ale platí, že pravidelný režim zlepšuje spánkové návyky a kvalitu odpočinku. Pokud budeme tedy každý den chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu, mělo by to mít pozitivní vliv na rytmus našeho spánku.
Nekvalitní spánek, ať už zaviněný vlastní vinou (ponocováním, večerním popíjením, nebo časově nepravidelným zaměstnáním na směny), může mít negativní vliv na naši energii, náladu, ale dlouhodobě zvyšuje i riziko depresí, nebo dokonce cukrovky. Únava organismu, způsobená nedostatkem spánku, má často vliv i na obranyschopnost organismu – několik „proflámovaných“ nocí může imunitu zaneprázdnit natolik, že pak snadněji uvolní cestu virům a bakteriím, což se může projevit třeba nachlazením nebo chřipkou. Kvalitní spánek naopak imunitu podporuje.
Občas slýcháme, že některým lidem stačí spát čtyři hodiny a že meta osmi hodin je mýtus. Jak se to vezme. Zatímco kojenci spí klidně až 17 hodin denně, pro teenagery je ideální délka spánku 8–10 hodin a pro dospělé 7–9 hodin. Delší spánek může mít negativní dopady (paradoxně včetně únavy) stejně jako spánek výrazně kratší. Průměrná délka spánku je ale u lidí žijících v tradičních společenstvích s minimálním vlivem civilizace kolem 6,5 hodiny. Velkou roli hraje i naše individuální nastavení. Spát pravidelně kratší dobu než 6 hodin ale odborníci považují za nezdravé.
Pokud není váš spánek ideální, možná si za to (ač nevědomky) trošku můžete sami. Máte pravidelnou spánkovou rutinu? Je váš spánek dostatečně dlouhý? Mnohdy to nestačí – podívejte se, co ještě můžete pro zdravý spánek udělat:
Fáze spánku mají vliv na regeneraci organismu, mozku, i na to, s jakým elánem se ráno probudíme. Chytré hodinky nám mohou pomoci jednotlivé fáze monitorovat a vyhodnotit, zda je náš spánek jako celek kvalitní, nebo na čem bychom mohli zapracovat. Lidský spánek se dělí do fází, přičemž fáze REM a NREM se mohou střídat stejně jako fáze usínání a probouzení, pokud náš spánek něco přeruší.
Pravidelný pohyb a s ním spojená příjemná únava mají na kvalitu spánku většinou pozitivní vliv. Na někoho ale nemusí působit dobře večerní aerobní aktivita, která organismus pomalu se připravující ke spánku naopak rozproudí a probudí. Na večer se proto hodí spíše klidnější aktivity jako procházka, jóga nebo cvičení pilates. (Nic to ale nemění na tom, že jsou mezi námi jedinci, kteří naopak lépe usnou po večerním desetikilometrovém běhu – vždy je nutné poslouchat svoje tělo a přizpůsobit své aktivity tomu, jak na ně reaguje.)
Naopak, i trénink je někdy potřeba přizpůsobit spánku – třeba v případě, že jsme toho moc nenaspali vlivem ponocování, noční směny nebo třeba nočního letu z dovolené. Po takovém výkyvu bychom si měli naordinovat odpočinkový den – buď úplně bez aktivity, nebo třeba jen s lehkým cvičením či procházkou. Na únavu nebo nedostatek energie v důsledku nekvalitního spánku nás umí upozornit i hodinky. Poslechněte je a odpočívejte – odvrátíte tak možnou vleklejší únavu nebo oslabení imunity.
Přístroje ve spánkové laboratoři měří dýchání a jeho frekvenci, srdeční frekvenci, saturaci krve kyslíkem a pohyby těla – s těmito veličinami dokáží pracovat i některé chytré hodinky. V laboratoři navíc monitorují ještě pohyby nohou a očí, polohy, v nichž spíme, a také mozkové vlny. I když výsledný přehled z hodinek nemůže být nikdy tak přesný jako od odborníků s profesionálními přístroji, můžeme získat velmi kvalitní přehled o našem spánku i odhalit určité odchylky a špatné návyky a pracovat s nimi. Roli při výběru těch nejlepších chytrých hodinek hrají mnohá kritéria velmi individuální – značka, cena, preferované parametry a výdrž nebo přehledné uživatelské rozhraní, na které jsme zvyklí. Co nabízejí nejprodávanější hodinky?
Co se týče konkrétních přístrojů, mezi nejprodávanější hodinky s monitoringem spánku patří Samsung Galaxy Watch 4 a Garmin Venu 2. Kromě masivní výdrže (i při spuštěných všech senzorech) disponují tyto hodinky také rychlým nabíjením, což se pro nepřetržité nošení velmi hodí. Oba modely umí rozlišit jednotlivé fáze spánku (včetně REM) a v aplikaci pak zobrazí přehledný a podrobný graf včetně informací o frekvenci dýchání či saturaci krve kyslíkem. Pro rychlou kontrolu zobrazují i číselné skóre spánku a slovní hodnocení (např. „dlouhý a souvislý spánek“). Samsung i Garmin spolupracují s National Sleep Foundation a poskytují uživateli tipy na základě nejnovějších odborných studií. Samsung Galaxy Watch pak umí monitorovat i vaše chrápání – stačí aktivovat funkci v telefonu a nechat ho přes noc ležet na nočním stolku.
Amazfit GTR 3 jsou cenově dostupné hodinky, které ale velmi překvapí funkcemi. Umí měřit „tepovku“, ale i saturaci krve kyslíkem. Kromě celkové délky spánku přináší také podrobnější informace o jednotlivých fázích a přehledný graf hlubokého, lehkého nebo REM spánku a také minut, kdy jsme byli vzhůru a – podobně jako třeba hodinky Garmin – zobrazují i přehledný údaj skóre spánku v bodech. Podobně jako Samsung Galaxy Watch mají tenké tělo, velmi pohodlné na nepřetržité nošení.
Dalšími hodinkami za „lidovou“ cenu jsou Xiaomi Mi Watch. Ty také dokáží měřit spánek v jednotlivých fázích (včetně REM, kterou některé hodinky zachytit neumí), zobrazují skóre i rychlé slovní zhodnocení spánku. Hodinky k měření využívají i senzory saturace krve a tepové frekvence. Tyto levnější hodinky nabízí i solidní výdrž baterie, měření pomocí senzorů ale může být méně přesné než u Samsungů a Garminů využívajících certifikované značkové senzory.
i
Spánková apnoe je jednou z nejčastějších spánkových poruch. Projevuje se tím, že pacient ve spánku opakovaně nedýchá až po dobu 10 vteřin. Tuto poruchu, která je jednou z nejčastějších příčin sekundární hypertenze, mohou odhalit právě chytré hodinky a jejich senzor saturace krve. Pokud hodnota ve spánku pravidelně klesá pod 90 %, poraďte se s odborníkem.
Aby chytré a sportovní hodinky podávaly co nejpřesnější informace, je ideální nosit je neustále – tím spíše, pokud chceme sledovat míru únavy nebo tzv. Body Battery, kterou vypočítávají např. hodinky značky Garmin. Co se týče monitoringu spánku, je nošení hodinek na noc logicky nutností. Pohodlí by v takovém případě nemělo hrát vedlejší roli – dbejte na to proto už při výběru – především lidé s útlejším zápěstím by měli volit spíše menší velikost a tloušťku ciferníku. Zásadní je ale také materiál řemínku – gumový nebo silikonový pásek může v horku pod peřinou způsobit i nepříjemnou svědivou vyrážku. Pokud máte jemnou a citlivou kůži, volte na spaní třeba bavlněný tkaný řemínek. Utažení řemínku na noc povolte o jeden stupeň oproti nošení přes den nebo při sportu.
Na závěr pro vás máme tip: hodinky na noc povolte, ale ne příliš – akcelerometr by pak mohl ve spánku zaznamenávat nadměrný pohyb a vyhodnocovat spánek jako méně kvalitní, než ve skutečnosti byl.
Rungo.cz
Rungo.cz je web o pohybu, radosti, inspiraci a motivaci s dlouholetou tradicí. V současnosti se jedná především o rozsáhlou komunitu těšící se velké podpoře na sociálních sítích, která opustila křídla velkého mediálního korporátu a vydala se vlastní svobodnou cestou. Rodinný přístup při pořádání závodů a mnoho dalšího oceňují běžci, cyklisté nebo také příznivci zdravého životního stylu, stravování a pohybu obecně.