Jak cvičit doma? Přehled nejlepších sportů
Jaký sport vybrat pro cvičení doma? Jde to levně, účinně a bez nutnosti opustit pokoj. V našem článku zjistíte, jaké jsou hlavní výhody a nevýhody domácí posilovny. A hlavně si představíme sporty vhodné ke cvičení z pohodlí vašeho domova.
Cvičení s činkamiCvičení s činkami je základní součástí každého tréninku síly. Výhodou je, a to zejména u jednoručních činek, skutečně široká škála pohybů, které je s nimi možné dosáhnout, a tudíž velká variabilita v tom, které svalové partie (bicepsy, tricepsy, ramena, mezilopatkové svaly) posilujete. Ale není to jenom o posilování. Činky totiž také svaly protahují a dobře poslouží i při aerobních aktivitách. |
Výhody činek
- Široká škála cviků
- Nezabírají místo v místnosti
- Univerzální, vhodné pro muže i ženy
- Velký rozsah hmotností i typů
- Nízká pořizovací cena
Nevýhody činek
- Některé typy mohou poškodit podlahu
- Při nákupu je potřeba dobře odhadnout své síly
- Může se stát, že brzy budete potřebovat vyšší hmotnost
RotopedRotopedy představují rychlou cestu, jak si zlepšit kondici, zpevnit tělo a shodit přebytečné kilogramy. Jde v podstatě o simulaci jízdy na kole. Na rotopedu sedíte vzpřímeně, řídítka jsou výš než sedlo, a tak nedochází k přetížení bederní a krční páteře. Jsou ideální zejména pro posílení nohou, kardio trénink a odstranění nadbytečného tuku. Rotopedy jsou vhodné i pro lehčí typy tréninku, také pro osoby s nadváhou či horší kondicí, nebo pokud máte problémy s páteří. |
- Ideální cesta pro zpevnění těla i hubnutí
- Nedochází k přetížení bederní a krční páteře
- Vhodné pro osoby s nadváhou i horší kondicí
- Procvičíte pouze svalové partie dolních končetin
- Nelze složit, zabírá prostor v bytě
- Hlučnost a poruchovost u levnějších modelů
Běžecký pásPokud hledáte fitness stroj pro hubnutí i kondiční trénink, běžecký pás je tou správnou volbou. Běhání je pro lidské tělo velmi přirozený pohyb, při kterém aktivujete a posílíte stehenní, hýžďové a lýtkové svaly, při správné technice zapojíte i ramena, paže a střed těla. Pravidelným tréninkem na běžeckém trenažéru posílíte také kardiovaskulární systém a shodíte přebytečná kila a přitom můžete sledovat třeba svůj oblíbený seriál. Běžecké trenažéry je možné snadno složit, proto se nemusíte bát, že by vám doma zabíraly mnoho místa. |
- Pro tělo přirozený pohyb
- Ideální na hubnutí i posílení kondice
- Tempo, vzdálenost i sklon máte neustále pod kontrolou
- Zabírá velký prostor
- Větší zátěž pro šlachy kvůli pružení pásu
HrazdyPosilování s vlastní vahou se stalo v posledních letech ohromným tahákem zejména pro mladší ročníky. Jako ideální příslušenství slouží hrazda, se kterou procvičíte ruce, prsní svaly, záda i břicho. Jde tedy o komplexní cvičení zaměřené na svalové skupiny celého těla. |
Výhody shybů
- Fyzicky náročné cvičení
- Posílením zádového svalstva zlepšíte držení těla
- Mnoho různých variant cviků
- Shyby slouží jako vstupní test u vybraných složek armády nebo policie
Nevýhody shybů
- V některých případech složitější montáž (vrtání do stropu nebo do zdi)
- Nehodí se do dřevěných zárubní
Kettlebelly YbellYbell je multifunkční činka, která svou konstrukcí nahradí několik druhů nářadí. Můžete s ní cvičit jako s Kettlebellem, jednoručními činkami, tak i madly na kliky. Ybell je vhodný jak pro silový trénink, tak především pro funkční cvičení. Jeho všestrannost ho dělá univerzální pomůckou, která by neměla chybět v žádném fitness centru. Ybell je vhodný i pro skupinové lekce a domácí posilovny. |
Výhody kettlebellů Ybell
- Časově nenáročné cvičení s vysokou efektivitou
- Dokáže zastat roli běžného kettlebellu, činek a madel na kliky
- Silový i vytrvalostní trénink, rozvoj rychlosti i pružnosti
- Zapojení celého těla včetně stabilizačního systému
- Nízká cena
Nevýhody kettlebellů Ybell
- Nutnost osvojit si techniku
- Při cvičení je potřeba mít kolem sebe dostatek prostoru
Závěsné systémyZávěsné systémy jsou originální cvičební pomůckou v podobě posilovací gumy, na které se provádějí cviky pro zatížení celého těla. Hodí se k efektivnímu kondičnímu trénink doma i kdekoliv na cestách. Užít si ničím nerušené cvičení bez složitých strojů a těžkých činek můžete dokonce i v přírodě nebo na zahradě, stačí jen připevnit závěsný systém k pevnému bodu a je hotovo. Díky skladnosti a jednoduché instalaci je kdykoliv snadno přemístíte. |
Výhody závěsných systémů
- Hodí se pro komplexní cvičení – procvičíte s nimi celé tělo
- Můžete s nimi posílit svalstvo, zlepšit kondici i mobilitu či spalovat tuky
- Cvičením si osvojíte kontrolu nad rovnováhou těla a koordinací pohybů
- Posilujete s hmotnostní vlastního těla
- Je obrovské množství cviků, které lze na závěsných systémech provést
- Je možné regulovat intenzitu zátěže, a to změnou postoje k zavěšenému bodu
- Zavěšení je jednoduché a lze provést téměř kdekoliv – na dveře, na strom, ke sloupu či k plotu
- Na rozdíl od posilovacích strojů jsou mnohem skladnější
Nevýhody závěsných systémů
- Vyžadují připevnění k pevnému bodu
- Abyste předcházeli zdravotním komplikacím, je důležité dbát na správné provedení cviků
Veslařské trenažeryCvičení na veslařském trenažéru se řadí mezi nejefektivnější a nejzdravější typy fyzické aktivity, jež lze provozovat doma. Nejenže vám pomůže zpevnit svaly, ale dokáže zamávat i s nadbytečnými tělesnými tukovými zásobami. Při tréninku na veslovacím trenažéru zapojíte téměř všechny svalové partie, a to je hlavní důvod jeho vysoké účinnosti. Zároveň si zlepšíte celkovou kondici, zvýšíte plicní kapacitu a podpoříte funkci srdce a cév. |
Výhody veslařského trenažéru
- Zpevnění svalů celého těla
- Účinné spalování tuků
- Nenamáhá klouby
Nevýhody veslařského trenažéru
- Riziko bolesti zad při nezvládnuté technice
- Větší rozměry a vyšší hmotnost trenažéru
Posilovací gumy a expanderyPosilovací gumy jsou jednoduché, leč velmi účinné cvičební pomůcky s mnohostranným uplatněním. Fungují na principu odporu a jejich použití je bezpečné, nenáročné a můžete je využít prakticky kdekoliv – při cvičení doma, v posilovně i venku, ať už pro posílení svalstva, zlepšení kondice, nebo při rehabilitaci. Kromě toho, že směle nahradí i činky, mají navrch ještě několik dalších výhod. |
Výhody posilovacích gum
- Použití téměř kdekoliv
- Nahradí činky a některé cvičební stroje
- Vhodné k posilování, rehabilitaci, hubnutí
- Pro začátečníky, pokročilé i zkušené
- Nízká cena
- Snadno skladovatelné
- Minimální riziko zranění
- Minimální tlak na klouby
- Svaly lze zatěžovat ve vertikální i v horizontální rovině
- Svaly jsou zatíženy v celém rozsahu pohybu
Nevýhody posilovacích gum
- Nenahradí těžké posilovací činky a určité posilovací stroje
- Nedají se využít u všech typů cviků
- Při nesprávném držení těla může dojít k nežádoucímu přetěžování
BOSUBOSU neboli balanční podložka vypadá jako polovina gymnastického míče na pevné základně. Ke cvičení můžete použít obě strany nebo BOSU zvednout jako závaží například při dřepech a výpadech. Vyrábí se samostatně či s expandéry, jež vám pomohou udržet stabilitu a zároveň i posilovat. Při výběru BOSU také dbejte na jeho nosnost. Cvičením na BOSU posílíte svaly celého těla, své využití najde při klasických trénincích, balančním cvičení, kardio cvičení i posilování. |
Výhody BOSU
- Komplexní posilování
- Zpevňuje šlachy a vazy
- Posílením stabilizačního svalstva páteře zlepší koordinaci pohybů a držení těla
- Pozitivní vliv na kardiovaskulární systém (redukce tuku)
- Pravidelné cvičení pomáhá odstranit bolesti zad a šíje
Nevýhody BOSU
- Náročnější na správné provedení cviků
- Při nesprávném provedení cviků hrozí relativně snadno zranění
- Nedoporučuje se, pokud máte problémy s klouby
- Obtížné pro osoby s narušenou stabilitou
Podložky na cvičení
Cvičit doma na tvrdé podlaze nebo na koberci není pro nikoho z nás zrovna dvakrát pohodlné. Od bolavých zad a kolen otlačených z tvrdého povrchu vás zachrání podložka na cvičení. Cvičení na podložce je pohodlné a efektivní, protože neklouže a váš postoj při jednotlivých cvičících polohách bude pevnější a fixovaný. Navíc vaše pokožka při cvičení na podložce lépe dýchá.
Pokud si vyberete vhodnou aktivitu podle svých možností a životního stylu, cvičení doma vám bude pomocníkem k udržení pevného zdraví, dobré kondice a pozitivní mysli. Domácím cvičením nemusíte trávit několik hodin denně, vždy bude přínosnější intenzivně se hýbat i jen několik minut než zůstat sedět před televizí či počítačem. Stačí se jen rozhodnout a začít, nejlépe hned.