Plane ve vás vášeň pro cyklistiku? Rádi byste trénovali, i když je venku špatné počasí, zima nebo tma? Pak vám doma nesmí chybět cyklistický trenažér, který vám poskytne velmi autentický pocit jízdy. Jednoznačně nejlepší jsou v tomto ohledu chytré trenažéry, které lze připojit k mobilním aplikacím, a trénovat či závodit na skutečných trasách ve virtuálním světě. Jak se různé cyklistické trenažéry navzájem liší? V čem jsou lepší než rotopedy? A jak vám pomohou s cyklistickou přípravou? Právě to se v tomto článku dozvíte.
Cyklistický trenažér je zařízení, které vám umožňuje trénovat na kole, i když jsou venku nepříznivé podmínky nebo tehdy, kdy skutečnou vyjížďku nestíháte (např. pozdě večer). I o rotopedech a spinningových kolech se často mluví jako o cyklotrenažérech, do kategorie „cyklistických trenažérů“ ale úplně nepatří. Rotopedy jsou určeny spíše na rekreační cvičení, kdežto spinningová kola najdou uplatnění i při intenzivním kondičním tréninku. Jeho autentičnost ale stále není taková, jakou poskytují skutečné cyklistické trenažéry. Například kvůli tomu, že spinningová kola nemívají volnoběh.
Cyklistické trenažéry nabízejí autentický trénink mimo jiné díky tomu, že při něm používáte své skutečné kolo. Trenažéry se následně dělí podle způsobu přenosu síly na dva typy:
Dále se cyklistické trenažéry liší například způsobem generování odporu nebo svou „chytrostí“. Některé lze připojit k telefonu nebo počítači, spustit si speciální tréninkovou aplikaci a trénovat virtuálně. Nešlapete tedy naslepo, nýbrž můžete si vybrat skutečnou trasu, na níž vám trenažér živě simuluje stoupání. Mezi nejznámější aplikace tohoto typu patří Zwift, případně české Rouvy.
Za určitý typ cyklistických trenažérů lze považovat také válce nebo speciální tréninková kola podobná těm spinningovým, avšak uzpůsobená speciálně potřebám cyklistů.
Na trenažérech s pevným uchycením zadní stavby rámu nemusíte rovnováhu až na extrémní případy vůbec řešit. I když to dělá váš trénink bezpečným a bezstarostným, někdy to může být na škodu. Trénink rovnováhy totiž k cyklistice také patří. Začátečníkům pomůže se s kolem sžít, pokročilí se mohou zlepšovat v konzistenci a plynulosti šlapání. Čím plynuleji šlapete, tím snáze udržíte na válcích rovnováhu – znamená to, že jste schopni přenášet sílu mezi pedály efektivněji. A to je něco, co se dá trénovat dlouhodobě. Při jízdě na válcích navíc posilujete tělesné jádro.
Při začínání na válcích jsou zapotřebí základní jízdní dovednosti. Začátečník by se na ně měl postavit s asistencí nebo možností přichytit se pevné opory. Stabilizace jízdy pak bývá otázkou několika desítek vteřin.
Válcům není nutné se vyhýbat, avšak jejich benefity jsou menší než benefity klasického cyklistického trenažéru. Pokud tedy máte omezený rozpočet a vybíráte, co si pořídit dříve, klasický trenažér bude lepší volba.
I nejrychlejší sprinteři profesionálního pelotonu musí stále pracovat na své rychlosti a síle. Samozřejmě to neznamená, že má být maximalizace rychlosti vaší prioritou, pokud na ní ale chcete pracovat, cyklistický trenažér vám v tom pomůže. Trenažér s pevným uchycením zadního kola je při silovém tréninku neocenitelným pomocníkem. Typicky nabízí několik úrovní odporu, takže můžete trénovat výšlapy v různých stoupáních. Setrvačník vám zase umí dobře nasimulovat jízdu po rovině nebo z kopce, takže můžete trénovat například maximální kadenci.
Na trénink rychlosti jsou ovšem nepostradatelné také již výše zmíněné válce. Ty vás přímo nutí k rychlému šlapání, protože na nich musíte udržovat rovnováhu. Mezi cyklisty se někdy mluví o rychlosti v nohách – právě tu vám válce pomohou získat a neztratit například během zimních měsíců, kdy se jen těžko trénuje venku. Rychlé nohy mohou šlapat vyšší kadencí a po delší dobu.
Existují dokonce válcové trenažéry s pohyblivým předním válcem, které vám umožňují trénovat nástupy nebo sprinty tím, že válec posouvají vpřed a vzad podle momentálního zatížení předního kola.
Na delší jízdu v nižších tempech je nejvhodnější chytrý trenažér. Na něm si můžete zvolit trasu s požadovanou délkou nebo profilem, na jejímž základě bude trenažér automaticky upravovat odpor. Tato trasa může být dokonce skutečná – lze si tak doma například projet etapy Tour de France či jiné slavné závody. Chytrý trenažér je vhodné spárovat s aplikací na zobrazování virtuální trasy na telefonu, počítači nebo televizi. Jízda po virtuální trase připomíná skutečnou jízdu, což vás uchrání od nudy, zároveň to ale neodvede vaši pozornost od tréninku, tak jako například sledování seriálů.
Na krátké a intenzivní tréninky jsou naopak vhodné i válce. Protože na nich musíte aktivně udržovat rovnováhu, váš trénink není tak jednostranný. Zapojujete více svalových partií, a jízda je tedy také energeticky náročnější. Válce navíc až na některé dražší modely nenabízejí různé úrovně odporu ani možnost propojení s aplikacemi pro virtuální jízdu, při tréninku vytrvalosti vám tedy zase tolik nepomohou. Jsou ale skvělé na komplexní posílení těla skrze explozivní typ zátěže.
Spinning
Spinning je něco jiného než jízda na kole. Nejde o trénink určený primárně pro cyklisty, nýbrž spíše o cvičení pro necyklisty. Je to velmi účinný způsob, jak se dostat do formy, ale ve srovnání s plnohodnotným cyklistickým trenažérem jsou jeho benefity omezené. Pokud však uvažujete o navštěvování hodin spinningu nebo koupi vlastního spinningového kola, nemá smysl tomu vzdorovat. Vaší cyklistické kondici spinning určitě pomůže.
Největší problém jakékoliv formy indoorové cyklistiky je pot. Hýbete se totiž podobně jako při jízdě venku, chybí vám ale vítr a proudící vzduch, který by vás ochlazoval. Rychle se tedy začnete zahřívat a následně i potit. Může vám pomoci klasický interiérový ventilátor nebo proud vzduchu z otevřeného okna. Dbejte ale na to, abyste v takovém případě nezapomínali na dostatečné oblečení. Cvičení v interiéru svádí k odhození některých vrstev, ovšem pokud na sebe necháte foukat vzduch a zároveň budete spoře oděni, zaděláváte si na nachlazení nebo jiné zdravotní komplikace.
Na delší trénink je vhodné mít připraveno větší množství ručníků na utírání potu a nezapomínat ani na bicykl. Zakrytí rámu ochranným návlekem nebo ručníkem zamezí pronikání potu do ložisek, případně jeho stékání po rámu k dalším součástkám. Je třeba myslet na to, že sůl z vašeho těla může při dlouhodobém působení nadělat na některých materiálech stejnou neplechu jako silniční sůl na podvozku auta. A to samé platí i o podlaze, raději proto pod trenažér umístěte cvičební podložku, velký ručník nebo igelit.
Alfou a omegou každého tréninku je pitný režim. Výhodou je, že doma vám voda nikdy nedojde. V nejhorším případě si pro ni budete muset dojít.
Cyklistický trenažér může být poměrně hlučné zařízení, takže zejména pokud bydlíte v bytě, je vhodné se na snížení hluku zaměřit. Nejhlučnější jsou trenažéry s přenosem síly přes zadní kolo (wheel-on) a klasické válce. Jejich hlučnost lze významně snížit, pokud na kolo dáte hladké silniční pláště. Ty jsou totiž díky absenci vzorku výrazně tišší než horské nebo allroad pláště. Další snížení hluku, třeba až o polovinu, může zajistit ochranná podložka, která vás přijde asi na tisícikorunu.
Řešením je také nákup méně hlučného trenažéru. Tišší jsou wheel-on trenažéry, které mají brzdný válec potažený elastomerem. Úplně nejlépe si však vedou direct drive trenažéry. I u nich se samozřejmě hlučnost liší podle ceny a kvality daného modelu. U lepších modelů bude hlavním zdrojem hluku řazení vašeho kola.
Problém s nečistotami se týká zejména wheel-on trenažérů. Kromě samotného trenažéru se prach usazuje také za zadním kolem, ve výpletu, na pastorcích, řetězu a přehazovačce. Řada z těchto problémů se samozřejmě týká všech trenažérů, wheel-on trenažéry ale generují nečistoty samy, a to zejména při použití klasických plášťů. Měkký materiál pneumatiky se totiž při vyšším odporu brzdného válce drolí na mikroskopické části gumy, které si v ničem nezadají se sazemi.
K omezení tohoto jevu si můžete koupit tvrdší hladké pláště, které jsou určeny speciálně k použití na trenažérech.
Klasické válce vytáhnete zpod postele, postavíte na ně kolo a můžete začít. V případě wheel-on trenažéru jen zasunete zadní stavbu kola do úchytu a jednoduchým pákovým mechanismem ji upevníte. Atypické tvary rychloupínáků nemusí vždy pasovat, většina trenažérů se však prodává s vlastní rychloupínací osou.
U direct drive trenažérů je zapotřebí sundat zadní kolo, připevnit zadní stavbu na osu samotného trenažéru a nahodit řetěz na kazetu. Je to tedy trochu náročnější, celkově vám ale příprava tréninkového náčiní nezabere více než pět minut, a to i v případě, kdy máte trenažér schovaný ve skříni.
K wheel-on trenažérům s brzdným válcem je vhodné přikoupit speciální pláště z tvrdšího materiálu, při použití na trenažéru mají totiž oproti standardním plášťům zhruba trojnásobnou životnost. Investovaná pětisetkoruna se vám tedy několikanásobně vrátí. Trenažérové pláště se navíc méně drolí, takže generují méně nečistot.
U direct drive trenažérů problém s plášti logicky odpadá, je však zapotřebí trenažér vybavit kazetou s odpovídajícím rozsahem pastorků. Ideálně by měla být úplně stejná jako kazeta, kterou na kole jezdíte standardně.
Jízda na trenažéru není sama o sobě vyloženě záživná. Na rozdíl od klasické jízdy jí totiž chybí ubíhající krajina, již byste mohli prozkoumávat nebo obdivovat, a také absolvovaná vzdálenost, za kterou se můžete s uspokojením ohlédnout. Při jízdě na trenažéru ale můžete dělat věci, které při skutečné jízdě dělat nejde. Můžete si pustit film, seriál nebo sportovní přenos, případně poslouchat hudbu nebo podcasty. Kdo to zvládne, může si dokonce i číst nebo studovat – pak je ale lepší mít knihu nebo studijní materiály v elektronické podobě.
Chytré trenažéry můžete přes bluetooth napojit na software s přednastavenými trasami. Pokud máte trenažér spárovaný s telefonem, tabletem nebo třeba chytrou televizí, k propojení obou zařízení dochází automaticky po zapnutí trenažéru a spuštění kompatibilní aplikace. Kompatibilita trenažéru s jednotlivými aplikacemi je popsána v každém manuálu.
V aplikaci si můžete nastavit vlastní zatížení z připravených šablon pro intervaly, nebo například zátěžové FTP testy. Ty pak lze korigovat i v samotném průběhu tréninku. Jak už bylo zmíněno výše, výhodou chytrých trenažérů je také možnost jízdy po virtuálních trasách, případně soupeření s jinými jezdci na dálku. Zapojit se můžete i do virtuálních závodů, které vypisují národní svazy i soukromé organizace. Zejména tyto soutěže bývají pro mnoho cyklistů vítaným zpestřením zimní přípravy.
Software funguje zároveň jako tréninkový deník, který lze synchronizovat s mnoha dostupnými aplikacemi (Strava, Garmin Connect, Training Peaks aj.). Každá hodina, každý kilometr i každý nastoupaný metr se vám tak načítá do celoročního hodnocení.
Cyklistické trenažéry vám pomohou udržet kondici, i když venku fouká, je zima nebo prší. Jsou rovněž skvělé na intenzivní trénink, hubnutí či jen na zkrácení dlouhé chvíle. Pravidelné cvičení zlepšuje náladu a zahání (případně zmírňuje) depresi a únavu.
