Krok za krokem k vysněné postavě (TIPY A TRIKY)

Obsah článku – Krok za krokem k vysněné postavě

• Změna začíná v hlavě
• Chytrá osobní váha vám pomůže dosáhnout vašeho cíle
• Vyvážená strava je základ
• Vhodná pohybová aktivita podpoří hubnutí
• Relaxace a odpočinek jako součást hubnoucího procesu
• Tipy pro zdravé a efektivní hubnutí

Změna začíná v hlavě

Pokud se opravdu rozhodnete pro změnu, počítejte s tím, že cesta za lepší postavou a zdravějšími návyky není snadná, abyste byli úspěšní, je nutné vnímat redukci váhy v širších souvislostech a přistupovat k celému procesu komplexně. Samozřejmostí je úprava jídelníčku a zapojení určité sportovní aktivity. Zdravý životní styl však není jen o jídle. Neměli byste zapomínat ani na kvalitní a dostatečný spánek pro správnou regeneraci organismu. Naopak se vyhněte obloukem „zaručeně rychlým“ dietám, které způsobují nechtěný jo-jo efekt a hladovění, při kterém se jen trápíte a ohrožujete své zdraví.

Předpokladem zdravého těla je především zdravá mysl a je dobré si uvědomit, že k hubnutí potřebujete notnou dávku odhodlání, sebezapření a také dostatečně silnou motivaci. Jakmile si vše sami v sobě srovnáte, můžete nastartovat změnu životního stylu. Uvidíte, že první úspěchy na sebe nenechají dlouho čekat a že vás zdravý styl začne postupně bavit, až jej nakonec přijmete za svůj vlastní.

Na začátku vám pomůže sledovat vaše návyky

Mnoho denních činností a aktivit děláme každý den zcela rutinně, aniž bychom si uvědomovali jejich časovou náročnost a vliv na naše zdraví. Stejně automaticky během dne i jíme. Některé návyky jsou přínosné, jiné méně. Pokud chcete ve vašem životě provést významnou změnu, měli byste na to jít postupně. Náhlé a drastické změny mají obvykle jen krátkodobý dopad. Než začnete cokoliv měnit, sledujte, jak vypadají vaše běžné pracovní dny a víkendy. Sledování návyků je doporučovaná metoda, která vám pomůže odhalit vaše silné a slabé stránky. Identifikace problému a jeho uvědomění je dobrým stavebním kamenem pro dlouhodobou změnu životního stylu.

Sledování návyků na denní bázi je účinný způsob, jak si udržet motivaci, lépe vidět svůj pokrok a rychle odhalit slabá místa, která brání změně životního stylu. Díky pravidelnému záznamu získáváte nejen přehled o tom, co se vám daří, ale i větší kontrolu nad svými rozhodnutími. Existuje několik metod, které se liší náročností i formou, takže můžete vybrat tu, která vyhovuje nejvíce právě vám:

• Záznamy na papír např. ve formě přehledné měsíční tabulky, kde si každý den odškrtáváte splněné návyky. Výhodou je jednoduchost a vizuální motivace v podobě „řetězu úspěchů“, který nechcete přerušit.
• Mobilní aplikace vám připomenou úkoly, nabídnou grafy a často přidají i herní prvek odměn. Ideální pro ty, kdo mají telefon vždy po ruce.
• Poznámkový deník, kde si na jednu stránku zapíšete datum, splněné úkoly, co jste jedli, kolik jste spali, jak jste se hýbali a jak jste se cítili. Díky tomu budete mít detailní přehled včetně vašich emocí a kontextu.
• Poznámky v nástěnném kalendáři, kde napíšete „X“ vždy, když splníte návyk. Funguje skvěle na monitorování a udržení jednoduchých cílů.
• Měření konkrétních čísel například počet kroků, vypité litry vody nebo hodiny spánku. Lze snadno měřit pomocí chytrých hodinek, mobilu nebo aplikací.

Chytrá osobní váha vám pomůže dosáhnout vašeho cíle

Diagnostika vašeho zdravotního stavu je ideálním začátkem redukčního programu a celkové změny životního stylu. Samozřejmostí je sledování hmotnosti. O její snižování půjde především, proto je nutné získat o své váze adekvátní informace a v průběhu hubnutí sledovat její změny. Takové informace vám s jistotou podá diagnostická váha nebo digitální váha s funkcí paměti, která umí zaznamenat graf vývoje vašeho snažení.

Jak vybrat diagnostickou váhu?

Při výběru diagnostické váhy je důležité sledovat, zda kromě hmotnosti měří i další parametry, jako je procento tělesného tuku, svalové hmoty, vody a případně viscerálního tuku. Vyplatí se zvolit model s dostatečnou nosností, přesným měřením, přehledným displejem a možností ukládání dat pro více uživatelů. Užitečné jsou i funkce propojení s mobilní aplikací pro dlouhodobé sledování trendů a snadnou interpretaci výsledků.

Co dokáže osobní váha zjistit o našem zdravotním stavu

Pokud byste chtěli podrobné informace o svém zdravotním stavu, můžete si pořídit chytrou váhu, která vám poskytne komplexní tělesnou analýzu. Chytrá osobní váha je schopná zjistit, kolika procenty je ve vašem těle zastoupen tuk, voda i svalová hmota, dále vám podle zjištěných výsledků naplánuje denní kalorický příjem tak, aby u vás nedocházelo k nárůstu hmotnosti. Navíc ji můžete propojit se svým mobilním telefonem a pomocí aplikací získat nad svým hubnutím dokonalý přehled. 

Jak se správně vážit

Při vážení byste se měli držet určitých pravidel, díky kterým vám osobní váha naměří co nejpřesnější hodnoty. Obecně se doporučuje provádět vážení vždy po ranní návštěvě toalety a bez ošacení. Na váze byste měli stát rovně na plných chodidlech, není vhodné se předklánět, či přenášet váhu ze špiček na paty. Než osobní váha naměří výsledek, stůjte klidně a nehýbejte se.

Aby vám osobní váha podávala stále přesný výsledek, je dobré její měření občas překontrolovat zvážením kilového balíčku mouky. Při nepřesném měření vyměňte baterie, ať vám osobní váha neposkytuje zkreslené údaje.

Kdy se vážit a kdy ne?

Rozhodně se vyvarujte každodenního vážení a už vůbec se nevažte opakovaně několikrát za den. Tělesná hmotnost se totiž v průběhu dne mění podle příjmu potravy a tekutin a zbytečně by vás stresovalo, jaké váhové výkyvy zobrazuje vaše osobní váha. Odborníci doporučují stanovit si jeden den v týdnu a tento den se v pravidelný čas zvážit. Ženy by také měly brát v úvahu svoji měsíční periodu, v průběhu které může vlivem zadržované vody ukazovat osobní váha o 2 až 3 kilogramy více.

Vážení vs. měření

Abyste získali lepší přehled o tom, jak vaše tukové polštářky mizí, je vhodné doplnit pravidelné vážení také pravidelným měřením vašich tělesných proporcí. Díky měření se lépe zorientujete v tom, na jaké partie vaše hubnutí nejvíce zabírá, případně zjistíte, na jakou část těla máte zaměřit cvičení, které by podpořilo cílený úbytek centimetrů.

Ideální váha k výšce aneb Index tělesné hmotnosti – BMI

BMI (Body Mass Index) je užitečný jako rychlý orientační ukazatel, ale je potřeba ho brát s rezervou, protože nezohledňuje složení těla. Například člověk s vysokým podílem svalů může mít BMI v „nadváhové“ kategorii, přesto být velmi zdravý, zatímco někdo s normálním BMI může mít vysoké procento tělesného tuku a nízkou svalovou hmotu. BMI také nereflektuje rozložení tuku v těle, věk, pohlaví ani genetické a metabolické faktory, takže sám o sobě nemusí přesně určovat zdravotní rizika.

Index tělesné hmotnosti (z angl. BMI – body mass index) vypočítáte tak, že svoji váhu v kg vydělíte mocninou své výšky v metrech. Při váze 60 kg a výšce 1,63 m počítáte 1,63 × 1,63 = 2,6569, tímto číslem následně vydělíte svoji váhu: 60 : 2,6569 = 22,58. Výsledek 22,58 tedy udává hodnotu vašeho BMI.

Ideální váha: tabulka indexu tělesné hmotnosti – BMI

Klasifikace hmotnosti	BMI	Zdravotní riziko
Podváha	méně než 18,5	Vysoké
Norma	18,5 – 24,9	Minimální
Nadváha	25 – 29,9	Nízké až lehce vyšší
Obezita 1. stupně	30 – 34,9	Zvýšené
Obezita 2. stupně (závažná)	35 – 39,9	Vysoké
Obezita 3. stupně (těžká)	40 a více	Velmi vysoké

Vyvážená strava je základ

Odborníci se shodují na tom, že strava ovlivňuje proces hubnutí až z 80 %, takže i když se budete dostatečně hýbat, ale nepřizpůsobíte své stravovací návyky zdravému životnímu stylu, na změně vaší váhy se to nejspíš příliš neprojeví. V hubnoucím procesu byste měli denně přijmout 20–30 % bílkovin, 40–50 % sacharidů a 30 % tuků. Oproti běžnému režimu tak snižujete příjem jednoduchých sacharidů a živočišných tuků, naopak zvyšujete příjem bílkovin.

Seznamte se s důležitými pojmy

Při hubnutí je klíčové pochopit základní principy energetického výdeje a příjmu, protože bez znalosti těchto pojmů může být snaha o redukci váhy neúčinná nebo dokonce nezdravá. Dvě základní veličiny, které by měl každý znát, jsou: energetický deficit a bazální metabolismus. Jejich správné pochopení umožňuje plánovat jídelníček a pohyb tak, aby hubnutí probíhalo bezpečně a efektivně.

• Energetický deficit vzniká, když tělo přijímá méně energie (kalorií) z potravy, než kolik jí spálí. Tento deficit nutí tělo využívat uložené zásoby tuků a někdy i glykogen nebo svalovou hmotu, což vede k úbytku váhy. Bez energetického deficitu hubnutí prakticky neprobíhá.
• Bazální metabolismus (BMR) představuje množství energie, které tělo spálí v klidovém stavu jen na udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, krevní oběh nebo činnost orgánů. Znalost BMR pomáhá určit minimální energetický příjem, který tělo potřebuje, a zabránit příliš drastickému omezení kalorií, které by mohlo zpomalit metabolismus a ohrozit zdraví.

Co by měl váš jídelníček obsahovat

Jídelníček při hubnutí by měl být hlavně pestrý, aby vaše tělo přijímalo všechny potřebné látky pro zdravé fungování a aby byl zachován doporučovaný poměr bílkovin, tuků i sacharidů. Konzumované potraviny by neměly být energeticky vydatné, zato ale biologicky hodnotné. Pro zjednodušení uvádíme základní body, které je nutné při hubnutí dodržovat:

• Z jídelníčku vyřaďte potraviny s prázdnými kilojouly a minimem prospěšných živin, jako jsou sladkosti, smažené potraviny a rychlá jídla.
• Omezte potraviny s vysokým obsahem cukru a potraviny bohaté na tuky (hlavně na ty živočišné).
• Vyvarujte se pití alkoholu.
• Nedržte drastické diety ani nevynechávejte jednotlivá jídla.
• Vyhněte se extrémním detoxikačním kúrám.
• Zvyšte spotřebu zeleniny alespoň na 500 g denně, stejně jako spotřebu potravin s vyšším obsahem vlákniny. Ovoce byste měli zkonzumovat 100 g denně, povolený je také celozrnný chléb i přílohy v omezeném množství a luštěniny.
• Zdroje bílkovin hledejte v méně tučných mléčných výrobcích a v libovém masu, do jídelníčku pravidelně zařazujte ryby a rostlinné bílkoviny.
• Denně vypijte alespoň 1,5 litru tekutin, pijte hlavně vodu nebo neslazené čaje.
• Pokud pociťujete, že ve vašem jídelníčku chybí některé důležité vitamíny, dodejte je tělu po poradě s lékařem vhodnými výživovými doplňky.

Jak si pohlídat složení stravy

Neustále sledovat hodnoty a složení konzumovaných potravin je časově náročné, a proto není nic lepšího než si k hubnutí přizvat nějakého chytrého pomocníka. Nebojte, nemáme na mysli drahého výživového poradce, ale chytrý telefon s některou z aplikací, která vám pomůže se sestavením vhodného jídelníčku a také pohlídá denní příjem kalorií i vyváženost vaší stravy. Ať už zvolíte oblíbené Kalorické tabulky, nebo jejich americkou alternativu MyFitnessPal, uvidíte, jak jednoduše a pohodlně vše zvládnete.

Aplikace nabízejí rozsáhlou databázi potravin, ze kterých si sestavujete jídelníček dle potřebných výživových hodnot, i sportovních aktivit, při kterých vydáváte energii. Denně tak máte přehled o celkovém příjmu a výdeji energie, takže jasně vidíte, zda pro své hubnutí děláte maximum, nebo zda máte ještě nějaké rezervy. Sportovní aktivity do nich můžete přidávat ručně, nebo využít sporttestry či chytré hodinky, které vám usnadní sledování vašich výkonů. 

Vhodná pohybová aktivita podpoří hubnutí

Ač základním pilířem zdravého hubnutí zůstává pravidelná a vyvážená strava, pohybové aktivity rozhodně vaše hubnutí podpoří a urychlí. Pokud totiž výdej vaší energie bude převládat nad příjmem, je jasné, že na to vaše tělo zareaguje spalováním nahromaděných zásob.

Jak vybrat vhodnou sportovní aktivitu pro snížení váhy?

Nejste aktivními sportovci, ale plánujete v rámci redukce váhy s nějakou sportovní aktivitou začít? Pak hledejte hlavně takový sport, který vás bude v první řadě bavit. Nemusíte hned nastoupit do moderně vybaveného fitcentra a trápit své tělo na posilovacích strojích. Stačí, když začnete pozvolna rychlejší procházkou s trekovými holemi v přírodě nebo oprášíte kolo a vydáte se poznávat své okolí. Jestliže nejste stavěni na venkovní aktivity, můžete si pořídit domů rotoped nebo jinou fitness pomůcku a pěkně se zapotit u oblíbeného seriálu či filmu. Hlavně pamatujte na to, abyste začali sportovat pro zábavu a nepřepálili své síly hned při prvním tréninku. 

Následující tabulka udává průměrné hodnoty spotřebované energie za 60 minut při konkrétních aktivitách a sportovních činnostech.

Aktivity a sportovní činnosti	Výdej kcal/hod	Výdej kJ/hod
spaní, čtení, psaní, práce na počítači, sledování televize, řízení auta	do 100 kcal	do 400 kJ
žehlení, příprava a vaření jídla, hygiena, oblékání, umývání nádobí, kulečník	100–190 kcal	400–800 kJ
vytírání podlahy, lehké zahradnické práce, lehký aerobik, nakupování, chůze rychlostí 4 km/hod	190–240 kcal	800–1 000 kJ
drhnutí podlahy, luxování, mytí oken, stolní tenis, volejbal, tanec, chůze rychlostí 6 km/hod, většina rekreačních sportů	240–360 kcal	1 000–1 500 kJ
běh rychlostí 8 km/hod, bruslení, sexuální aktivita, intenzivní aerobik, fotbal, vysokohorská turistika, plavání (prsa), kondiční trénink	360–450 kcal	1 500–1 900 kJ
jízda na kole 20 km/hod, sjezdové lyžování, tenis, kanoistika, spinning, chůze do schodů, štípání dříví, závodní tanec, plavání (kraul), basketbal	450–500 kcal	1 900–2 100 kJ
běh vyšší rychlostí, běh na lyžích, závodní plavání, horolezectví, odhrabávání sněhu, florbal, skákání přes švihadlo, squash, badminton	500–600 kcal	2 100–2 500 kJ

K ideální váze vám pomůže silový trénink. Proč je důležitý?

Silový trénink je důležitý, protože nejen pomáhá spalovat kalorie, ale také udržuje a buduje svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní. To znamená, že čím více svalů máte, tím více energie tělo spálí i v klidovém stavu. Silový trénink také podporuje pevnost kostí, zlepšuje držení těla a pomáhá předcházet ztrátě svalů, která by mohla nastat při samotném kardio cvičení nebo drastickém kalorickém deficitu. Kromě fyzických benefitů má i pozitivní vliv na psychiku. Zvyšuje sebevědomí a pocit kontroly nad vlastním tělem.

Začal vás silový trénink bavit?

Pokud chcete nejen zhubnout, ale i budovat svalovou hmotu, je nutné vašemu cíli adekvátně přizpůsobit váš cvičební plán a hlavně jídelníček. Při silovém tréninku může být vhodné užívání doplňků stravy, pokud je cílem podpořit dosažení optimálního výživového stavu, zejména v případech, kdy běžná strava nepostačuje k pokrytí zvýšených potřeb. Například sportovci silových disciplín mohou mít zvýšené nároky na bílkoviny a energii, které mohou být obtížně dosažitelné pouze prostřednictvím běžné stravy. V takových případech mohou doplňky stravy pro sportovce sloužit jako praktický prostředek k doplnění potřebných živin.

Je však důležité zdůraznit, že doplňky stravy nejsou určeny k léčbě nemocí ani k nahrazení vyvážené stravy. Před jejich užíváním je doporučeno konzultovat vhodnost a potřebu s odborníkem, jako je lékař nebo nutriční terapeut, který může posoudit individuální potřeby a doporučit vhodné produkty. Tímto způsobem lze zajistit, že suplementace bude bezpečná a efektivní v kontextu celkového tréninkového a výživového plánu.

Jak správně sportovat pro efektivní spalování?

Myslíte si, že při sportování musíte lapat po dechu a být celí uřícení, abyste si dali, jak se říká, pořádně do těla? V tom případě vás vyvedeme z omylu. Abyste čas trávený sportováním trávili co nejefektivněji, je důležité držet si v průběhu sportování takovou tepovou frekvenci, při které vaše tělo spaluje tuky a ne cukry. A to se právě děje v případě, když se vaše tepová frekvence pohybuje v optimálních hodnotách pro spalování tuků. Vyšší tepová frekvence vede sice ke zvyšování vaší kondice, avšak také nadměrně zatěžuje srdce a postrádá potřebný hubnoucí efekt.

Optimální váha, to je strava a pohyb. Ale jak mít vše pod kontrolou?

Abyste měli přehled o své aktuální tepové frekvenci i o svých sportovních výkonech, existuje na trhu celá řada chytrých pomocníků, díky kterým se sportování stává efektivnější a rychleji s nimi dosáhnete požadovaných výsledků. Fitness náramky nebo sporttestery vám pomohou s hubnutím, chytré hodinky vás komplexně provedou cestou zdravého životního stylu.

Relaxace a odpočinek jako součást hubnoucího procesu

Při hubnutí se sice orientujeme hlavně na stravu a pohyb, neměli bychom však opomenout ani důležitost spánku a odpočinku. Dostatek spánku hraje totiž v hubnoucím procesu zcela zásadní roli a je přímo nutností dopřát našemu organismu potřebný odpočinek, díky kterému může správně fungovat.

Jak ovlivňuje spánek hubnutí?

Kvalita a délka spánku má prokázaný vliv na hubnutí. Tím, že spíte kvalitně a dostatečně dlouho, stihne váš organismus zregenerovat a je schopný vstřebávat veškeré podněty související s hubnutím, jako je správné trávení, spalování, ale také chuť k jídlu. Právě tu nedostatek spánku ovlivňuje nejvíce. Určitě jste sami zaznamenali, že pokud jste nevyspalí, míváte častější potřebu jíst, než když se vyspíte dorůžova. Za tuto situaci mohou tři hormony. Nejprve zmíníme leptin a ghrelin. U toho prvního dochází při nekvalitním spánku ke snížení, hladina druhého naopak stoupá, což má za následek zvýšenou chuť k jídlu. Při nekvalitním či nedostatečném spánku však nelze opomenout ani zvýšení hladiny stresového hormonu kortizolu, a jak známo, pokud jsme ve stresu, také si rádi obalujeme nervy něčím nezdravým.

Jaká zařízení měří nejlépe spánek?

Nejlépe spánek měří zařízení, která kombinují sledování pohybu, srdeční frekvence a variabilitu tepu, případně doplňují data o dýchání a saturaci kyslíku. Mezi taková zařízení patří nositelné přístroje jako chytré hodinky nebo náramky a některé typy speciálních senzorů umístěných pod matrací nebo na posteli. Kvalitní měření spánku zahrnuje nejen dobu spánku, ale i jeho strukturu: fáze lehkého, hlubokého a REM spánku a dokáže odhalit nepravidelnosti nebo časté probouzení. Přesto je třeba mít na paměti, že tato zařízení poskytují odhad a nenahrazují lékařské diagnostické metody, jako je polysomnografie, která je přesnější a využívá se při podezření na spánkové poruchy.

Kvalitu svého spánku si můžete pohlídat i díky monitoru spánku, který v průběhu noci zaznamenává jednotlivé fáze vašeho spánku, sleduje reakce vašeho těla v průběhu spánku a hodnotí také vlivy vnějšího okolí.

Jak docílit kvalitního spánku?

Kvalitní spánek by měl trvat v průměru 7 až 8 hodin, jde však o velice individuální záležitost. Každý by si měl najít takovou dobu spánku, která mu bude vyhovovat. Nemělo by to však být méně jak 6 hodin, ale také ne více jak 9 hodin. Odborníci všeobecně radí chodit spát před 23. hodinou, což je doba, ve které se váš organismus nejrychleji dostane do tzv. hluboké spánkové fáze.

Tipy pro kvalitní spánek

• Choďte spát pravidelně každý den v určitou dobu.
• Před spaním se vyhněte všemu nepříjemnému – napínavé četbě, hororovému filmu, hádce s partnerem.
• Několik hodin před spaním nesportujte.
• Večer omezte kávu i alkohol.
• Spěte ve vyvětrané místnosti se stálou teplotou okolo 18–20 °C.

Rady a tipy pro zdravé a efektivní hubnutí

• Neberte hubnutí jako nepříjemnost, ale jako pozitivní změnu životního stylu.
• S kompletní analýzou vaší tělesné hmotnosti vám pomůže osobní váha s měřením tuku a vody.
• Nepouštějte se do žádných diet, ale dbejte na pravidelnou, pestrou a vyváženou stravu.
• Stanovte si reálné cíle vašeho hubnutí, zpočátku třeba jen 5 kg, později můžete v hubnutí pokračovat.
• Nečekejte dramatické úbytky váhy během několika týdnů. Aby bylo hubnutí zdravé a výsledky trvalé, není vhodné hubnout více jak 2 kg za měsíc.
• Se sportem opatrně, i zde platí, že dát si do těla méně, často přináší lepší výsledky, než při cvičení přepínat své síly. Hlídejte si tepovou frekvenci a hlavně cvičte pro radost.
• Jakmile se vám podaří dosáhnout určitého cíle, odměňte se za snahu nějakým slušivým kouskem do vašeho šatníku.

Nyní už vás nic nezastaví na cestě za vysněnou postavou. Držíme palce, abyste ve vašem úsilí vytrvali a za několik týdnů se cítili zdravější a plní energie.