Menstruace je naprosto přirozený proces, který je zároveň důležitým indikátorem ženského zdraví. Menstruační krvácení představuje pouze první fázi menstruačního cyklu, který trvá v průměru 28 dní a řídí ho hormonální změny. Celkem zahrnuje čtyři fáze, během kterých se ženské tělo připravuje na možné těhotenství. Jednotlivé fáze mají přitom vliv nejen na plodnost, ale také na energii, náladu, ovlivňují soustředění i chuť k jídlu. Menstruační cyklus je nutné chápat v širších souvislostech. Každá fáze má svůj význam a projevy, které lze podpořit, nebo naopak zmírnit s pomocí stravy a přizpůsobením životního stylu. Přečtěte si, co (ne)jíst, abyste se cítily dobře během všech fází vašeho cyklu.
Menstruační cyklus je přirozený a opakující se proces ženského těla, při němž se organismus každý měsíc připravuje na možnost otěhotnění. Tento cyklus je řízen hormonálními změnami a jeho délka se běžně pohybuje mezi 23 až 35 dny. Je rozdělen do několika fází: menstruační, folikulární, ovulační a luteální, které se liší svými projevy. Co se ve vašem těle děje během jednotlivých fází cyklu?
Menstruační fáze začíná prvním dnem krvácení a obvykle trvá několik dní (obvykle 3 až 7 dní). V tomto období tělo vylučuje výstelku dělohy, která se během předchozího cyklu připravovala na možné uhnízdění oplodněného vajíčka. Kvůli poklesu některých hormonů je tato fáze často spojována s větší únavou. Některé ženy mohou trpět bolestmi v podbřišku, zad nebo prsou. Pro mnoho žen jde o období, kdy si tělo žádá více klidu a odpočinku.
i
Během menstruace může být práh bolesti u některých žen nižší. To znamená, že tělo může být citlivější nejen na menstruační křeče, ale i na jiné typy bolesti, například bolesti hlavy nebo svalů. Odborníci to dávají do souvislosti s hormonálními změnami, které v těle během menstruace přirozeně probíhají.
Po skončení menstruace začíná folikulární fáze, během níž vaše tělo připravuje další vajíčko. Dochází ke zvýšení hladiny estrogenu, což podporuje růst nové děložní sliznice. Tato fáze bývá spojována s postupným návratem energie, lepší náladou a schopností soustředit se. V tomto období máte více energie a jste otevřenější novým podnětům.
Ovulační fáze nastává přibližně v polovině cyklu, kdy dochází k uvolnění vajíčka z vaječníku. Tento proces je přirozenou součástí reprodukční funkce a je spojen s nejvyšší plodností. Hladina estrogenu dosahuje vrcholu, což se často odráží na energii, náladě i společenském chování. Některé ženy mohou v tomto období vnímat tělesné signály, například změnu hlenu nebo krátké pobolívání v podbřišku.
Po ovulaci nastává luteální fáze, kdy se uvolněný folikul mění v tzv. žluté tělísko, které krátkodobě produkuje hormony podporující případné těhotenství. Pokud k oplodnění nedojde, hladina hormonů postupně klesá a tělo se připravuje na novou menstruaci. V této fázi se mohou objevit příznaky známé jako premenstruační syndrom (PMS), které u každé ženy probíhají odlišně, od lehkých změn nálady až po fyzické projevy.
Menstruační cyklus může zasahovat do vašeho života mnohem více, než se na první pohled může zdát, protože významně ovlivňuje nejen fyzický, ale i psychický stav. I přesto, že se jedná o přirozený biologický proces, některé jeho projevy mohou negativně ovlivňovat kvalitu vašeho života. Kromě vnitřních fyziologických procesů působí na váš menstruační cyklus celá řada dalších faktorů, které mohou negativní projevy jednotlivých fází zesílit, nebo naopak zmírnit. Vliv na vaši fyzickou a psychickou kondici během cyklu má také strava a váš celkový životní styl.
Během menstruační fáze (menstruace) můžete pociťovat zvýšenou únavu, citlivost v podbřišku, bolesti nebo změny nálady. Správně zvolená strava může přispět k pocitu větší fyzické i psychické pohody. Zaměřit se lze na potraviny, které poskytnou vašemu tělu důležité živiny a energii.
Snažte se omezit, nebo zcela vyřaďte těžká, velmi slaná či mastná jídla a snižte také příjem kofeinu. Některé ženy uvádějí, že tyto potraviny mohou zvyšovat nepohodlí nebo pocit těžkosti.
Během menstruace si dovolte zpomalit. V této fázi je vaše tělo v útlumu. Potřebujete mu dodat potřebné vitamíny a minerály (především železo a vitamín C), dopřejte si dostatek relaxace a odpočinku. Pokud je to možné, vynechejte fyzicky náročné a sportovní aktivity.
i
Některé studie naznačují, že vysoký příjem kofeinu může ovlivnit hormonální rovnováhu a prokrvení dělohy, což může vést k intenzivnějším menstruačním křečím. Kofein může způsobovat mírné zúžení cév (vazokonstrikci), což může ovlivnit prokrvení dělohy a tím i vnímání bolesti. Pokud žena pociťuje zvýšené nepohodlí během menstruace, může být vhodné omezit konzumaci kofeinových nápojů a zaměřit se na dostatečný příjem tekutin. Vždy je však důležité naslouchat vlastnímu tělu a přizpůsobit stravovací návyky individuálním potřebám.
Folikulární fáze začíná po skončení menstruace a trvá přibližně do poloviny menstruačního cyklu. Během této fáze tělo postupně obnovuje energii a připravuje se na další fázi cyklu. Můžete se cítit aktivnější a soustředěnější, a proto je vhodné zaměřit se na pestrou a vyváženou stravu, která podporuje pocit vitality a celkové pohody.
V této fázi je vhodné omezit konzumaci sladkostí a vysoce zpracovaných potravin, protože nadbytek cukru a jednoduchých sacharidů může negativně ovlivnit celkovou pohodu a energii. Vyvážené složení jídelníčku je důležité pro celkovou pohodu organismu a jeho přirozené fungování.
i
Studie publikovaná v časopise BMC Women's Health v roce 2024 analyzovala stravovací návyky žen s menstruačními poruchami ve srovnání se zdravými ženami. Studie zjistila, že ženy s menstruačními poruchami mají nižší příjem některých živin, jako jsou vitaminy B3 a B5, a vyšší příjem sodíku ve srovnání se zdravými ženami. Tento výzkum naznačuje, že strava může hrát roli v regulaci menstruačního zdraví.
Ovulační fáze nastává přibližně v polovině menstruačního cyklu, kdy dochází k uvolnění vajíčka z vaječníku. Během tohoto období mnoho žen uvádí zvýšenou energii a chuť být aktivní, což byste měly promítnout i do výběru vhodných potravin. Pokud budete během této fáze konzumovat pestrou a vyváženou stravu, můžete se cítit v lepší kondici, fyzické i psychické pohodě.
V období ovulace byste měly omezit těžká, mastná nebo velmi slaná jídla a konzumaci alkoholu, protože tyto potraviny mohou snižovat vaši energii a celkový pocit pohodlí. Navíc mohou zhoršit průběh následující luteální fáze.
Luteální fáze nastává po ovulaci a trvá přibližně do začátku menstruace. V tomto období můžete mít zvýšenou chuť na sladké nebo slané pokrmy a pociťovat náhlé změny nálady. Vlivem zadržování vody, může dojít k mírnému zvýšení váhy (o 1 až 2 kg). Vyvážená strava může tyto nepříjemné projevy zmírnit.
Nadměrná konzumace cukru, kofeinu nebo alkoholu může u některých žen vést k pocitu těžkosti, neklidu nebo kolísání energie. Proto byste je měly výrazně omezit nebo zcela eliminovat a zaměřit se na čerstvé, méně zpracované potraviny.
i
PMS (premenstruační syndrom) je soubor tělesných a psychických příznaků, které se mohou objevit v luteální fázi, několik dní před menstruací. Patří sem například změny nálady, podrážděnost, únava, citlivost prsou, nadýmání nebo chutě na určité potraviny. Intenzita i kombinace příznaků se mezi ženami velmi liší. Podle odborných zdrojů uvádí určité projevy PMS až 75 % žen v reprodukčním věku. Potíže, které významně zasahují do každodenního fungování, popisuje přibližně 3 až 8 % žen (tento stav se někdy označuje jako premenstruační dysforická porucha – PMDD).
Za silné menstruační krvácení (odborně menorrhagii) se považuje stav, kdy je nutné měnit menstruační pomůcky (vložky, tampony, kalíšky atd.) častěji než každé 2 hodiny, krvácení trvá déle než 7 dní, nebo jsou přítomny velké krevní sraženiny. Takový průběh menstruace může být pro ženu zatěžující. Mezi možné příčiny patří například hormonální výkyvy, přítomnost děložních myomů, polypů, některé poruchy srážlivosti krve či reakce na nitroděložní tělísko. Silné krvácení byste měly vždy konzultovat s lékařem, protože může být známkou zdravotního problému, který vyžaduje odbornou léčbu.
Vyvážený jídelníček může přispět k doplnění živin, které tělo během silného krvácení ztrácí, a tím podpořit vaši celkovou fyzickou a psychickou pohodu. Některé potraviny jsou přirozenými zdroji látek důležitých pro krvetvorbu, energii a doplnění minerálů. Nicméně berte na vědomí, že potraviny a skladba jídelníčku neřeší příčinu silného krvácení ani jej neléčí. Jaké potraviny je vhodné zařadit do jídelníčku, pokud máte velmi silnou menstruaci.
Menstruační cyklus je přirozený biologický proces, ve kterém se střídají celkem čtyři fáze, které mají různé projevy. Úpravou jídelníčku a životního stylu během těchto fází můžete podpořit váš fyzický a psychický stav. Konzumace potravin s vysokým obsahem živin, minerálů a vitamínů může pomoct zmírnit nepříjemné projevy a dodat energii.
