Obnovit stránku
cvičení z domu; návod

Cvičení z domu (NÁVOD)

Článek

Aktualizováno

Jak začít cvičit doma? Jde to levně, účinně a bez nutnosti opustit svůj pokoj. I když nechcete nebo nemůžete navštěvovat fitness centrum, nemusíte se zdravého pohybu zcela vzdávat. V našem článku vám nabízíme mnoho rad a možností, jak cvičit doma, ať už máte v plánu zhubnout, zpevnit si postavu, nebo si jen udržet kondici. V kombinaci s pestrou zdravou stravou, pevnou vůlí a pozitivním myšlením jistě dosáhnete výsledků, jež jste si na počátku dali za cíl.

Cvičení z domu (NÁVOD) – OBSAH

Jaké (ne)výhody má cvičení z domu?

Cvičení v pohodlí domova s sebou přináší řadu nesporných výhod, které si na veřejných sportovištích ani v posilovnách neužijete. Na druhou stranu má ale i jisté nevýhody, kvůli nimž nemusí vyhovovat úplně každému. Přečtěte si, jaké výhody a nevýhody skýtá cvičení doma.

  • Časová flexibilita
  • Úspora času
  • Úspora peněz
  • Soukromí
  • Vyšší výkonnost
  • Snazší hubnutí
  • Motivace
  • Vybavení
  • Jednotvárnost
  • Technika provedených cviků
  • Prostor

Cvičení z domu – VÝHODY (PODROBNĚ)

  • Časová flexibilita. Doma nejste nijak svazováni otevírací dobou fitness centra, proto se do cvičení můžete pustit takřka kdykoliv. Záleží jen na vaší chuti a možnostech.
  • Úspora času. Za cvičením nemusíte nikam jezdit, což vám jednak ušetří čas, a navíc nehrozí, že vás odradí dlouhá cesta. Pustit se do cvičení v obýváku nebo na terase je rozhodně snazší než se trmácet do posilovny.
  • Úspora peněz. Cvičení doma je zadarmo, neplatíte žádné vstupy do posilovny, a navíc ani nepotřebujete utrácet za to nejhezčí sportovní oblečení. I v případě, že byste se rozhodli investovat do cvičebních pomůcek a vybavení, se cvičení doma z dlouhodobého hlediska se vyplatí.
  • Soukromí. Cvičení v pohodlí domova s sebou přináší také dostatek soukromí. Na veřejnosti či v posilovně se pohledu cizích očí nevyhnete, kdežto doma vás bude sledovat leda tak člen rodiny nebo domácí mazlíček.
  • Vyšší výkonnost. Pokud pro vás není motivací pohled na sportující osoby kolem, dost možná při cvičení doma docílíte vyšší intenzity tréninku. V posilovně se vám totiž může stát, že se s někým zapovídáte nebo se kvůli obsazenosti na některé posilovací stroje ani nedostanete.
  • Snazší hubnutí. Jestliže vám sebekontrola nedělá problém a sestavíte si spolu se správným jídelníčkem i skvělý sportovní plán, může být vaše cesta za vysněnou postavou docela snadná. Doma bude totiž jednodušší docílit vyšší četnosti tréninků.

Cvičení z domu – NEVÝHODY (PODROBNĚ)

  • Motivace. Pro mnohé může být obtížné se v domácím prostředí přinutit ke cvičení. Budete potřebovat pořádnou dávku sebereflexe anebo kamaráda, který vás při cvičení podpoří.
  • Vybavení. V začátcích si nejspíše vystačíte s váhou vlastního těla. Abyste ale mohli zvyšovat svoji výkonnost a zároveň se pro vás domácí cvičení nestalo monotónním, bude vhodné pořídit si alespoň základní vybavení, jako jsou činky, expandéry, švihadla či boxovací pytle.
  • Jednotvárnost. Ačkoliv je na trhu k dostání spousta sportovního náčiní, s největší pravděpodobností se vaše domácí výbava nevyrovná vybavenosti fitness centra. Sestavte si proto neprůstřelný cvičební plán, který vás díky pravidelným obměnám nepřestane bavit.
  • Technika provedených cviků. Doma na vás bohužel nedohlédne trenér, který by jinak zakročil v případě nesprávně provedeného cviku. Částečně to však lze vyřešit pomocí dostupných video-tutoriálů či různých aplikací.
  • Prostor. Nedostatek místa na cvičení může být problémem, obzvláště pokud vás láká pořízení běžeckého pásu či jiného sportovního stroje. Pokoj v panelovém bytě jen tak nenafouknete.

Cvičení z domu: tipy a triky

V domácím prostředí bývá běžně okolo spousta rušivých podnětů, od kterých je mnohdy těžké se utrhnout. Ať už se jedná o obrazovku televize či počítače, neustále se obnovující stránku na Facebooku, nebo neumyté nádobí. Pustit se do cvičení doma je náročnější, než se může na první pohled zdát. Vyžaduje vaši silnou vůli, kterou budete potřebovat nejen v začátcích. Aby se vám cvičení snadněji dostalo pod kůži a co nevidět se objevily první výsledky, máme pro vás 7 praktických tipů, jak si cvičení zpříjemnit.

Sestavte si kvalitní tréninkový plán

Jiný trénink bude vyhovovat začátečníkovi, jiný zase pokročilému sportovci. Každý má své vlastní fitness cíle i představu o cvičení, proto je sestavení plánu velmi individuální. V základu je ale potřeba stanovit si cíl. Zpravidla rozhoduje to, zda chcete zhubnout, zvýšit sílu nebo nabrat svalovou hmotu. Od toho se pak odvíjí průběh i délka jednotlivých tréninků. Abyste se po čase nenudili a neupadli do stereotypu, je potřeba tréninkový plán pravidelně obměňovat.

Nezapomeňte na pestrou a vyváženou stravu

Správně nastavený jídelníček je alfou a omegou úspěchu. Zvýšená aktivita znamená pro organismus vyšší spotřebu důležitých živin, které je nutné doplňovat. A to buďto prostřednictvím pestré a vyvážené stravy, nebo skrze doplňky stravy a vitamíny.

Motivujte se

Vytvořte si ze cvičení pravidelný rituál, na který se budete těšit, a za odvedené výsledky se poté patřičně odměňte. Pro někoho je motivací odměna v podobě sladkého zákusku, pro jiného kousek oblečení nebo třeba elektronika. Záleží jen na vás, čím si uděláte radost.

Pořiďte si alespoň základní sportovní vybavení a pomůcky

V prvních dnech cvičení si sice vystačíte sami, ale do budoucna se vám budou jistě hodit. V domácích podmínkách totiž vybavení ohromně rozšíří vaše možnosti cvičení, díky kterým se vám trénink neomrzí. Nízkonákladovou variantou jsou posilovací gumy, které lze využít při celé škále cviků. Postupem času můžete vybavení dokupovat, základem je, aby vás cvičení neustále bavilo a posouvalo kupředu.

Používejte mobilní aplikace

Mobilní aplikace dokáží spolehlivě nahradit trenéra. Pomohou vám s nastavením tréninku i s dosažením oné vytoužené postavy. K oblíbeným patří například aplikace Nike Training Club, do které stačí zadat údaje o vaší aktuální fyzičce, a vytvoří vám cvičební plán přímo na míru. Zajímavá je také tréninková appka Runtastic, která na základě zachycených statistik motivuje k lepším výkonům. Existuje jak v bezplatné, tak i placené verzi. K dosažení vašich fitness cílů vám může být nápomocná také aplikace MyFitnessPal, která počítá kalorie. Na základě získaných údajů vám pak poskytne přehled o tom, kolik kalorií potřebujete denně přijmout v porovnání s tím, kolik jich během dne spálíte.

Inspirujte se

Pro nápady nemusíte chodit daleko. Truhlou plnou pokladů je například youtube.com, kde najdete mnoho názorných videí a tutoriálů, jak na cvičení doma. Zbavit se tuku a vytvarovat sexy křivky můžete společně s kanálem ladylab.cz, budováním svalové hmoty a zdravou výživou vás pak provede GymBeam cz. Dostatek inspirace pro fanoušky jógy nabídne kanál Yoga With Adriene, a pokud máte v plánu vyzkoušet pilates, pusťte si blogilates.

Nepřepalte začátek

Zprvu mohou nastat dvě situace. Buďto se budete přemlouvat ke každém pohybu a akci, nebo budete ohromně nabuzení a odhodlaní pustit se do cvičení po hlavě. Čas na trénink i odpočinek si proto rovnoměrně rozdělte. Pamatujte, že tréninkový plán musíte být schopni dodržovat po celý rok, ne pouze první měsíc.

i

Cvičení doma neznamená zůstat na to sám. Pusťte se do cvičení společně se sourozenci, kamarády, zkrátka s kýmkoliv, a udělejte pro své zdraví něco dobrého společně.
Hlavní zásada je vytrvat. Jakmile překlenete počáteční období a objeví se první výsledky, stane se pro vás cvičení oblíbeným způsobem, jak se vypořádat s každodenním stresem. Budete prahnout po dobré náladě a endorfinech, které vaše tělo po cvičení vyplaví. Navíc se budete každý další den radovat z výsledků a vytvarovaných křivek, jež se začnou rýsovat.

Cvičení z domu: Jaký sport zvolit?

Klikněte na požadovanou aktivitu ze seznamu níže a začněte cvičit ještě dnes!

Činky

Posilovací lavice

Posilovací věže

Eliptický trenažér (orbitrek)

Cvičení s činkami

Cvičení s činkami je základní část každého tréninku síly. Výhodou je, a to zejména u jednoručních činek skutečně široká škála pohybů, které je s nimi možné dosáhnout a tudíž velká variabilita v tom, které svalové partie (bicepsy, tricepsy, ramena, mezilopatkové svaly) posilujete. Ale není to jenom o posilování. Činky totiž také svaly protahují a dobře poslouží i při aerobních aktivitách.

Tipy a triky na cvičení s činkami

  • Dobře odhadněte své síly – použitím příliš těžkých činek si spíše uškodíte.
  • Rozhodněte se, zda se vydáte cestou silového tréninku (vyšší intenzita zátěže spojená s nárůstem svalové hmoty) či dynamického posilování (nižší intenzita zátěže, která vede ke spalování tuků a cukrů).
  • Zaměřte se na správné dýchání, při záběru vydechujeme, při svalovém napětí se nadechujeme.
  • Udržujte správný postoj, jedině tak se vyhnete nezdravému přetěžování některých partií těla.
  • Necvičte každý den, dejte si alespoň jeden den pauzu, tělo potřebuje zregenerovat.

Jak vybrat činky

Činky se v zásadě dělí na dvě kategorie: Jednoruční a obouruční činky. Pro domácí cvičení jsou vhodnější ty jednoruční. Kromě toho, že jsou o něco skladnější, také nabízejí výrazně širší škálu cviků, a to jak posilovacích, tak protahovacích.

Na co se při výběru činek zaměřit

Sledujte zejména parametry provedení činek, jejich materiál a samozřejmě hmotnost.

Provedení

  • Činky s pevnou vahou – jsou ideální pro aerobní cvičení a běžné posilování.
  • Nakládací činky – umožňují progresivní úpravu hmotnosti pomocí např. kotoučů na činky. Jsou tak vhodné pro všechny typy silového tréninku, který je spojený s postupným zvětšováním zátěže.

Materiál

  • Slitiny ocele – nejkvalitnější a vysoce odolné činky, které jsou prakticky nezničitelné, mohou ale poškodit/proseknout plovoucí podlahu nebo koberec.
  • Pryž/plast – jsou méně odolné, jejich výhodou je hlavně nízká pořizovací cena.

Hmotnost

  • Hmotnost činek závisí na schopnostech cvičence. Pokud začínáte, je potřeba zvolit nižší zátěž.
  • Doporučujeme začít s hmotností maximálně deset kilo (ale i to je moc pro aerobní cvičení, kde vám stačí ani ne polovina této váhy) a postupně přidávat.

Výhody činek

  • Široká škála cviků
  • Nezabírají místo v místnosti
  • Univerzální, vhodné pro muže i ženy
  • Velký rozsah hmotností i typů
  • Nízká pořizovací cena

Nevýhody činek

  • Některé typy mohou poškodit podlahu
  • Při nákupu je potřeba dobře odhadnout své síly
  • Může se stát, že brzy budete potřebovat vyšší hmotnost

Posilovací lavice

Posilovací lavice je univerzální cvičební nástroj, který vám pomůže zefektivnit váš trénink. Lavici oceníte při posilování s obouruční činkou, ale i ve chvílích, kdy se soustředíte na vyrýsování břišních svalů či posilování nohou. Pokud si budujete domácí tělocvičnu a chcete, aby byl váš trénink skutečně účinný a funkční, posilovací lavice je nepostradatelné zařízení.

Tipy a triky pro cvičení na posilovací lavici

  • Posilovací lavici využijete jak při cvičení s vlastní vahou, tak při cvičení na nářadí.
  • Vždy myslete na dýchání – při záběru vydechujte, při uvolnění se naopak nadechněte.
  • Držte tělo v pevné pozici, vyhnete se tak jednostrannému přetěžování.
  • Dejte si pozor na přetrénování, tělo potřebuje čas na regeneraci.

Jak vybrat posilovací lavici

  • Na některé cviky se více hodí šikmá posilovací lavice, na jiné vodorovná. Naštěstí je většina lavic co do polohy nastavitelná. Záleží tedy čistě na tom, jakému cviku či jaké tělesné partii se chcete věnovat.
  • Vybírejte podle toho, na jaké cviky se chystáte – některé modely disponují madly, u jiných najdete např. integrovaný stojan na velkou činku, to jsou tzv. lavice na bench. Pokud chcete lavici využívat při komplexním tréninku, doporučujeme univerzální nastavitelné lavice.
  • Obecně se lavice rozdělují do tří kategorií – posilovací lavice na břicho, posilovací lavice na záda a lavice benchpressové.

Na co se při výběru posilovací lavice zaměřit

Rozhodně nejdůležitějším parametrem při výběru posilovací lavice, vedle samotného jejího určení, je výška a váha cvičence a samozřejmě nosnost. U té berte v potaz nejen svou váhu, ale připočítejte taky hmotnost cvičebního nářadí. Nezapomínejte ani na náročnost konstrukce, byť technicky průměrně vybavený jedinec si s montáží lavice obvykle poradí bez problémů.

Výhody posilovací lavice

  • Univerzální posilovací nástroj
  • Vhodná pro posilování všech tělesných partií
  • Velké množství typů přizpůsobených potřebám cvičence

Nevýhody posilovací lavice

  • Zabírají více místa v pokoji
  • Mohou být náročnější na montáž

Posilovací věže

Kvalitní posilovací věž je taková malá posilovna koncentrovaná do jednoho stroje. Umožňuje do tréninku zapojit skutečně celé tělo – ruce, nohy i břišní svaly. A pokud doma máte posilovací věž, kruh neboli kruhový trénink nebude žádný problém. Jestliže se nechcete soustředit jen na jednu tělesnou partii a zároveň nemáte v bytě prostor na to vybudovat si vlastní soukromou posilovnu, posilovací věž ji do jisté míry dokáže nahradit.

Tipy a triky na cvičení na posilovací věži

  • Rozhodněte se, které funkce posilovací věže opravdu využijete.
  • Ačkoliv posilovací věž svádí k tomu cvičit, co to dá, a pokud možno všechno najednou, nezapomeňte na odpočinek a regeneraci.
  • Vždy myslete na dýchání – při záběru vydechujte, při uvolnění se naopak nadechněte.
  • Držte tělo v pevné pozici, vyhnete se tak jednostrannému přetěžování.

Jak vybrat posilovací věž

  • V zásadě jsou na trhu tři typy: bench-pressové věže, kombinace bench-pressu a kladek (univerzální typ vhodný pro posilování všech tělesných partií) a adaptéry na nohy.
  • Rozlišujeme je i podle typu závaží – s deskovým a kotoučovým.
  • Sledujte odolnost – nejen celého zařízení, ale samostatně i převodových lanek, kladek a ložisek – to jsou klíčové a zároveň nejvíce namáhané prvky posilovací věže.

Na co se při výběru posilovací věže zaměřit

  • Vhodný prostor – pro posilovací věž si najděte prostor o minimálním rozměru tři metry na délku a dva a půl metru na výšku.
  • Maximální zatížení – nezapomeňte nejen na váhu cvičence, ale i hmotnost závaží.
  • Konstrukce – čím robustnější, tím bude celá věž stabilnější a odolnější. Ovšem projeví se to na vyšší ceně.

Výhody posilovacích věží

  • Univerzální zařízení
  • Více různých posilovacích strojů v jednom zařízení
  • Ušetříte místo – relativně kompaktní balení

Nevýhody posilovacích věží

  • Vyšší cena
  • Náročnější montáž
  • V pokoji ji opravdu nepřehlédnete

Eliptický trenažér (orbitrek)

Eliptický trenažér známý také jako eliptical či orbitrek je cvičební přístroj, který vám dá možnost posílení a protažení celého těla, aniž by došlo k zatěžování kloubů. Trénink na eliptickém trenažéru je vlastně kombinací pohybů prováděných při výstupu do schodů, cyklistice a běhu. V domácím prostředí vám tak nahradí hned několik sportovních aktivit. Zároveň ušetříte finance i místo, jež byste potřebovali při koupi rotopedu a stepperu. Eliptický trenažér dokáže oba cvičební stroje jednoduše nahradit.

Jak vybrat eliptický trenažér

Na co se zaměřit při výběru elipticalu?

  • Výška a váha uživatele – pokud bude na elipticalu cvičit více osob, je třeba přístroj vybírat podle nejtěžší a nejvyšší z nich.
  • Plánovaná frekvence cvičení – pokud chcete eliptický trenažér využívat pouze občas, postačí vám základní (a také levnější) typ, jestliže se chcete do tréninku pustit se vší vervou a cvičit několikrát týdně, vyplatí se vám pořídit si orbitrek s pokročilejšími funkcemi, nebo i profesionální stroj.
  • Typ setrvačníku – eliptický trenažér s předním setrvačníkem je vhodný i pro osoby s vyšší váhou (bývá ale dražší), zadní setrvačník vám dopřeje menší rozměry, a tedy lepší skladnost, ale délka kroku bude omezena na cca 30–40 cm.

Jaký typ brzdy vybrat?

  • Magnetická brzda je tišší, levnější, má vysokou životnost, ale je o něco méně přesná.
  • Indukční brzda se dá nastavit přesněji podle tělesných parametrů. Podrobněji vám s výběrem pomůžeme v článku Jak vybrat eliptical.

Tipy a triky pro cvičení eliptickém trenažéru

Jak cvičit na eliptickém trenažéru?

  • Nejprve si eliptický trenažér nastavte podle své výšky. Pokud máte pokročilejší přístroj, zadejte i další parametry, jako je váha či věk, aby se eliptical při tréninku co nejvíce přizpůsobil vašim potřebám.
  • Zpočátku cvičte pouze v kratších časových intervalech, s nastaveným menším odporem, klidně každý den.
  • Postupně přidávejte na intenzitě i délce tréninku, cvičte několikrát do týdne.
  • Při cvičení se nehrbte, nohy udržujte v rovině, aby nevybočovaly směrem dovnitř ani ven.
  • Při šlapání měňte směr, tedy šlapejte také dozadu. Posílíte tím další skupiny svalů.

Orbitrek a účinky – kolik spálím kalorií?

Obecně je orbitrek velmi vhodným způsobem hubnutí při cvičení doma. Nicméně záleží zejména na pravidelnosti tréninku a také na jeho délce. Pokud budete na elipticalu cvičit několikrát týdně cca 20–40 minut ve správné intenzitě, kterou vám pomůže určit tepová frekvence, nastartujete ve svém těle účinné spalování kalorií a s tím spojenou redukci váhy.

Výhody eliptického trenažéru (orbitrek)

  • Zapojení svalů téměř celého těla
  • Účinné spalování kalorií
  • Šetrný ke kloubům

Nevýhody eliptického trenažéru (orbitrek)

  • Pohyb není zcela přirozený, je třeba si jej osvojit
  • U levných zařízení hlučnost a nízká životnost

Rotoped

Běžecký pás

Jóga

Hrazdy

Rotoped

Rotopedy představují rychlou cestu, jak si zlepšit kondici, zpevnit tělo a shodit přebytečné kilogramy. Jde v podstatě o simulaci jízdy na kole. Na rotopedu sedíte vzpřímeně, řídítka jsou výš než sedlo, a tak nedochází k přetížení bederní a krční páteře. Jsou ideální zejména pro posílení nohou, kardio trénink a odstranění nadbytečného tuku. Rotopedy jsou vhodné i pro lehčí typy tréninku, také pro osoby s nadváhou či horší kondicí, nebo pokud máte problémy s páteří.

Tipy a triky pro cvičení na rotopedu

  • Základem úspěšného tréninku na rotopedu je správné nastavení pozice sedla i polohy řídítek podle vaší výšky a délky rukou a nohou.
  • Pro správnou techniku pohybu je třeba sedět vzpřímeně a mít ruce natažené a uvolněné, kolena by měla být v přirozené poloze rovně. 
  • Nezapomeňte na rozcvičku před začátkem a strečink na konci tréninku.
  • Při rozjezdu rotopedu začněte s nízkým tempem a malou zátěží a postupně je zvyšujte.
  • Ideální délka tréninku je individuální, obvykle 30–60 minut. Pro účinné spalování tuku a formování postavy trénujte ideálně 3–5× týdně.

Jak vybrat rotoped

  • Výška řídítek a jejich polohování jsou důležité pro posed s rovnými zády.
  • Možnost nastavení výšky sedla i jeho vodorovný posun je důležitý hlavně tam, kde má rotoped využívat více osob, nebo pro rehabilitační cvičení.
  • Hmotnost setrvačníku zajišťuje plynulost šlapání bez nepříjemných trhavých pohybů. Čím těžší chcete při šlapání využívat zátěž, tím těžší by měl být i setrvačník: pro nenáročné kondiční šlapání okolo 7 kg, pro sportovní výkon 9 až 12 kg.
  • Magnetická brzda je u domácích rotopedů nejoblíbenější pro tichý provoz a prakticky neomezenou životnost. 
  • Šlapací střed zásadně ovlivňuje tichost chodu a životnost stroje. U levnějších rotopedů bývá jen obyčejný miskový, u těch kvalitnějších pak šlapací střed s ložisky a klikami na čtyřhran.

Výhody rotopedu

  • Ideální cesta pro zpevnění těla i hubnutí
  • Nedochází k přetížení bederní a krční páteře
  • Vhodné pro osoby s nadváhou i horší kondicí

Nevýhody rotopedu

  • Procvičíte pouze svalové partie dolních končetin
  • Nelze složit, zabírá prostor v bytě
  • Hlučnost a poruchovost u levnějších modelů

Běžecký pás

Pokud hledáte fitness stroj pro hubnutí i kondiční trénink, běžecký pás je tou správnou volbou. Běhání je pro lidské tělo velmi přirozený pohyb, při kterém aktivujete a posílíte stehenní, hýžďové a lýtkové svaly, při správné technice zapojíte i ramena, paže a střed těla. Pravidelným tréninkem na běžeckém trenažéru posílíte také kardiovaskulární systém a shodíte přebytečná kila a přitom můžete sledovat třeba svůj oblíbený seriál. Běžecké trenažéry je možné snadno složit, proto se nemusíte bát, že by vám doma zabíraly mnoho místa.

Tipy a triky pro cvičení na běžeckém pásu

  • Nejprve se zahřejte při mírném tempu. Držte tělo rovně, v pase se mírně předkloňte, trochu více zvedejte stehna a při běhu si pomáhejte pažemi, které by v lokti měly svírat zhruba pravý úhel. 
  • Tempo zrychlujte v závislosti na své kondici. Dostatečně dlouhá doba běhání při správné tepové frekvenci zajistí vyčerpání zásoby cukrů a přechod na spalování tuků. Pro hubnutí je proto nutné běhat nejméně 30 minut.
  • Vždy mějte na sobě připojen bezpečnostní klíč, který vás zachrání od většího zranění, pokud na pásu zaškobrtnete.
  • Abyste dosáhli viditelného výsledku, cvičte alespoň dvakrát týdně. 
  • Pozornost věnujte i výběru vhodné běžecké obuvi, která by měla být alespoň o půl čísla větší, než je vaše běžné obutí.

Jak vybrat běžecký pás

  • Nosnost běžeckého pásu by měla být alespoň o 20 % větší, než je hmotnost nejtěžšího člověka, který bude pás využívat. S tím souvisí i pevnost konstrukce, odpružení a délka běžeckého pásu.
  • Běžecký pás s motorem je ideální pro aktivní sportovce a pravidelný kondiční trénink. Přináší široké možnosti využití, od pohodlné regulace rychlosti až po nastavování požadovaného sklonu. Oproti tomu běžecký pás bez motoru je nutné rozpohybovat vlastními silami, aby fungoval. Je určen pro nenáročné rekreační sportovce, jeho výhodou je však nižší cena.
  • Běžecké trenažéry se šířkou plochy do 45 cm jsou určeny pro pomalý kondiční běh. Naopak šířka běžící plochy cca nad 45 cm je vhodná pro veškeré typy běhu i tréninku a není třeba neustále sledovat svou polohu na běžícím páse. 
  • Nastavení sklonu – neomezujete se pouze na běh po rovině, ale máte možnost upravit si sklon podle svých potřeb a simulovat i běh do kopce.
  • Pokročilé funkce využijete pro důkladnou analýzu tréninku či měření tepové frekvence. Některé trenažéry mívají intervalové tréninky dokonce přednastavené.

Běžecký pás, nebo rotoped?

Na běžeckém pásu, i pokud budete jen chodit, zaměstnáte více svalových skupin a trénink bude vždy náročnější a funkčnější. Pokud je vaším cílem kromě hubnutí i zlepšení celkové kondice, je běžecký pás lepší volbou. Více ovšem, vzhledem k odpružení a pohybu pásu, namáhá některé šlachy. Pokud se tedy chcete dostat do formy například po úrazu, bude pro vás rotoped vhodnější. 

Běžecký pás, nebo eliptický trenažér?

Při tréninku na běžeckém pásu, stejně jako na eliptickém trenažéru, zapojíte nejen svaly dolních končetin, ale i paže a ramena. Eliptický trenažér je ideální pro osoby, které mají problémy s klouby, protože pohyb na něm je plynulý a bez nárazů. Jeho nevýhodou oproti běžeckému pásu je nutnost zvyknout si nejdříve na nepřirozený elipsovitý pohyb a je zároveň méně účinný při nabírání svalové hmoty. Trénink na běžeckém pásu je oproti eliptickému trenažéru mnohem intenzivnější.

Běžecký pás v bytě?

Běžecké pásy jsou do bytu poměrně velké, ty s motorem mají hmotnost okolo 100 kg, proto většinu z nich lze sklopit do vertikální polohy. Pomocí koleček na podvozku je pak možné běžecký pás snadno přesunout nebo uložit tam, kde vám nebude překážet.

Výhody běžeckého pásu

  • Pro tělo přirozený pohyb
  • Ideální na hubnutí i posílení kondice
  • Tempo, vzdálenost i sklon máte neustále pod kontrolou

Nevýhody běžeckého pásu

  • Zabírá velký prostor
  • Větší zátěž pro šlachy kvůli pružení pásu

Jóga

Jóga se v posledních letech stala vyhledávaným cvičením nejen díky svým pozitivním přínosům pro lidské tělo, ale také pro zklidnění mysli a celkovou harmonizaci organismu. Nejde totiž pouze o samotnou fyzickou aktivitu, v józe jde o propojení speciálních cviků s hlubokým dýcháním a meditačními prvky, což výsledně pomáhá zvyšovat odolnost a zdatnost organismu a pozitivně ovlivňuje centrální nervovou soustavu. Navíc se jedná o cvičení, které mohou vykonávat lidé bez věkového omezení i bez nutnosti předchozí fyzické kondice. V nabídce kurzů tak figuruje kromě klasické jógy také jóga pro začátečníky, jóga pro děti i jóga pro těhotné, a pokud hledáte párové cvičení, k dispozici je také jóga pro dva.

Tipy a triky na jógu

Aby vás jóga skutečně bavila a měla pozitivní vliv na vaše tělo, je třeba si uvědomit, že není jen o cvičení, ale o celkovém vnímání. Proto se vždy před konkrétní lekcí zklidněte, příjemně se nalaďte a odstraňte ze svého okolí všechny rušivé elementy. Během cvičení jógy doma si můžete atmosféru navodit i pomocí vonných svíček či aroma lampy. Dalším užitečným tipem pro bezpečné cvičení jógy v domácím prostředí je využití moderních technologií. Cvičením vás mohou provést jak mobilní aplikace, tak videa na YouTube.

Co je potřeba na cvičení jógy?

V porovnání s ostatními sporty není jóga finančně nákladná, takže na cvičení jógy budete potřebovat hlavně kvalitní podložku, pohodlné oblečení a ručník.

Jóga pro začátečníky – jak začít?

Nejdůležitější je překonat počáteční obavy a vyzkoušet si první lekci. Uvidíte, že jakmile se vám podaří skloubit dýchání s jednotlivými cviky, stane se jóga vaším koníčkem a postupně dojdete i k náročnějším sestavám.

Jóga pro dva?

Párová jóga neboli jóga pro dva je výbornou možností, jak se nejen společně protáhnout, ale také se skvěle zabavit a užít si spoustu legrace. Základem je správná komunikace a také důvěra ve vašeho partnera.

Jóga pro děti pomůže nejmenším s koncentrací i motorikou

Děti si základy jógy osvojují hravou a nenásilnou formou, která jim pomáhá se zlepšením koncentrace i s celkovým zklidněním. Díky józe se děti naučí pracovat se svým tělem a vnímat vlastní pocity.

Jóga pro těhotné – je bezpečná?

Ano, jóga je jedním z mála sportů, které mohou praktikovat ženy v průběhu celého těhotenství, pokud jim v tom nebrání nějaké zdravotní komplikace. Jóga pro těhotné přináší řadu benefitů – zmírňuje těhotenské obtíže, usnadňuje porod a pomáhá k rychlejšímu návratu do kondice po porodu.

Výhody jógy

  • Je vhodná pro všechny věkové skupiny
  • Není podmíněna určitou fyzickou kondicí
  • Možnost cvičit kdykoliv a odkudkoliv
  • Není třeba žádných speciálních pomůcek na cvičení
  • Již po několika týdnech zlepšuje flexibilitu i rovnováhu, celkově posiluje a zpevňuje tělo
  • Má prokazatelně pozitivní účinky na kardiovaskulární systém
  • Zlepšuje metabolismus a pomáhá s hubnutím
  • Po cvičení přináší místo únavy příliv pozitivní energie
  • Zklidňuje, harmonizuje mysl, odbourává stres

Nevýhody jógy

  • Nesprávně provedený cvik může způsobit zdravotní komplikace
  • Nedoporučuje se lidem s vysokým krevním tlakem, osteoporózou či kloubní endoprotézou
  • Nutnost klidového režimu a koncentrace
  • Není vhodná pro soupeřivé sportovce s potřebou překonávat měřitelné rekordy

Hrazdy

Posilování s vlastní vahou se stalo v posledních letech ohromným tahákem zejména pro mladší ročníky. Jako ideální příslušenství slouží hrazda, se kterou procvičíte ruce, prsní svaly, záda i břicho. Jde tedy o komplexní cvičení zaměřené na svalové skupiny celého těla.

Jak vybrat hrazdu?

Před pořízením hrazdy je vhodné si rozmyslet, k čemu a v jakém prostoru ji budete používat. Naprostým začátečníkům jistě stačí klasická hrazda do dveří, kterou lze během pár minut namontovat v prakticky každém bytě. Nicméně toto řešení není vhodné pro dřevěné zárubně.

Pro pokročilé a efektivní cvičení je nutné zvolit buď nástěnnou, nebo stropní hrazdu. Obě varianty pak poskytují nepřeberné množství cviků a technik.

Cvičení na hrazdách: tipy a triky

Pokud se budete s hrazdou teprve seznamovat, není vůbec žádná ostuda požádat někoho z rodiny o pomoc. Začátky jsou opravdu těžké. Určitě je dobré mít během přitahování nadlehčené nohy. U shybů se obvykle řeší šířka úchopu – při širším úchopu je cvik jednodušší, při užším těžší. Samozřejmě do všeho promlouvá i způsob úchytu. Zatímco úchop podhmatem je přívětivější pro začátečníky, pokročilejší zvládnou i shyby s nadhmatem, při němž dochází k posilování jiných svalových skupin.

Bolest zad po cvičení na hrazdě?

Posilování s vlastní vahou na hrazdě je dostatečně efektivní, aby zpevnilo střed těla natolik, že případná mírná bolest zad sama postupem času odezní. Právě zpevnění středu těla a hlubokých svalových struktur působí jako prevence proti bolestem zad. Pokud například nyní zvedáte v posilovně těžká železa, rozhodně zkuste hrazdu zařadit do svého repertoáru právě na úkor činek.

Při pravidelném cvičení sami rychle poznáte pokrok. Deset až dvacet minut denně bude vždy méně než dlouhodobý pobyt na nemocenské a případná doživotní omezení.

Cviky na hrazdě pro děti?

Na hrazdě mohou samozřejmě cvičit i děti, ale výhradně v přítomnosti dospělých. Je až s podivem, jak snadno jde sportovně založenému dítěti například přitahování na hrazdě. V rámci rodiny pak lze jednoduše vymyslet různé soutěže a používat hrazdu ke společné zábavě a zároveň ke cvičení.

Jak často cvičit shyby?

Určitě je vhodné cvičit každý den alespoň pár minut. Začátky budou jistě bolestivé, ale jedině tak lze překonat vlastní tělo. V závislosti na použitém typu hrazdy je možné kromě shybů provozovat i mnoho jiných cviků. Hrazda také může velmi efektivně posloužit jako součást kruhového cvičení, kdy na jednotlivých stanovištích posilujete různé partie těla.

Cvičení na hrazdě dokonale prověří fyzickou kondici, i proto slouží shyby jako jeden z klíčových prvků při příjmu k elitním složkám armády nebo policie. Jejich dlouhodobým tréninkem tak citelně zvýšíte svoje šance.

Výhody shybů

  • Fyzicky náročné cvičení
  • Posílením zádového svalstva zlepšíte držení těla
  • Mnoho různých variant cviků
  • Shyby slouží jako vstupní test u vybraných složek armády nebo policie

Nevýhody shybů

  • V některých případech složitější montáž (vrtání do stropu nebo do zdi)
  • Nehodí se do dřevěných zárubní

Kettlebelly

Gymnastické míče

Posilovací kolečko

Závěsné systémy

Kettlebelly

Kettlebell patří mezi jedny z nejuniverzálnějších cvičebních pomůcek. Ve své podstatě se jedná o malou tělocvičnu, která umožňuje provádět širokou paletu cviků, a to jak silových, tak vytrvalostních. O využití si vyloženě říká při dřepech se zátěží, mrtvém tahu a uplatníte jej i při posilování paží a při klicích. Kettlebell má navíc jednu obrovskou výhodu: uskladníte ho prakticky všude.

Jak kettlebell vznikl?

Kettlebell, tedy (nejčastěji) kovová koule s madlem, patří k velmi starým cvičebním nástrojům. V dnešní podobě vznikl v osmnáctém století v carském Rusku, kdy si vojáci upevňovali držadlo k dělové kouli. Podobné cvičící nástroje pak najdeme i ve starších dobách. Moderní kettlebelly jsou na rozdíl od těch historických ergonomicky mnohem vyspělejší a používají se i jiné materiály – oblíbený je plast s cementovým jádrem – principy a univerzalita použití zůstávají stejné.

Jak začít s kettlebellem?

Doporučuje se začít s tréninkem na vlastní váze, zejména pokud nemáte příliš dobrou fyzičku. Jako první je potřeba se naučit základní kettlebell cviky – Get up a Swing. Stejně jako u jakéhokoliv jiného cvičení, i u kettlebellu velmi záleží na správném provedení celého cviku. Pokud vám dochází inspirace a nebaví vás už pořád dokola opakovat ty samé cviky s kettlebellem, omrkněte YouTube. Tam najdete celou řadu cviků na posilování snad všech myslitelných tělesných partií. 

Jakou váhu zpočátku zvolit?

Na začátku je potřeba nepřecenit své síly a zvolit vhodnou hmotnost, na níž si osvojíte nezbytnou techniku. Obecně totiž platí, že si muži často vybírají kettlebell těžší, než by měli, a u žen je to přesně obráceně. Vhodnou počáteční hmotností kettlebellu v případě mužů je 16 až 24 kg, v případě žen pak 8 až 16 kg. Zároveň je také vhodné uvažovat i do budoucna a pořídit si ideálně až tři kettlebelly o různých váhách. Díky tomu se může s vaší narůstající silou zvyšovat intenzita tréninku.

Výhody kettlebellů

  • Časově nenáročné cvičení s vysokou efektivitou
  • Skladnost
  • Silový i vytrvalostní trénink, rozvoj rychlosti i pružnosti
  • Zapojení celého těla včetně stabilizačního systému
  • Nízká cena

Nevýhody kettlebelů

  • Nutnost osvojit si techniku
  • Při cvičení je potřeba mít kolem sebe dostatek prostoru

Gymnastické míče

Gymnastické míče patří mezi praktické cvičební pomůcky. S jejich pomocí můžete snadno protáhnout a posílit celé své tělo. Zároveň se však hodí taky k rehabilitování nebo jen tak k relaxaci či alternativnímu sezení. Oblíbený je také gymnastický míč pro těhotné ženy, kterým v tomto náročném období pomůže udržet fyzickou kondici. Aby bylo provedení cviků na gymnastickém míči správné a mělo příznivý dopad na vaše zdraví, musí mít míč odpovídající velikost, která bude korespondovat s vašimi mírami.

Tipy a triky pro cvičení na gymnastickém míči

  • Před cvičením na míči vždy ověřte, zda sedíte ve správné pozici a zda je míč správně nafouklý.
  • Výběr cviků by měl odpovídat vašim možnostem. Dobře odhadněte své síly a nepřetěžujte se.
  • Jednotlivé cviky provádějte 10× až 20× dle vaší kondice.
  • Začátečníci mohou zprvu cvičit na méně nafouklém míči, který nabízí větší stabilitu.
  • Při cvičení na míči byste neměli ztrácet kontakt s podložkou.
  • Gymnastický míč nemusíte využívat jen ke cvičení, hodí se také při rehabilitaci. Menší varianty pak zužitkujete i k masážím těla.

Jakou velikost gymnastického míče zvolit

Gymnastický míč musí mít pro správné provedení cviků a minimalizaci rizika úrazu vhodnou velikost, respektive průměr. Odvíjí se od výšky vaší postavy. Obecně platí, že při sezení na míči byste měli mít kolena o něco níž než pánev, jinými slovy by vaše kolena měla se stehny svírat větší než pravý úhel. Díky tomu se při sezení nebudete hrbit a vaše páteř bude ve správné poloze. Máte-li nadváhu, zvažte, zda vám nebude lépe vyhovovat větší průměr míče. Při sezení totiž míč více prosednete – vyřešit to lze právě výběrem většího míče nebo silnějším přifouknutím.

Na výběr máte k dispozici klasické gymnastické míče nebo takzvané overbally, což jsou jejich zmenšené varianty, jež mají v průměru 25 cm a nosnost okolo 150 kg.

K určení vhodného průměru míče můžete použít následující tabulku:

Výška postavy Průměr míče
Do 150 cm 45 cm
150–165 cm 55 cm
165–175 cm 65 cm
170–185 cm 75 cm
Více než 185 cm 90 cm

Jak vybrat gymnastický míč?

Kromě samotné velikosti gymnastického míče zohledněte také tvar. Největší výběr je mezi klasickými kulatými variantami, alternativou jsou pak oválné gymnastické míče, které se vyznačují větší stabilitou. Rozdílný může být také povrch. Univerzální je míč s hladkým povrchem, na masáže a pro zlepšení krevního oběhu při cvičení oceníte míč s jemnými výstupky. Praktickou volbou je gymnastický míč s expandéry, které vaše protahování a posilování povznesou o level výše. Důležité je také zohlednění nosnosti, zvláště pak pokud vybíráte gymnastický míč pro těhotné ženy nebo osoby s nadváhou.

Jak správně nafouknout gymnastický míč?

K nafouknutí gymnastického míče je potřeba použít pumpičku, která bývá součástí balení (najdete ji ale také mezi příslušenstvím). Dechem by se dovnitř dostaly bakterie a vlhkost, a po vyfouknutí by mohlo dojít ke slepení, proto se tato možnost nedoporučuje. Při nafukování berte v potaz základní pravidlo týkající se správného sezení. Správně nafouknutý gymnastický míč poznáte tak, že při sezení máte kyčle a pánev těsně nad úrovní kolen.

Před prvním použitím zkontrolujte, zda míč není málo nafouknutý – neměl by být menší více než o 5 cm doporučené velikosti, jinak ztratí svou tuhost a nebude při sezení působit, jak má. Gymnastický míč zároveň nesmí být ani přefoukaný, což poznáte podle přílišné tvrdosti. Přefoukaný míč nedostatečně pruží a hrozí u něj prasknutí.

Cviky na gymnastickém míči před porodem

Zajímá vás, jak v těhotenství využít gymnastický míč? Cviky, které na něm můžete provádět, vám mohou pomoci zvládnout porod s přehledem. Navíc mají pozitivní vliv na miminko, u něhož údajně vyvolávají pocit spokojenosti. Nepřebernou zásobárnu inspirace najdete na YouTube.

Výhody gymnastických míčů

  • Hodí se pro provádění jak balančních, tak i posilovacích a protahovacích cviků
  • Cvičení na míči můžete kombinovat s činkami nebo expandéry
  • Můžete je využít i k sezení, tedy i když zrovna necvičíte
  • Jsou vhodné takřka pro kohokoliv – děti, dospělé i seniory, pro těhotné ženy i osoby po nemoci či úrazu
  • Mají nízkou pořizovací cenu
  • K dispozici máte mnoho typů a velikostí

Nevýhody gymnastických míčů

  • Po nafouknutí zabírají v místnosti prostor
  • Nutnost dofoukání pomocí pumpičky (nemusí být vždy součástí balení)
  • Při nesprávném zacházení nebo při přetížení hrozí riziko prasknutí

Posilovací kolečko

Posilovací kolečko je sportovní pomůcka vhodná pro domácí cvičení, díky níž procvičíte a posílíte svaly celého těla, primárně pak břišní a prsní svalstvo, mezilopatkové svaly a svaly paží a trupu. Základem cvičení s posilovacím kolečkem je jeho posouvání po zemi co nejdále od sebe a následný přísun do výchozí pozice. Ač se cvičení s posilovacím kolečkem může jevit na první pohled jednoduše, jde o poměrně náročný cvik vyžadující celkovou koncentraci a zpevnění celého těla.

Posilovací kolečko – tipy a triky na cvičení

Při posilování s posilovacím kolečkem se zaměřte hlavně na správné držení těla a pravidelné dýchání. Vyvarujte se nejčastějších chyb, mezi které patří hlavně prohýbání v bedrech, příliš zakloněná či skloněná hlava, silnější práce jedné paže při rolování kolečka nebo odtahování loktů do stran v průběhu pohybu.

Cvičení s kolečkem je poměrně náročné, proto upřednostněte kvalitní provedení cviku před vyšším počtem cviků. Cvičte nejprve na kratší vzdálenost, později můžete dle kondice vzdálenost prodloužit.

Jak vybrat posilovací kolečko?

Posilovací kolečka jsou k dostání ve dvou variantách. Pro ty, kteří nemají s posilovacím kolečkem příliš zkušeností, doporučujeme dvojité posilovací kolečko pro lepší stabilitu. Zkušení cvičenci si mohou pořídit klasické jednoduché posilovací kolečko.

Je posilovací kolečko vhodné pro začátečníky?

Posilovací kolečko se pro úplné začátečníky příliš nedoporučuje, jelikož cvičení s ním vyžaduje určitou fyzickou kondici. Kdo s posilovacím kolečkem začíná, měl by nejprve provádět cviky na kratší vzdálenosti a dbát na kvalitní provedení cviku.

Pokud se pro cvičení s posilovacím kolečkem rozhodnete, jako začátečník zvolte raději jeho dvojitou variantu, která vám zajistí větší stabilitu.

Posilovací kolečko a zápěstí

Rukojeti posilovacího kolečka bývají potaženy protiskluzovým materiálem pro pevný a bezpečný úchop. V průběhu celého cvičení je nutné udržet zápěstí v základní pozici tak, aby nedocházelo k jeho rotaci či prolamování.

Posilovací kolečko – dýchání

Při cvičení s posilovacím kolečkem je stejně jako u všech posilovacích cviků důležité správné dýchání. Při rolování kolečkem provádějte nádech, s výdechem se postupně vracejte do základní pozice. Dýchejte pravidelně a rozhodně se vyvarujte jakéhokoliv zadržování dechu.

Výhody posilovacích koleček

  • Univerzální cvičení pro posílení celého těla
  • Efektivní posilování s vlastní hmotností
  • Sportovní pomůcka pro každodenní cvičení
  • Vhodné pro muže i ženy
  • Lehce přenosné, skladné
  • Více variant koleček pro lepší stabilitu

Nevýhody posilovacích koleček

  • Náročnější forma posilovacího cvičení
  • Nevhodné pro úplné začátečníky
  • Nesprávný postoj při cvičení může způsobit zdravotní obtíže

Závěsné systémy

Závěsné systémy jsou originální cvičební pomůckou v podobě posilovací gumy, na které se provádějí cviky pro zatížení celého těla. Hodí se k efektivnímu kondičnímu trénink doma i kdekoliv na cestách. Užít si ničím nerušené cvičení bez složitých strojů a těžkých činek můžete dokonce i v přírodě nebo na zahradě, stačí jen připevnit závěsný systém k pevnému bodu a je hotovo. Díky skladnosti a jednoduché instalaci je kdykoliv snadno přemístíte.

Jak cvičit se závěsným systémem? (VIDEO)

Existuje nespočet cviků, které lze na závěsných systémech provést. Jedním ze základních je přítah, kdy držíte úchopy dlaněmi směrem k sobě a jednoduše se přitahujete. Můžete při tom měnit pozici rukou, tím bude zabírat pokaždé jiná svalová partie. Sílu středu těla je pak možné posilovat skrze kliky, kdy se naopak zavěsíte nohama. Závěsný systém umožňuje rovněž posilování hamstringů (svaly zadní strany stehen), bicepsů, prsou a dalších svalových partií. Prohlédněte si video s názornou ukázkou provedení jednotlivých cviků.

Tipy a triky pro cvičení na závěsném systému

  • Cvičení na závěsném systému je vhodné jak pro začátečníky, tak i pro pokročilé. Každý si přijde na své.
  • Začněte základními cviky a po jejich osvojení pokračujte těmi náročnějšími, které vyžadují vyšší sílu i větší obratnost a stabilitu.
  • Pro správnou techniku provedení cviku je důležitý kontrolovaný souvislý pohyb. Nesouvislé trhání je nežádoucí, v takovém případě hrozí poranění svalů.
  • Aby bylo posilování na závěsném systému co nejefektivnější, je potřeba mít stále zatnuté svaly, guma tudíž musí být stále napnutá.
  • Ztížení obtížnosti, a tedy i zvýšení zátěže je poměrně snadné – stačí změnit úhel těla vůči závěsnému bodu, délku popruhů nebo natočení madel.

Jak vybrat závěsný systém

Při výběru závěsného systému vás bude zajímat nejen celkové zpracování, ale i obsah balení. Součástí totiž mohou být nejrůznější úchyty usnadňující připevnění venku i doma nebo obal usnadňující přepravu. Ověřte také délku popruhů, možnost jejich regulace a nosnost, která bývá nejčastěji okolo 150 kg.

Jak začít se cvičením na závěsných systémech?

Závěsný systém stačí připevnit ke stabilnímu bodu a můžete se pustit do cvičení. Ze začátku se zaměřte na posílení celého těla v různých úhlech, a tedy při různé intenzitě. Celý trénink by měl v začátcích trvat zhruba půl hodiny, přičemž byste neměli podceňovat pravidelný odpočinek mezi cviky o délce alespoň 20 sekund. Brzy zjistíte, že vás posilování může díky závěsným systémům nesmírně bavit.

Výhody závěsných systémů

  • Hodí se pro komplexní cvičení – procvičíte s nimi celé tělo
  • Můžete s nimi posílit svalstvo, zlepšit kondici i mobilitu či spalovat tuky
  • Cvičením si osvojíte kontrolu nad rovnováhou těla a koordinací pohybů
  • Posilujete s hmotnostní vlastního těla
  • Je obrovské množství cviků, které lze na závěsných systémech provést
  • Je možné regulovat intenzitu zátěže, a to změnou postoje k zavěšenému bodu
  • Zavěšení je jednoduché a lze provést téměř kdekoliv – na dveře, na strom, ke sloupu či k plotu
  • Na rozdíl od posilovacích strojů jsou mnohem skladnější

Nevýhody závěsných systémů

  • Vyžadují připevnění k pevnému bodu
  • Abyste předcházeli zdravotním komplikacím, je důležité dbát na správné provedení cviků

Podpěry na kliky

Veslařské trenažery

Posilovací gumy a expandery

Podložky na cvičení

Podpěry na kliky

Podpěry na kliky nastaví vaše tělo do jiných úhlů, ty zvýší fyzickou zátěž kliků, a poskytnou tak ještě intenzivnější a účinnější trénink. Zároveň také dokáží odlehčit zápěstí nebo celkově posílit úchop.

Jak správně používat podpěry na kliky?

Před použitím podpěr na kliky je vhodné se rozehřát nějakou jinou aktivitou, protože vzhledem k vysoké fyzické zátěži visí ve vzduchu riziko zranění. Také si kolem sebe zajistěte dostatek místa a dejte si pozor na vhodný typ podlahy, protože kluzké lino by mohlo zapříčinit smeknutí podpěr v nejméně vhodný okamžik.

V zásadě nic jiného nemusíte řešit. Samotné podpěry jsou sice primárně určeny pro těžší variantu kliků, ale rozhodně se hodí i k posilování břišních svalů, například v poloze plank.

Jak vybrat podpěry na kliky

Správné podpěry na kliky by měly už od pohledu vypadat odolně. Pro větší pocit bezpečí a naprostou minimalizaci pádu je vhodné vybrat model se širokou základnou. Pro zkušenější sportovce s nadprůměrnou fyzičkou jsou k dispozici i rotační podpěry. Ty vám dovolí přímo během cviku různě měnit posilované partie a citelně zvyšovat obtížnost.

Jaké jsou varianty kliků?

Základní varianta provedení kliků spočívá v trochu širším postavení rukou, s podpěrami natočenými o 45 stupňů. I v této nejjednodušší poloze získáte mnohem větší rozsah pohybu, díky čemuž jsou takové kliky mnohem náročnější. Pokud uděláte v kuse 50 obyčejných kliků, s podpěrami se dostanete sotva na půlku.

Mezi další oblíbené polohy patří umístění podpěr více pod tělo, kdy se do pohybu zapojí zcela jiné svalové partie. A naopak pokud dáte podpěry dále od sebe a půjdete hrudí až prakticky na zem, rychle poznáte, že je před vámi ještě pěkně dlouhá cesta v dokonalém zvládnutí kliků.

Výhody podpěr na kliky

  • Slušná variabilita cviků
  • Citelně zlepší sílu
  • Zátěž i pro středové partie těla
  • Žádná potřebná údržba
  • Nízké pořizovací náklady

Nevýhody podpěr na kliky

  • Náročné pro naprosté začátečníky
  • Při špatném používání hrozí zranění

Veslařské trenažery

Cvičení na veslařském trenažéru se řadí mezi nejefektivnější a nejzdravější typy fyzické aktivity, jež lze provozovat doma. Nejenže vám pomůže zpevnit svaly, ale dokáže zamávat i s nadbytečnými tělesnými tukovými zásobami. Při tréninku na veslovacím trenažéru zapojíte téměř všechny svalové partie, a to je hlavní důvod jeho vysoké účinnosti. Zároveň si zlepšíte celkovou kondici, zvýšíte plicní kapacitu a podpoříte funkci srdce a cév.

Tipy a triky pro výběr veslařského trenažéru

Co řešit při výběru veslařského trenažéru?

  • způsob odporu (brzdný systém) – zátěž při cvičení vzniká v důsledku odporu vyvinutého trenažérem, nejčastěji se setkáte s brzdným systémem vzduchovým, magnetickým a hydraulickým (vodním)
  • přizpůsobení zátěže – mechanicky (ručně) nebo digitálně (programování pomocí tlačítek)
  • typ pojezdu – doporučujeme volit pojezd ložiskový, levnější variantou je pojezd bez ložisek a s plastovými kolečky, nicméně u něj lze očekávat nižší životnost. Další důležité informace a rady k výběru si můžete přečíst v našem článku Jak vybrat veslařský trenažér.

Veslařský trenažér: jak cvičit

Ujistěte se, že veslovací trenažér je správně nastaven a cvičíte ve vhodné pozici. Před cvičením se nezapomeňte alespoň krátce rozehřát, postačí například krátký běh na místě. Předejdete tak zbytečnému svalovému zranění.

Nepřežeňte to hned zpočátku s intenzitou tréninku, předejdete tak nepříjemné svalové horečce či zranění.

Dejte pozor, abyste při cvičení nezapojovali pouze svaly paží, je třeba rovnoměrně využívat práci všech svalových skupin, tedy i nohou, břicha a zad. Každý záběr na veslařském trenažéru by měl začínat zapojením svalů nohou, poté břišních a pažních svalů. Po cvičení nezapomeňte na protažení a relaxaci, jde o důležité součásti tréninku, jež významně pomáhají budování svalů.

Veslařský trenažér: je vhodný na hubnutí?

Zcela určitě. Během cvičení na veslovacím trenažéru zapojujete téměř všechny svalové skupiny a zároveň snadno docílíte vhodné tepové frekvence pro efektivní trénink a spalování. Je to tedy jeden z nejvhodnějších způsobů, jak zhubnout při cvičení doma.

Veslařský trenažér: je vhodný na posilování?

Ano, veslařský trenažér je velmi vhodný na posilování. Jediným správně provedeným pohybem docílíte zapojení svalů horní i dolní části těla. Pravidelný trénink vám pomůže od bolestí zad způsobených například dlouhým sezením. Postupným zpevňováním zádových svalů (zejména v bederní partii) a břišních svalů také docílíte lepšího držení těla.

Výhody veslařského trenažéru

  • Zpevnění svalů celého těla
  • Účinné spalování tuků
  • Nenamáhá klouby

Nevýhody veslařského trenažéru

  • Riziko bolesti zad při nezvládnuté technice
  • Větší rozměry a vyšší hmotnost trenažéru

Posilovací gumy a expandery

Posilovací gumy jsou jednoduché, leč velmi účinné cvičební pomůcky s mnohostranným uplatněním. Fungují na principu odporu a jejich použití je bezpečné, nenáročné a můžete je využít prakticky kdekoliv – při cvičení doma, v posilovně i venku, ať už pro posílení svalstva, zlepšení kondice, nebo při rehabilitaci. Kromě toho, že směle nahradí i činky, mají navrch ještě několik dalších výhod.

Typy posilovacích gum

Posilovací gumy se liší podle tvaru, tuhosti (zátěže) a stylu uchopení. Tvar může být kulatý nebo plochý. Tuhost, respektive pružnost materiálu určuje míru zátěže při cvičení. Styl úchopu specifikuje způsob použití. V zásadě rozlišujeme tři typy posilovacích gum:

  • Gumový expander s úchopy – guma kulatého tvaru s madly na obou koncích (madla mohou být i odnímatelná)

  • Gumový expander bez úchopů – plochá guma bez madel

  • Gumový pás – plochá guma se spojenými konci (tj. bez konců)


Pozn.: Názvosloví posilovacích gum není zcela jednoznačné a můžete se setkat i s jinými způsoby označení – odporová guma, guma na cvičení, Thera-Band.

Posilovací gumy – na co jsou a nejsou vhodné?

Posilovací gumy se vyznačují svojí univerzálností a jejich využití při procvičování celého těla je vskutku široké. Jsou ideální jak pro rehabilitaci, tak i pro kondiční a silový trénink. Procvičíte s nimi veškeré partie svého těla. Jsou vhodné i pro cvičení s dětmi, samozřejmě pod vedením dospělého. Uplatní se při těchto typech cvičení:

  • Posilování a zpevňování (pomáhají zapojit i hluboké svalstvo)

  • Kondiční trénink

  • Rehabilitace (při zotavování po úrazu nebo po operaci pomáhají zkracovat dobu rekonvalescence)

  • Kompenzační trénink (například při špatném držení těla nebo jednostranné zátěži)

  • Trénink pro zlepšení mobility

  • Zvýšení síly a pružnosti svalů

  • Zahřátí a aktivace svalů před sportovním výkonem

Posilovací gumy a expandery dokáží efektivně nahradit činky a určité posilovací stroje, ale nelze s nimi nahradit zcela všechny posilovací cviky, například mrtvé tahy, dřepy nebo bench press s těžkou činkou.

Jak vybrat posilovací gumu a expander?

Gumu na cvičení vybírejte s ohledem na to, zda jste začátečník, mírně pokročilý nebo pokročilý cvičenec. Především je velmi důležité zohlednit účel využití posilovací gumy a typy cviků, které chcete provádět. 

  • Gumový expander s madly – s ohledem na jednoduché použití a bezpečný úchop je velmi vhodný pro začátečníky a příležitostné cvičence. Díky bohatému výběru odporů jej ale využije i pokročilý sportovec.

  • Gumový expander bez madel – posilování s touto plochou gumou bez úchopů vyžaduje trochu cviku. Odměnou jsou však široké možnosti použití a upevnění. Lze s nimi posilovat horní a dolní část těla najednou a zauzlováním z nich vytvoříte i gumový pás o požadované délce.

  • Gumový pás – díky tomu, že má konce spojené, lze s ním určité cviky provádět efektivněji, pohodlněji a bezpečněji než s expanderem. Krátký posilovací pás lze využít vždy jen na horní nebo dolní část těla. Gumový pás o větší délce se dá dobře využít na posilování horní i dolní části těla najednou.

Odpor posilovací gumy

Odpor gumy lze volit v mnoha úrovních, které se většinou uvádí v kilogramech (začínají na 2 kg a končí téměř na 70 kg). Někdy je odpor vyjádřen pouze označením míry zátěže (malá, střední, velká). Obecně platí, že lehké gumy jsou vhodné na rehabilitační cvičení a lehké posilování, středně těžké gumy na běžné posilování a pevné gumy s vysokou zátěží jsou určeny pro zkušené a pokročilé svalovce.

Posilovací gumy jsou pro lepší orientaci rozlišeny barevně, a i když se význam barvy u různých výrobců může lišit, ve většině případů značí tyto stupně zátěže:

  • Žlutá/oranžová – velmi lehká (vhodné pro rehabilitace, začátečníky, seniory, děti)

  • Červená barva – lehká (vhodné pro rehabilitace, začátečníky, posilování)

  • Zelená barva – střední (vhodné pro posilování)

  • Modrá/fialová – těžká (vhodné pro pokročilé posilování)

  • Černá/šedá barva – extra těžká (vhodné pro náročné posilování)

Jak často cvičit s posilovací gumou?

Gumy na cvičení můžete používat prakticky denně. Stanou se vhodnou pomůckou pro různé typy cvičení, které se vzájemně doplňují. Několikrát v týdnu je využijete při kondičním nebo silovém tréninku, další dny se uplatní pro udržení pružnosti a mobility jednotlivých částí těla. Při rehabilitačních a kompenzačních cvičeních se doporučuje cvičit pravidelně každý den.

Tipy a triky na cvičení s posilovacími gumami a expandery

  • Posilovací gumy můžete využít nejen odporově, tj. cvik si ztěžujete, ale i podpůrně, tj. cvik zlehčujete. Je to vhodné například pro začátečníky, kteří cvičí přítahy, shyby apod.

  • Pro ty, kdo mají tendenci zátěž překonávat švihem, a tím adekvátně nezapojují svaly (cheating), jsou tyto elastické posilovací pomůcky skvělou alternativou, neboť jim takové „šizení“ cvičení neumožní a přinutí je aktivovat svaly efektivněji.

  • Posilujte kdekoliv. Poslední dobou se na veřejných prostranstvích objevují workoutová hřiště, kde posilovací gumu a její dynamický odpor hojně využijete jak odporově, tak podpůrně. Nebo pokud běháte, vezměte s sebou i gumu, která nic neváží a kdekoliv se můžete zastavit a zaposilovat si.

  • Používejte jednotlivé posilovací gumy od začátku vašeho tréninku až do konce co nejefektivněji. Při rozehřátí a mobilizaci kloubů si vezměte gumu se slabým odporem. Na posilování či dopomoc použijte středně těžkou gumu v první fázi. V druhé fázi posilování vyzkoušejte gumu se silnějším odporem a při strečinku či relaxaci se vraťte k posilovací gumě se slabým odporem.

Výhody posilovacích gum

  • Použití téměř kdekoliv
  • Nahradí činky a některé cvičební stroje
  • Vhodné k posilování, rehabilitaci, hubnutí
  • Pro začátečníky, pokročilé i zkušené
  • Nízká cena
  • Snadno skladovatelné
  • Minimální riziko zranění
  • Minimální tlak na klouby
  • Svaly lze zatěžovat ve vertikální i v horizontální rovině
  • Svaly jsou zatíženy v celém rozsahu pohybu

Nevýhody posilovacích gum

  • Nenahradí těžké posilovací činky a určité posilovací stroje
  • Nedají se využít u všech typů cviků
  • Při nesprávném držení těla může dojít k nežádoucímu přetěžování

Podložky na cvičení

Cvičit doma na tvrdé podlaze nebo na koberci není pro nikoho z nás zrovna dvakrát pohodlné. Od bolavých zad a kolen otlačených z tvrdého povrchu vás zachrání podložka na cvičení. Cvičení na podložce je pohodlné a efektivní, protože neklouže a váš postoj při jednotlivých cvičících polohách bude pevnější a fixovaný. Navíc vaše pokožka při cvičení na podložce lépe dýchá. A jak vybrat podložku na cvičení? Při výběru se zaměřte především na materiál, tloušťku, tvrdost a velikost podložky.

Podložky z plastů (TPE, PVC, PER) jsou odolné a dobře se čistí, při cvičení ale nesají pot a mohou být kluzké. Podložky z ekologických materiálů jako kaučuk, juta nebo bavlna sice pot spolehlivě pohltí a nekloužou, jejich údržba je ale náročnější. Silné, měkké podložky využijete, pokud máte problémy s koleny a potřebujete tlumit dopady. Hodí se především na protahování a pilates. Tenčí a tvrdší podložky poslouží lépe pro jógu nebo dynamická cvičení s častým střídáním poloh. Důležitou roli hraje také velikost podložky, která souvisí s typem prováděných cviků. Pokud při cvičení ležíte nebo potřebujete pevnou oporu pro cviky ve stoje, vyberte si podložku o něco delší, než měříte. Pro cvičení spíše ve stoje nebo vsedě vám postačí krátká cvičební podložka. Při výběru také pomyslete na skladnost a snadnou přenositelnost podložky, některé podložky mají třeba otvory pro zavěšení nebo praktické popruhy pro snadný přenos.

Nejčastější dotazy a odpovědi o domácím cvičení

Kdy cvičit?

Ať už si zvolíte ráno, odpoledne, nebo večer, vše má své výhody i nevýhody. Pokud se do cvičení pustíte ihned z rána, budete si sice muset přivstat, avšak na druhou stranu odstartujete den aktivně. Nadšení a duševní pohoda vás pak budou doprovázet celý den.

Odpolední a večerní cvičení je zase pro mnohé skvělým způsobem, jak uvolnit mysl a zbavit se stresu z náročného dne. Navíc jste v odpoledních hodinách fyzicky zdatnější, vaše tělo je již dostatečně zahřáté, a tím lépe připravené na cvičení. Sice se vám při tréninku nezrychlí metabolismus tak jako ráno, ale příjemně se unavíte a bude se vám lépe spát.

Jak často cvičit?

Aby bylo cvičení a formování postavy opravdu účinné, musíte cvičit pravidelně. Je proto vhodné stanovit si čas, který budete schopni dodržovat. Dva kvalitní tréninky týdně se jeví jako vhodný počet, pokud chcete udržet své tělo v kondici a od cvičení nevyžadujete nijak výrazné výsledky. Tři až čtyři tréninky týdně jsou pak ideální pro zformování postavy – je ale potřeba si uvědomovat jednotlivé svalové partie a trénink mezi ně rovnoměrně rozdělovat. Cvičit nebo se jen tak protáhnout můžete klidně každý den. Platí, že alespoň nějaký pohyb je pořád lepší než žádný.

Nejlepší cvičení na hubnutí a spalování tuků

Chcete-li hubnout, a tedy spalovat tuky, připravte se na to, že budete muset vystoupit ze své komfortní zóny. Hodně se zapotíte, zadýcháte a možná to bude i trochu bolet. Do tréninkového plánu zařaďte aerobní cvičení (neboli kardio). Podporuje totiž zdraví srdce, cév a dýchacího systému, avšak zároveň při něm spálíte hodně kalorií. Mezi aerobní aktivity patří například běh, veslování či aerobic – díky běžeckým pásům a veslařským trenažérům si tak vystačíte v pohodlí domova.

Všeho ale moc škodí, proto je potřeba aerobní cvičení patřičně vyrovnat cvičením silovým, při němž budete formovat postavu a budovat svalovou hmotu. Na rozdíl od tukové tkáně jsou totiž svaly aktivní a spotřebovávají energii, a to i během klidového stavu. Čím více svalů tedy máte, tím více energie vaše tělo spotřebuje pro jejich udržení.

Nejlepší cvičení na doma

Cvičení doma nemusí být nudné a stereotypní, navíc si při něm vystačíte i bez speciálního vybavení. Cvičit totiž můžete s vlastní váhou těla, a to pomocí známých cviků, jako jsou kliky, dřepy, sedy-lehy a další. Záleží na tom, co vám vyhovuje. Cviky opakujte v několika sériích a výsledky si průběžně zapisujte. Chcete-li se posouvat kupředu, postupně na sebe zpřísňujte nároky – zvyšujte četnost opakování či množství jednotlivých cviků. Velmi oblíbenou aktivitou je také jóga nebo pilates – inspiraci najdete v našem článku. Pro zpestření cvičení v domácích podmínkách pak můžete využít také různých sportovních pomůcek od gymnastických míčů přes činky a expandéry až po sportovní trenažéry.

Nejlepší cvičení na nohy

Výhodou posilování nohou a zejména stehen je fakt, že toto svalstvo je velké a jeho cvičením lze spálit hodně energie. Nohy můžete doma posilovat velmi jednoduše. Pokud preferujete cvičení, ke kterému nepotřebujete žádné vybavení, vystačíte si s několika základními cviky. Vyzkoušet doporučujeme široké dřepy, výpady, roznožování či kmity na boku vleže. Pakliže upřednostňujete cvičení na strojích, je vhodnou volbou rotoped či eliptický trenažér.

Nejlepší cvičení na zpevnění postavy

Jakmile se pustíte do cvičení, brzy zjistíte, že nelze posilovat pouze jednu partii pořád dokola. Základem je mít zpevněnou celou postavu a zejména pak střed těla. Silný středobod totiž slouží jako opora páteře a je rovněž důležitý pro prevenci úrazů. Pro zpevnění postavy jsou vhodné cviky s posilovacím kolečkem, ideální volbou je také balanční podložka. Pokud preferujete trénink bez pomůcek, vyzkoušejte dřepy s výskokem nebo prkno alias plank – jedná se o univerzální cvik, jehož provedení se zdá být snadné, avšak ve skutečnosti je to pěkná dřina.

Je třeba upravit jídelníček?

Určitě ano, a to jak v případě, že chcete zhubnout, tak i v případě, že hodláte nabírat svalovou hmotu. Pohyb totiž vede ke zrychlení metabolismu a tělo musí reagovat na velký výdej energie, kterou nejlépe doplníte prostřednictvím sacharidů. Zároveň je potřeba podpořit růst a regeneraci svalů, a to pomocí kvalitních bílkovin. Zapomenout nesmíte ani na vitamíny a minerály. Všechny tyto základní živiny se nachází jak ve stravě, tak i ve speciálních sportovních suplementech a doplňcích stravy.

Jak rychle lze zdravě zhubnout?

Hubnutí je proces, který se odvíjí od celé řady faktorů. Jsou jimi celková kondice, zdravotní stav i věk. Průběh bývá velmi individuální, ale běžně je možné shodit půl kilogramu až kilogram týdně. Důležité je přijímat po celou dobu vyváženou stravu a doplňovat ji fyzickou aktivitou. Jedině tak totiž shodíte tuk a zachováte si svalovou hmotu.

Pustíte-li se do přísné diety, při které zároveň vynecháte cvičení, s největší pravděpodobností ztratíte jak tuk, tak i svaly a vodu. Číslo představující vaši hmotnost se vám tak sice může líbit, ale počítejte s tím, že se zanedlouho opět zvýší a dostaví se takzvaný jo-jo efekt. Po skončení diety se totiž vaše tělo připraví na další hladovění tím, že si každou dostupnou energii uloží v podobě tuku. Na výsledky poctivého domácího tréninku si proto raději pár týdnů počkejte. Užívejte si fakt, že na vaši náladu má cvičení efekt takřka okamžitý.

Cvičení v těhotenství?

Je-li těhotenství bez komplikací, určitě se cvičení nevyhýbejte. Příprava na příchod miminka pro ženu rozhodně neznamená konec pohybu. Naopak různé cviky a aktivity mohou být pro budoucí maminku i miminko prospěšné. Fyzická aktivita vám navíc kromě dobré nálady může také pomoci od křečí v nohách nebo od bolesti zad.

Mezi aktivity vhodné pro těhotné ženy, které si navíc můžete užít v pohodlí domova, patří například pilates, jóga nebo cvičení na míči. Vždy zvolte takový průběh, při němž se vyhnete skákání a otřesům, to miminku nesvědčí. Ve znamení klidu by se pak měl nést poslední měsíc těhotenství, kdy vaše přípravy na miminko finalizují.

Můžu vynechat cvičení?

Aktivní pohyb je pro tělo prospěšný a přínosný, neplatí to ale vždy. Jsou situace, kdy je vynechání tréninku žádoucí – mezi ně patří období nemoci či úrazu, kdy tělo potřebuje dostatek klidu na to, aby se zotavilo. Zároveň je vhodné trénink vynechat po prohýřené noci plné alkoholu. Na druhý den má tělo co dělat s vyplavením toxinů a trénink by v tomto případě nebyl kvalitní.

Mám již cvičit, když mě bolí svaly?

Při bolesti svalů rozhodně nemusíte zůstat sedět na pohovce. Jemný pohyb a lehké protažení jistě zvládnete. Když budete onen bolestivý sval lehce procvičovat, uzdraví se rychleji. V žádném případě se ale nepřetěžujte.

Proč po cvičení bolí svaly? A jak regenerovat?

Po náročném tréninku se mnohdy dostaví bolest svalů. Způsobuje ji nejen nahromaděná kyselina mléčná, která se uvolňuje při zvýšené intenzitě pohybu, ale také drobné trhlinky ve svalových tkáních. Když poškozená tkáň zase srůstá, stává se silnější a větší. Svaly rostou, a právě to je ten důvod, proč cvičíme. S bolestí se můžete vypořádat různě. Možností je snížení pohybové aktivity a klidový režim, efektivní je ale rovněž masáž, teplá sprcha nebo mírný pohyb v podobě protahování.

Co je svalová horečka?

Svalová horečka se projevuje právě bolestí svalů a objevuje se zhruba jeden až dva dny po velmi intenzivním tréninku. Bolest funguje jako jakýsi obranný mechanismus, kterým vám tělo říká, že na takovou zátěž ještě nejste připraveni. Vhodným způsobem, jak svalové horečce předcházet, je postupné zvyšování intenzity tréninku.

Alza doporučuje

i Mohlo by vás zajímat

Cvičení z domu nabízí úsporu času i peněz. Podmínkou je schopnost najít silnou motivaci a cvičit pravidelně. Pokud si vyberete vhodnou aktivitu podle svých možností a životního stylu, cvičení doma vám bude pomocníkem k udržení pevného zdraví, dobré kondice a pozitivní mysli. Domácím cvičením nemusíte trávit několik hodin denně, vždy bude přínosnější intenzivně se hýbat i jen několik minut než zůstat sedět před televizí či počítačem. Stačí se jen rozhodnout a začít, nejlépe hned.

P-DC1-WEB23