Co je kreatin a k čemu slouží?
Kreatin (z anglického originálu creatine) je tělu vlastní látka, kterou si samo produkuje syntézou aminokyselin – glycinu, argininu a methioninu a ukládá ji jako zásobu energie zejména do kosterního svalstva. Odtud funguje kreatinfosfát jako pohotová rezerva energie pro případnou svalovou činnost se schopností regenerace. Kreatin je přirozeně se vyskytující látka, která je běžnou součástí lidského organismu a přirozeně je obsažen v hovězím a dále králičím či kuřecím mase.
Jaké má kreatin účinky?
Co dělá kreatin? Zjednodušeně řečeno, kreatin se podílí na obnově ATP během krátkodobé intenzivní svalové práce. Přispívá tak ke zvýšení fyzického výkonu při po sobě jdoucích krátkodobých intervalech vysoce intenzivního cvičení (při denním příjmu 3 g). Tento efekt se však projevuje při krátkých intervalových/silových činnostech jako je sprint, vzpírání apod. Není tedy efektivní pro vytrvalostní činnosti, například běhání.
- Kreatin zvyšuje fyzický výkon při krátkodobých vysoce intenzivních intervalech cvičení.
- Je běžně využíván při silovém a intervalovém tréninku.
- Může pomoci rychleji regenerovat svaly.
- Je předmětem výzkumu v dalších oblastech sportovní výživy a kognitivních funkcí.
Nutno podotknout, že kreatin je jenom doplněk výživy, který sám o sobě výsledky nezaručí. Pro jejich dosažení je potřeba mít nejen dostatek kvalitní a pestré stravy, ale také pohybu. Dále je vhodné jej kombinovat s dalšími doplňky, jako jsou proteiny, gainery či aminokyseliny (BCAA).
Pro koho je kreatin primárně určen?
Z povahy výše uvedeného je kreatin vhodný nejen pro bodybuildery, ale také pro crossfitery, fotbalisty, hokejisty, plavce atd., kteří ve svých aktivitách potřebují primárně využít sílu a výbušnost svých svalů. Ve formě doplňku stravy však není vhodný pro těhotné či kojící ženy a především děti. Řiďte se pokyny a lékařem.
Kreatin má několik druhů a forem
Mezi nejčastější druhy kreatinu patří monohydrát, ale setkáte se i s jinými, jejichž přehled uvádíme níže. Jak je to s formami tohoto doplňku? Největší zastoupení má na trhu kreatin v prášku. Nabízí nespočet ovocných příchutí, ale i produkty bez nich. Na popularitě získávají také kreatin tablety a kapsle v příjemných kombinacích.
- Kreatin monohydrát je nejznámější a nejlevnější forma kreatinu. Je nejlépe prozkoumanou formou kreatinu, proto je široce využíván sportovci po celém světě. Nevýhodou může být horší rozpustnost ve vodě.
- Kre-alkalyn je moderní a pokročilá forma kreatinu v kombinaci s jedlou sodou. Výrobci uvádějí vyšší stabilitu v kyselém prostředí, nicméně dostupné studie neprokazují zásadní rozdíly v účinnosti oproti monohydrátu.
- Kreatin Ethyl Ester je esterifikovaná forma kreatinu. Podle dostupných studií se jeho účinnost výrazně neliší od kreatin monohydrátu.
- Komplexní jsou vícesložkové kreatiny, které využívají více forem této látky pro získání co nejlepších vlastností jednotlivých složek. Dále jsou obohaceny o vitaminy, minerální látky a další aminokyseliny.
- Kreatin fosfát je forma kreatinu, která se přirozeně vyskytuje i ve svalových buňkách.
- Creapure je registrovaná ochranná známka vysoce čistého kreatin monohydrátu vyráběného v Německu s důrazem na kontrolu kvality.
Je kreatin škodlivý? Při dodržování doporučeného dávkování je kreatin považován za bezpečný pro zdravé dospělé osoby.
Věnujte pozornost dávkování kreatinu
Běžná denní dávka kreatinu se pohybuje okolo 3–5 g denně. Kreatin lze užívat kdykoliv během dne, často společně s jídlem. Některé postupy zahrnují tzv. nasycovací fázi, kdy se krátkodobě užívá vyšší množství rozdělené do několika dávek, po které následuje udržovací dávka. Konkrétní dávkování by mělo vždy odpovídat doporučení výrobce uvedenému na obalu produktu.
V jaké formě je dostupný kreatin? Tablety, kapsle ani prášek nejsou výjimkou
Kreatin je dostupný v několika formách, a tak si každý vybere takovou, která mu bude nejlépe vyhovovat.
- Kreatin tablety/kapsle umožňují snadné dávkování, stačí jen vzít tabletu a zapít ji tekutinou. Jsou praktické pro přenášení a často obsahují i další přidané látky.
- Kreatin sypký prášek obsahuje samotný kreatin bez dalších technologických složek. Dávkování je velmi flexibilní, navíc je tato forma často cenově nejdostupnější.
- Kreatin želé nabízí příjemnou chuť a snadné použití. Pokud vám vadí polykání prášku, nebo obecně jeho chuť, je pro vás forma želé ideální.
- Kreatin nápoj se snadno konzumuje, má příjemnou, často ovocnou chuť a může obsahovat i další složky.
Kreatin tablety
Kreatin sypký prášek
Kreatin želé
Kreatin nápoj
Kreatin si můžete vychutnat hned v několika příchutích
Kreatin je dostupný v různých příchutích i variantách bez příchuti. Nejčastěji se setkáte s ovocnými variantami, například citron, pomeranč, jablko, limetka, meloun, broskev, malina nebo třešeň. Pokud preferujete neutrální chuť bez aromat, v nabídce jsou i neochucené varianty.
i
Kdy brát kreatin?
Kreatin se bere buďto před tréninkem, po tréninku nebo během dne. Pokud jej užijete před tréninkem, zvýšíte energii a výkon během tréninku. Naopak po tréninku podporuje regeneraci svalů. V případě, že si dáte kreatin během dne, zajistíte konstantní hladinu v krvi.
Nejlepší kreatin neobsahuje zbytečné přidané látky
Pokud chcete opravdu nejlepší kreatin, můžete se zaměřit na to, aby neobsahoval zbytečně přidané látky. Například můžete vybrat produkt bez éček, laktózy, lepku, palmového oleje nebo přidaného cukru. I v případě, že jste vegan, najdete zde přípustné složení kreatinu.
i
Kreatin patří mezi nejprobádanější suplementy
Kreatin je jedním z nejlépe prozkoumaných doplňků sportovní výživy. Při dodržování doporučeného dávkování je považován za bezpečný pro zdravé dospělé osoby. Stejně jako u jiných doplňků stravy je vhodné respektovat doporučené dávkování uvedené výrobcem. V případě zdravotních obtíží nebo užívání léků je vhodné konzultovat užívání s lékařem.
Má kreatin nežádoucí účinky?
Při dodržování doporučeného dávkování je kreatin považován za bezpečný pro zdravé dospělé osoby, může mít i nežádoucí účinky. Mezi nejběžnější vedlejší účinky patří při vyšších dávkách zažívací potíže (nadýmání, průjem, žaludeční nevolnost), zvýšená tělesná teplota, křeče nebo akné. Při nežádoucích účincích snižte dávku, případně se poraďte s lékařem.
